Nuoto acque libere 

Il nuoto in acque libere, mare, lago e... Triathlon

Qual è la definizione di nuoto in acque libere?

La definizione di nuoto in acque libere è: nuotare in acque che non sono artificialmente delimitate, incluso laghi, fiumi e, ovviamente, mare. È molto diverso nuotare in un ambiente in cui non ci sono corsie, spesso non vedi il fondo, non hai pareti su cui effettuare virate, non c'è cloro... né confini fisici. Ma anche, cosa più importante, nuotare in acque libere vuol dire nuotare in un ambiente sempre diverso. La sensazione iniziale, può essere disorientante e togliere il fiato. L'acqua può essere calma e piatta ma anche con un po' di onde, e questo è una grandissima differenza. 

Mantieni sempre la calma quando nuoti in Acque Libere

Non ci sono muri per spingersi ogni 25 o 50 metri e a questa cosa dovrai abituarti gradualmente. La temperatura dell'acqua sarà più fredda e le onde più fastidiose. Ma ormai ti sei fatto un'idea delle difficoltà e quindi affrontale con calma e seguendo i consigli che trovi in questa pagina. Tieni un ritmo costante e acceleralo piano piano senza mai dare "troppo gas".

A causa della temperatura più bassa dell'acqua potresti accorgerti di nuotare più lentamente che in piscina; Non esagerare con le gambe, battere le gambe troppo velocemente può essere un errore fatale in mare o al lago e potresti esaurire le energie che invece dovresti dedicare allo sprint finale.

Quindi prima regola: usare le gambe come supporto per l'equilibrio e la posizione coretta del corpo ma NON per una eccessiva propulsione.

La profondità oscura di mare, lago e fiume

Molte persone hanno bisogno di abituarsi all'ambiente naturale, ai cambiamenti di visibilità, al fatto magari di non vedere il fondo, agli improvvisi cambiamenti di temperatura, alla strana sensazione di sentirsi sfiorare da un alga viscida o da una piccola medusa.

Ricorda di concentrarti sul punto verso cui stai nuotando, che sia una boa o un albero o una collina della costa, perché concentrarti su qualcosa può attenuare il senso di panico e disorientamento delle prime volte che  nuoti in un ambiente poco familiare come quello delle acque libere.

Molti trovano riposante fare qualche centinaia di metri a dorso per riposare lo Stile Libero e distrarre lo sguardo dal fondo. Rilassati, respira in maniera costante e, se ti vengono strani pensieri su pesci pericolosi, ricorda sempre che sei tu il predatore più pericoloso della terra!

Se nuoti in mare ricorda:  sempre meglio non essere soli

È sempre consigliabile andare a nuotare con uno o più amici quando si tratta di allenamenti e nuotate in mare, al lago o al fiume. Quando si gareggia di solito l'organizzazione di gara ha delle barche, canoe e kayak che seguono e controllano i nuotatori, ma quando ti alleni è sempre bene farlo almeno in due, per ovvi motivi di sicurezza.

Un crampo non è un evento poi così raro e se sei da solo può diventare un problema serio, sopratutto se non sei un esperto di nuotate all'aperto.

Non è per niente simile a nuotare in piscina

Puoi anche essere un fenomeno in piscina ma questo non ti servirà al mare o al lago. È una conseguenza del fatto che la tua forza, resistenza e abilità tecnica sono regolate sulla piscina. E il mare non è la piscina. Ma niente paura, devi soltanto iniziare a impratichirti, il resto verrà quasi da sé. La capacità più importante per un nuotatore di acque libere è l'adattabilità.

I nuotatori veramente forti in questa disciplina hanno la capacità di adattare la loro bracciata, il loro stile, alle condizioni che si trovano davanti, un cambio improvviso di corrente, un'onda in faccia proprio mentre cerchi di respirare, dover nuotare in un gruppo di persone che stanno vicine come tonni in una tonnara. 

La tecnica è la chiave in acque libere

Lo Stile Libero è lo stile principe del nuoto in acque libere. Questo perché è quello più efficiente nella gestione dell'energia sulle lunghe distanze. Allena molto il tuo stile libero e fai molti esercizi di concentrazione. È importante rimanere concentrati e sul percorso più breve anche quando la visibilità è bassa e le distrazioni tante (da altri nuotatori a barche di supporto per arrivare ad alghe che ti solleticano il corpo e financo, al lago, ad anatre troppo territoriali).

Per nuotare il più in linea retta possibile immagina d avere dei binari sotto di te e pensa di doverli seguire con le braccia. Tieni la testa rilassata ma stabile, sarà più facie alzarla al momento giusto per vedere le boe del percorso.

Uno dei ritmi di visibilità può essere guardare ogni tre o sei bracciate a seconda del tuo ritmo e del momento di gara. Ricorda che non hai bisogno di alzare troppo la testa, pensa a te stesso come a un coccodrillo, alzala il minimo indispensabile per vedere dove stai andando e po torna in posizione corretta di scivolamento.

Puoi allenarti in piscina anche per nuotare in mare

Nonostante nuotare in piscina e al mare siano due cose parecchio differenti, la natura protetta della piscina la rende l'ambiente perfetto per allenarsi al nuoto in acque libere senza doversi preoccupare del mare mosso, dei venti e tutte le altre problematiche connesse al nuoto all'aperto.

Il tempo di allenamento dovrebbe essere equamente diviso tra allenamento della tecnica e della resistenza. Per chi è alle prime armi la prima cosa da allenare, che dovresti abituarti a fare, è nuotare impratichendo l'orientamento a vista.

In acque libere spesso mentre nuoti devi alzare la testa un po' di più rispetto a come la alzi durante la normale respirazione; e nel farlo devi essere pronto a guardarti velocemente intorno così da non diminuire la velocità e da non perdere la direzione giusta.

Due esercizi da provare per allenarsi a nuoto libero in piscina

Un esercizio può essere quello di nuotare con un compagno a bordo vasca che fa dei numeri con la mano cambiando posizione di continuo. Quello che dovrai fare è individuarlo, e riuscire a vedere il numero che fa con la mano. Un altro esempio di esercizio è nuotare con le gambe bloccate da un elastico così' da incrementare la frequenza di bracciata. 

In acque libere infatti le gambe si usano di meno come propulsione e più come supporto per l'equilibrio del corpo in acqua. Una maggiore frequenza di bracciata fa di te un migliore nuotatore in acque libere.

La muta può essere essenziale

A seconda della temperatura dell'acqua può essere anche il caso di pensare a una muta. Sopratutto se non hai mai nuotato in inverno evita di partire da zero e nuotare per la prima volta in mare a dicembre. È consigliabile iniziare a fine estate e entrare gradualmente nelle acque che, di mese in mese, di faranno più fredde

Come da regolamento, 

• Nel caso dei 20° è proibito utilizzare la muta.
• Tra i 18 ed i 19,9°C l'atleta può scegliere se utilizzare costume o muta.
• Quando invece la temperatura dell’acqua è tra i 16 ed i 17,9°C, l’uso della muta è obbligatorio.

Ma non è solo una questione di temperatura, molti nuotatori di acque libere preferiscono nuotare con una muta intera, intendo a maniche e gambe lunghe, perché aiuta nel galleggiamento e in gara può fare davvero la differenza spingendoti più veloce, sostenendo il tuo corpo nella posizione più idrodinamica e riducendo a fatica (sempre che sia dello spessore giusto).

Spesso la scelta di una muta non è facile (puoi vedere la nostra gamma di mute qui nella categorie Mute nuoto) proprio per questo molti siti e negozi offrono la possibilità di noleggiare una muta così che uno possa provarla prima di procedere all'acquisto.

Ogni muta è fatta a suo modo così come il fisico di ogni nuotatore, la possibilità di provare una muta, considerato il costo, è sempre un ottimo incentivo. Quando la provi cerca di assicurarti che sia aderente ma non al punto di impacciare i movimenti, ricorda che non sei un sub ma un nuotatore.

Cerca di fare 10 rotazioni delle braccia "a mulino" a braccia tese per assicurarti che la mobilità sia adeguata a livello dell'articolazione della spalla: è essenziale.

RICORDA SEMPRE, un consiglio da esperti, quando provil a muta  la indossi usa sempre dei guantini così che non si rompa. Basta un minimo di unghia per danneggiare il neoprene che è un materiale ottimo ma piuttosto delicato. Sui piedi puoi indossare dei sacchetti della spesa sottili, proprio come fanno i nuotatori quando si infilano il costume da gara.

Ultimo trucchetto, quando entri in acqua spruzzane un poco all'interno della muta, aiuterà a produrre un effetto ventosa e aiuterà il tuo corpo ad acclimatarsi meglio alla temperatura.

Una boa di colore acceso è altrettanto importante

Un altro accessorio essenziale è boa di segnalazione. Quelle che di solito si usano in acque libere non sono normali boe con la sola funzione di segnalare la posizione del nuotatore. Le due boe da nuoto libero più utilizzate sono di due tipi:

La boa portaoggetti impermeabile, una comoda boa di un colore arancione acceso che può contenere diversi oggetti che saranno così al riparo dall'umidità. Inseriscii tuoi oggetti che non vuoi bagnare, chiudi la boa, la gonfi e il gioco è fatto. Oltre a segnalare la tua posizione (cosa molto importante per chi nuota al mare o al lago) potrai anche portare con te quegli oggetti che non vuo lasciare a riva! 

E poi c'è la Boa Zaino portaoggetti impermeabile. Funziona esattamente come quella descritta in precedenza, con la differenza che ha anche in dotazione due spallacci removibili tipo zaino. Ciò significa che puoi portarla con te dove vuoi, non solo per il nuoto ma anche per altre attività come kayak, torrentismo e molte altre attività acquatiche.

Altre cose utili

Innanzitutto pensare a un paio di occhialini specifici, di solito si utilizzano occhialini con lenti polarizzate per evitare fastidiosi riflessi ma anche occhialini specchiati possono andare bene. Spesso è bene averne due con se, un paio specchiati e uno no, così se la giornata sarà molto assolata potrai proteggeti dal sole, se invece la giornata sarà nuvolosa o cupa potrai sfruttare la visibilità con occhialini NON specchiati o a lente chiara. Occhialini con lenti grandi, tipo maschere da nuoto sono molto comodi e offrono ampia visibilità (come quelli che trovi nella nostra categoria Maschere da nuoto).

Anche per quel che riguarda la cuffia di solito è bene scegliere una cuffia nuoto ad alta visibilità, le precauzioni non sono mai troppe. Sono cuffie di colori molto accesi a volte al limite del fluo. Ne esistono anche in versione neoprene, che è consigliabile usare se l'acqua è molto fredda.

Sei soggetto a infezioni auricolari? È bene che ti procuri un bel paio di tappi per le orecchie. A nostro avviso i migliori sono quelli modellabili in resina o silicone.

E se ti prende la paura di nuotare in acque aperte?

Quando sei al largo, circondato da acque scure e magari tormentato dal pensiero del film "lo squalo", è comprensibile che tu ti senta vulnerabile e magari un poco in ansia, se non proprio spaventato.

Cerca di pensare alla gara, alla distanza, al numero di bracciate e a mantenere la tua andatura, insomma a cose che tengano lontana la tua mente dalle ansie incombenti.

Ad esempio spezza la tua nuotata in blocchi da 50 bracciate o poniti come obiettivo l'arrivo a una certa boa. Concentrarti su obiettivi a breve termine ti aiuta a rilassarti e il relax aiuta a trasformare l'esperienza in qualcosa di molto piacevole.

I migliori consigli per chi inizia a nuotare in acque libere

1. Devi essere un nuotatore capace piuttosto esperto. Allenati bene in piscina e diventa un nuotatore allenato in vasca, dopodiché la transizione in acque libere sarà un gioco da ragazzi
2. Se sei un nuotatore esperto fai qualche allenamento specifico in piscina per prepararti alle nuotate al mare o al lago (ad esempio fai allenamenti molto lunghi senza mai mettere i piedi a terra e abituati ad alternare allo Stile Libero uno stile che in mare potrai usare per riposarti, di solito Dorso o Rana).
3. Sii onesto con te stesso, quanto ti fanno paura/schifo cose come pescetti, meduse, alghe viscide? ne incontrerai e sfiorerai moltissime, è bene abituarsi e sapere a cosa si va incontro.
4. Nuota in acque libere sempre con almeno un amico. Nuotare da soli in mare o al lago non è una buona idea. La temperatura dell'acqua e le correnti, nonché un sacco di altre cose possono trasformare una nuotata tranquilla in un potenziale pericolo.
5. Le acque libere possono essere fredde, procurati una muta, non troppo spessa perché devi esserelibero nei movimenti (da 1,5 a 2,5 mm potrebbe andare). Inoltre la muta ti dà sempre un po' di galleggiamento in più, che non fa mai male.
6. Se inizia a piacerti questa particolare branca del nuoto cerca un gruppo di Master che lo praticano e unisciti a loro. Ti aiuteranno a sviluppare le tue capacità e ti saranno di supporto.

E sopratutto... se vuoi misurarti in gara, trova quella giusta per te!

Le gare in acque libere sono di solito gare di lunghezze che vanno dai 5km, 10km, o 25km, ma puoi anche trovarne da 1km fino a gare estreme da 80km.

Se non sei un esperto di acque libere ovviamente il consiglio è di cominciare da gare molto corte per provare come reagisci alla gara e se ti piace davvero trovarti in quel tipo di ambiente "aperto". Dopodiché potrai misurarti in gare più lunghe a seconda del tuo livello di allenamento.