Allenare forza e flessibilita nei nuotatori di E.W.Maglischo

Due argomenti che è necessario sviscerare per un allenamento ottimale del nuotatore

“I metodi di allenamento della forza che sono stati usati negli anni dai nuotatori sono molti e molto diversi tra di loro, tuttavia la relazione tra questi e i miglioramenti nella velocità del nuotatore non è molto chiara. Penso sia più prudente affermare che molti allenatori credono nell'allenamento della forza come ingrediente necessario per migliorare le prestazioni del nuotatore. Eppure mancano ancora prove scientifiche che possano avvalorare questa opinione. Questo non significa certo che gli allenatori si stiano sbagliando, ma soltanto che l'uso di differenti tipologie di allenamento e valutazione hanno offuscato la vera natura della relazione tra lo sviluppo della forza muscolare e l'aumento di velocità del nuotatore.

Allenare la flessibilità, al contrario dell'allenamento con pesi, è stato a lungo considerato un elemento essenziale al successo dei nuotatori agonisti. La ricerca ha però fallito nel sostanziare l'esistenza di una relazione concreta tra miglioramenti nella flessibilità e aumento della velocità in vasca, benchè molti di noi credano che una tale relazione esista. Le metodologie per migliorare la flessibilità non sono state ancora del tutto sottoposte a ricerca, nondimeno, in questo libro cercherò di fornire alcune indicazioni utili in proposito.”

Indice - Sommario

• Prefazione
• PARTE 1 - ALLENARE LA FORZA
  • Ricerca su allenamento della forza e prestazioni del nuotatore
  • Scopi dell'allenamento della forza
  • Forza Muscolare
  • Il reclutamento delle fibre muscolari e la forza
  • Ipertrofia e forza
  • Il ruolo del reclutamento di fibra e dell'ipertrofia negli aumenti di forza
  • Mantenimento della forza: un vantaggio del Resistance Training a secco che viene spesso trascurato
  • La frequenza di produzione della forza
  • Tre fasi di Resistance Training
  • Procedure di allenamento con i pesi
  • Modalità di allenamento con i pesi
  • Allenamento isotonico, isocinetico, a resistenza variabile ed eccentrico
  • Sollevamento veloce
  • Pesi liberi o macchine?
  • Sollevamento pesi contro Power Lifting
  • Nuotatrici e allenamento con i pesi
  • Differenze di composizione dell'organismo tra uomo e donna
  • Differenze di forza e potenza muscolare tra uomini e donne
  • Effetti dell'allenamento di forza su atleti di sesso femminile
  • Metodi di allenamento con pesi
  • Frequenza dell'allenamento
  • Durata dell'allenamento
  • Selezione degli esercizi
  • Ordine degli esercizi
  • Serie e ripetizioni
  • Progressione
  • Scegliere il peso con cui iniziare
  • Cheating, Ripetizioni Forzate (Forced Reps) e allenamento piramidale
  • Allenamento a Circuito (Circuit Training)
  • Allenamento Balistico della Forza
  • Alternare i programmi di allenamento con i pesi
  • I programmi di allenamento della forza, a secco e in acqua, di alcuni campioni Olimpici
  • Penny Heyns
  • Summer Sanders
• PARTE 2 - ALLENARE LA FLESSIBILITA'
  • Flessibilità e performance natatoria
  • Nuotatrici e allenamento della flessibilità
  • Fisiologia dello Stretching?
  • Flessibilità statica e dinamica
  • Metodi per aumentare l'escursione articolare
  • Stretching dinamico lento
  • Stretching statico o trattenuto
  • Stretching Propriocettivo (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - PNF)
  • I pericoli dello Stretching
  • Le articolazioni che i nuotatori devono rendere flessibili
  • Le spalle
  • Il tratto lombare
  • Anche, inguine, cosce, e ginocchia
  • Caviglie
  • Metodi di allenamento con Stretching
  • Frequenza e durata
  • Serie e ripetizioni
  • Durata nei metodi di stretching statico o trattenuto
  • Momenti della stagione agonistica adatti all'allenamento della flessibilità
  • Età ed allenamento della flessibilità
  • Alcuni esercizi per la flessibilità
  • Esercizi di stretching per la spalla
  • Esercizi di stretching per il tratto lombare
  • Esercizi di stretching per l'inguine
  • Esercizi di stretching per i quadricipiti
  • Esercizi di stretching per le caviglie
  • Misurare la flessibilità
  • Iperflessione della spalla
  • Estensione orizzontale della spalla
  • Iperestensione della schiena
  • Flessibilità delle caviglie
  • Estensione della caviglia
  • Flessione della caviglia
  • Eversione e inversione della caviglia
• Note
• Appendice

L'AUTORE

Ernest W. Maglischo ha allenato nuotatori per 38 anni lavorando con due università e due swim club. Oltre ad una serie di successi all’interno di diversi circuiti statunitensi, (tra cui 13 campionati nazionali della NCAA - National Collegiate Athletic Association) è stato insignito del più altro riconoscimento che possa ottenere un allenatore americano, il National Collegiate and Scholastic Swimming Trophy. Maglischo ha un dottorato in Fisiologia dello Sport dell’Università dell’Ohio. E’ membro del College Swimming Coaches Association, dell’American Swimming Coaches Association e di USA Swimming all’interno delle quali svolge compiti all’interno del Comitato di Medicina Sportiva.