Nutrizione e integrazione per il Nuoto - Princìpi e linee guida
Perché parliamo di Nutrizione e Integrazione per il Nuoto? Perché mangiare e nutrirsi sono due aspetti molto diversi dell’alimentazione. Mangiamo ciò che ci piace e/o quello che frettolosamente riusciamo tra gli impegni della giornata. Masticando e riempiendo lo stomaco ci saziamo ma spesso con carenze di nutrienti invece necessari per il benessere e la salute.
Se questa esigenza non va trascurata nei soggetti sedentari , negli sportivi è ancor più importante !
Sia per la prestazione che per conciliare gli allenamenti e le gare con il lavoro o lo studio. Nel nuoto si presenta un ulteriore problematica : allenarsi o gareggiare senza alimentarsi non consente certo un buona performance ma nemmeno mangiare e buttarsi in acqua è consigliabile , quindi occorre trovare una soluzione.
La risposta migliore è negli integratori alimentari. Facile preparazione, apporti nutritivi ben equilibrati e di pronta assimilazione con rapidi tempi digestivi.
Questi prodotti devono garantire standard qualitativi e garanzie ineccepibili.
L’alimentazione nella giornata dell’atleta è un pilastro fondamentale per ottenere le migliori condizioni. In questo modo sarà pronto, già prima dell’allenamento, ad essere sollecitato al massimo durante lo stesso, per poter poi recuperare in maniera ottimale.
La successione di: sollecitazione e recupero sono i principi basilari dell’allenamento. L’idratazione, con bevande integrate di sali e vitamine , va programmata per l’intera giornata e non solo per re-idratare un organismo ormai dis-idratato.
Ecco otto raccomandazioni sulla Nutrizione Nuoto che possono fare la differenza
La nutrizione e integrazione per il nuoto è una parte dell'allenamento che molti nuotatori ignorano completamente. Ho anche avuto esperienza di nuotatori che hanno grandi difficoltà a intraprendere un programma di alimentazione efficace. Perché?
Innanzitutto molti atleti non considerano la nutrizione come parte dell'allenamento. Come tutte le altri componenti di uno sport anche l'alimentazione corretta ha bisogno di costanza perché se ne possano vedere i risultati. Certo puoi anche fare affidamento solo sull'allenamento fisico e non pensare nemmeno lontanamente alla dieta corretta per il nuotatore, se quel che ti interessa è fare il minimo indispensabile. Il che ti darà anche il minimo indispensabile in termini di risultati!
Se quel che ti interessa è fare il minimo indispensabile avrai il minimo indispensabile anche in termini di risultati!
Il nostro organismo è piuttosto efficiente e può trasformare qualsiasi cibo spazzatura in carburante utilizzabile. Ciononostante, se vuoi massimizzare il risultato dei tuoi allenamenti e SCATENARE IL TUO VERO POTENZIALE, la nutrizione dovrebbe essere vista NON SOLO come una parte del tuo allenamento ma come LA PIU IMPORTANTE.
Se investi nel tuo stato di salute in termini di alimentazione specifica e programmata ti posso garantire che col tempo avrai prestazioni sportive nettamente migliori. È facile scoraggiarsi quando sei circondato da soluzioni rapide e inefficaci e proposte di diete miracolose che non portano MAI a nessun risultato.
Il mio consiglio e incoraggiamento è quello di allontanarti da tutte le diete miracolose e iniziare ad investire in una dieta sana e costante.
Ecco otto consigli che ti aiuteranno a orientare la nutrizione e integrazione per il nuoto
1. Assumi la maggior parte dei carboidrati complessi fuori dagli allenamenti.
I carboidrati negli ultimi tempi sono stati sempre più esclusi dalle diete alla moda grazie alla popolarità di siete come la Atkin’s o la Paleo Dieta. Invece no, i carboidrati non sono, di per sé, il male. Sono però d'accordo sul fatto che nell'alimentazione di tipo occidentale forse ce ne sono anche troppi.
Detto questo, i carboidrati dovrebbero essere il migliore amico di ogni atleta aerobico.
La letteratura scientifica in merito ha dimostrato, studio dopo studio, i benefici e l'importanza per gli atleti di una dieta ricca di carboidrati, sopratutto se si parla di un tipo di sforzo aerobico.
Detta in maniera semplice, i carboidrati sono il carburante dell'organismo. Nessun altro nutriente brucia in maniera efficiente quanto i carboidrati. L'Academy of Nutrition and Dietetics, l'American College of Sports Medicine e il Dietitians canadese sono d'accordo sul fatto che i carboidrati dovrebbero fornire la maggior parte delle calorie della tua dieta.
Qualche numero? Want numbers? Si raccomanda di mantenersi in uno spettro, sebbene ampio, che va dai 6 ai 10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Nel caso di nuotatori e altri atleti principalmente aerobici ci sarà bisogno di 8-10 g/kg. Per una persona di circa 73 chili questo significa 580-720 grammi di carboidrati.
Al di fuori dell'allenamento è bene concentrarsi sui carboidrati complessi.
Un esempio di carboidrati complessi: legumi (lenticchie, fagioli e piselli), avena, riso integrale, pane integrale, vegetali.
2. Carboidrati semplici -ossia zuccheri- subito prima e subito dopo l'allenamento.
Potrebbe suscitare sorpresa che i carboidrati semplici (anche detti zuccheri) non siano sempre una cosa negativa, specialmente quando si tratta di atleti. Gli zuccheri semplici vengono digeriti molto velocemente (da qui il "semplici" del nome) e hanno come effetto un rapido aumento degli zuccheri nel sangue. Questo di solito non è percepito come una cosa buona, infatti se lo zucchero nel sangue non viene utilizzato, ad esempio tramite l'esercizio fisico, allora verrà immagazzinato nelle cellule adipose.
Il vantaggio degli zuccheri semplici è che forniscono ai muscoli un carburante veloce e facile da utilizzare.
Le bevande energetiche sono un ottimo esempio. I carboidrati negli sport drink sono zuccheri semplici che li rendono un'ottima fonte di energia durante l'allenamento. Sono importanti prima e dopo l'allenamento a causa della risposta di insulina che spiegheremo tra poco. Alcuni esempi di carboidrati semplici: miele e frutta.
3. Un pizzico di proteine prima di un allenamento è quello che ci vuole.
Assumere proteine prima di un allenamento può sembrare controintuitivo. Invece una piccola dose di proteine può preparare i muscoli a un recupero ottimale ANCHE prima che tu inizi l'allenamento.
La International Society of Sports Nutrition (USA) raccomanda il consumo di 0.15-0.25 grammi di proteine per chilo di peso corporeo un'ora prima dell'allenamento (circa 15 grammi per una persona del peso di 73 kg).
Il motivo? Le proteine prima di allenarsi aiutano a stabilire un bilancio positivo dell'azoto migliorando così l'assunzione di proteine nel muscolo e prevenendo la rottura del tessuto muscolare.
Inoltre rallentano lo svuotamento dello stomaco rallentando l'insorgenza della sensazione di fame durante l'esercizio.
4. Dopo l'allenamento cerca un rapporto di 3-4:1 Carboidrati/Proteine
Non è un segreto che le proteine dopo l'allenamento siano benefiche. Infatti le proteine non solo sono fondamentali per costruire il tessuto muscolare ma anche per un efficace recupero.
Quello che potresti non sapere è che consumare carboidrati, assieme a quelle proteine post-allenamento, è altrettanto importante.
I carboidrati non soltanto rimpolpano le riserve di glicogeno ma stimolano anche una maggiore risposta dell'insulina. L'insulina The carbs not only replenish glycogen stores but also stimulates a greater insulin response. L'insulina trasporta alle cellule lo zucchero assieme agli amminoacidi (i mattoncini che costituiscono le proteine) al fine di utilizzare al meglio le proteine che consumiamo (questo include le cellule dei muscoli).
L'obiettivo è di consumare carboidrati e proteine in un rapporto di 3-4 a 1. Ossia 3-4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine.
Il cioccolato al latte è un buon esempio di un alimento i questo tipo.
5. Qualità al posto della quantità.
Cerca di non esagerare con le proteine. Uno studio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha dimostrato una differenza nell'assorbimento di proteine confrontando una dose da 30 grammi con una da 90 grammi.
Cosa succede a tutte quelle proteine che non vengono sintetizzate nei tuoi muscoli?
La maggior parte, ancora una volta, vengono immagazzinate nelle cellule adipose.
Ma l'importante è la qualità delle proteine che assumi. La parola di moda che i nutrizionisti adorano buttare sul tavolo è proteine ad alto valore biologico (AVB). Che è un modo stravagante di descrivere QUANTO una proteina è UTILIZZABILE.
Una proteina AVB è una proteina che contiene tutti gli amminoacidi essenziali richiesti dall'uomo e proprio per questo migliora il recupero muscolare dopo l'allenamento.
Uovo intero, latte, pesce, manzo e germogli di soia sono tra le proteine con più alto valore biologico. Vegetariano? È okay, assicurati di mescolare nel modo giusto le proteine vegetali per il tuo bisogno di aminoacidi.
6. Il segreto è l'equilibrio.
Sono sicuro che ne hai fin sopra i capelli di sentirti ripetere "cerca di seguire una dieta bilanciata". Eh, mi spiace dirtelo ma questa affermazione continua a essere vera.
La ragione principale per cui una dieta ben bilanciata è ESSENZIALE è che in questo modo ti assicuri il necessario apporto di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questi micronutrienti posso sembrare dettagli ma hanno una grande rilevanza sulle prestazioni e sulla salute in generale. Ad esempio il fosforo è un minerale essenziale, componente chiave delle unità energetiche del nostro corpo, l'ATP.
Il calcio non è importante solo per le ossa ma aiuta anche l'abilità di contrazione dei muscoli. La vitamina B1, tiamina, è essenziale per metabilizzare i carboidrati. Altre vitamine e minerali sono responsabili per la sintesi dei globuli rossi, degli aminoacidi, della produzione di energia e della funzione anti-ossidante.
Tutte queste cose svolgono funzioni cruciali nel massimizzare la prestazione sportiva!
Una dieta ben bilanciata dovrebbe consistere di carboidrati complessi, carni magra e, quotidianamente, frutta e vegetali. Più è variata e meglio è.
7. Vitamina D per mettere su muscoli?
Tra questi micronutrienti la vitamina D è sempre più popolare nel regno della performance sportiva. Essa gioca un ruolo fondamentale nella salute delle ossa e sopratutto (effetti che stanno studiando in questo momento) nella salute e nella forza dei muscoli.
È saltato fuori che la vitamina D ha un ruolo importante nella contrazione e nella sintesi del tessuto muscolare. In più la debolezza muscolare sembra essere un tratto comune in chi soffre di carenze nella vitamina D.
Ci sono poche fonti alimentari di vitamina D, nonostante questo 15 minuti di esposizione al sole ti forniranno la tua dose giornaliera di questa vitamina. Questo può ovviamente essere un problema nei mesi invernali e specialmente per quei nuotatori che si allenano solo in vasche coperte.
Proprio per questo la deficienza di vitamina D sembra molto diffusa tra i nuotatori.
Le fonti di cibo che possono procurarti della vitamina D sono: pesci grassi (tonno e salmone), formaggio, rosso d'uovo.
È importante notare che uno studio ha dimostrato che un integrazione di 4000 IU (100 mg) di vitamina D nei nuotatori era sufficiente a mantenere buoni livelli della stessa nell'organismo. Informati dal tuo medico prima di assumere vitamina D.
8. Idratazione
Una delle domande favorite che mi vengono rivolte dagli atleti è
“qual è il nutriente che influisce di più nella prestazione sportiva?"
Direste mai che è l'acqua? È proprio così, e ci scommetterei che è anche il più sottovalutato dai nuotatori. Si tende a dare per scontato che l'acqua bevuta sia comunque sufficiente, senza preoccuparsi di QUANTA se ne beve effettivamente.
La disidratazione riduce la capacità di lavoro dell'organismo di circa il 30%. L'effetto è chiaramente esacerbato negli atleti sotto sforzo aerobico, durante il quale una piccola perdita del 2,5% di peso dovuta alla disidratazione si traduce in una riduzione del 40% della performance.
Essere adeguatamente idratati può fare la differenza tra primo e secondo posto in gara.
L'indicatore più efficace della tua idratazione è il colore dell'urina - giallo pallido è il colore giusto. Il cambiamento di peso dopo l'allenamento dovrebbe essere reintegrato con acqua. ogni mezzo chilo perso dopo l'allenamento deve essere sostituito da 0,5/0,7 litri di acqua.
Per approfondire l'argomento Nutrizione Nuoto
Pubblicheremo gradualmente sul nostro blog le considerazioni di un grande allenatore statunitense, E. Maglischo, su nutrizione e nuotatori. Continuate a seguirci.
Bibliografia:
- Position of the American dietetic association, dietitians of Canada & the American college of sports medicine. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17-29.
- A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109:1582-1586.
- Vitamin D and physical performance. Sports Medicine, 43:601-611.
- High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clinical Journal of Sport Medicine, 20, 368–371.
- Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43, 335–343.
- The effects of season-long vitamin D supplementation on collegiate swimmers and divers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 431–440.
- Sport nutrition: An introduction to energy production and performance (2nd Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
