Quinto Stile: Usare una Monopinna Nuoto e Controllare il Respiro

Quinto Stile: Se hai una monopinna nuoto vai più veloce. Per un motivo diverso da quello che pensi.

Una Monopinna Nuoto è un attrezzo da allenamento NECESSARIO per qualsiasi nuotatore che voglia ottenere risultati migliori. Non lo diciamo senza cognizione di causa.

Vediamo di spiegare perché una monopinna nuoto non serve solo per il nuoto pinnato.

Avrai sentito almeno parlare del "quinto stile". No?

Santa pazienza :) . Il Quinto Stile è come è stata ribattezzata la battuta di gambe a delfino in subacquea. Ecco i contenuti che troverai in questo guida:

• Perché il "Quinto Stile"
  
• Generazione dei vortici
• Come funziona il Quinto Stile
• Come eseguire il movimento
• La didattica
• La progressione
• Come allenarsi al meglio
• Perché la monopinna a pala corta
  

Perché la battuta di gambe a delfino in subacquea viene chiamata il QUINTO STILE?

Indubbiamente per la sua importanza. Se avete una certa età ricorderete una gara vinta da un nuotatore nuotando TUTTA LA GARA in immersione. Solo gambe Delfino, niente bracciate.

Questo nuotatore (che all'epoca non fu squalificato perché ancora non c'era la regola dei 15 metri) ha dimostrato, se mai ce ne fosse stato bisogno, che:

la cosa che fornisce maggiore velocità in assoluto è la battuta di gambe a Delfino.

L'efficienza del movimento in fase subacquea (gambe Delfino in immersione) di solito viene trascurata rispetto al resto durante gli allenamenti.

Questo errore viene fatto perché non si considera che le gambe a Delfino in subacquea sono il modo migliore per mantenere la velocità in uscita da partenza e virata: pensa che nei 100 stile rappresentano il 30% della gara!

Questo avviene, detto in breve, perché si creano dei vortici intorno al nuotatore. Questi vortici ne aumentano la spinta e la velocità.

IMPORTANTE: tutto questo è più efficace sopratutto se la battuta di gambe a Delfino viene effettuata posizionando il corpo perpendicolare al suolo. Infatti in questo modo i vortici che si formano non si rompono sul fondo o sulla superficie dell'acqua ma funzionano a massima potenza.

Qui trovi il documento originale dello studio di Muller, Stamhuis e altri.

Generazione dei vortici

Utilizzando l'iniezione di bolle d'aria nella gambata a delfino di un nuotatore i ricercatori hanno visualizzato i movimenti dell'acqua durante la battuta di gambe in immersione.

Si vede come i vortici si creano e come l'onda propulsiva viene generata.

L'acqua inizia a ruotare durante la fase del calcio verso il basso e raggiunge il massimo volume di acqua in rotazione quando inizia la fase di movimento dell egambe verso l'alto.

Nelle immagini qui a fianco il vortice si vede muovere in direzione antioraria. Dopo la fine della fase verso l'alto della gambata , mentre il ginocchio è alla massima flessione, si sviluppa un altro piccolo vortice; con l'acqua che ruota adesso in direzione oraria.

I nuotatori poco efficienti NON creano questo vortice. Solo quelli che hanno una buona tecnica.

La riduzione dell'attrito e l'efficace creazione di vortici che si ottengono durante la battuta di gambe a Delfino in subacquea hanno come effetto di ridurre il tempo delle virate e della partenza. Nonostante la regola dei 15 metri ci sono comunque ottime opportunità per un nuotatore che sappia utilizzare il Quinto Stile per sfruttarne i benefici rimanendo all'interno del regolamento consentito.

Questo è dimostrato sia dai risultati delle competizioni di maggior risonanza (dai campionati nazionali alle Olimpiadi) e da quanti nuotatori di livello nazionale ormai si allenano integrando il quinto stile nel loro programma. Primi tra tutti Federica Pellegrini e Filippo Magnini, che per anni si sono allenati con uno dei migliori allenatori italiani del Quinto Stile: Mike Maric (vedi le foto di questo articolo).

Non c'è bisogno che vi dica che nelle competizioni in vasca corta, dove il numero delle virate è maggiore, andare in gara senza considerare il Quinto Stile sarebbe pura follia.

Tutti questi fatti comprovati sia dalla pratica che dalle ricerche scientifiche non possono essere ignorati se si vuole competere nel nuoto. Ogni virata deve essere seguita dal massimo possibile di distanza in gambe delfino subacquea. E queste ultime devono essere allenate al meglio proprio come avviene per il tuo stile di gara. Il Quinto Stile è stile di gara per tutti.

Come funziona il Quinto Stile?

Ce lo spiega uno studio dell'Università di Verona. Innanzitutto c'è da dire che il movimento ondulatorio è generato dal tronco: la prima fase è con anche in alto e piedi i basso. Di seguito i piedi rimangono bassi e le anche li seguono abbassandosi, infine viene la frustata finale dei piedi. Le anche si alzano ed abbassano ripercuotendo la loro azione sulle gambe (con fluidità).

La parte da cui origina il movimento, perché questo sia efficace e produttivo, dev'essere il cosiddetto CORE ossia la parte centrale della muscolatura del corpo (addome – lombi). È da addominali e lombari che parte il movimento

L'azione motoria di gambe e bacino non deve arrivare fino alle spalle. Queste ultime devono rimanere immobili. Anche e caviglie ben morbide e flessibili. Per arrivare ad essere capace di questo tipo di movimento, e di farlo in maniera potente ed efficace, dovrai avere un'ottima muscolatura addominale e lombare. E qui entra in gioco, a facilitarti le cose, la Mini Monopinna.

Utilizzando la monopinna a pala corta riuscirai a:

• Potenziare i muscoli addominali e lombari così da ottenere una gambata a Delfino potente e veloce
• Migliorare la tecnica del movimento rendendola fluida e senza interruzioni

Il movimento va eseguito in modo ampio o misurato?

Dopo la spinta dal muro l’azione va eseguita in modo veloce e “stretto” (per non ostacolare la velocità acquisita), aumentando successivamente l'ampiezza. I ricercatori pongono l'accento su questa consequenzialità perché di solito accade il contrario: si parte con una battuta di gambe ampia per arrivare allo “stretto e veloce”.

La didattica

Alcuni accorgimenti nell'esecuzione del Quinto Stile, per insegnarlo, eseguirlo e allenarlo al meglio. Innanzitutto il sollevamento delle anche va effettuato con le gambe rilassate. In questo modo tutto il movimento del bacino verrà trasferito alle gambe e trasformato in forza propulsiva.

Ricordiamoci che le gambe delfino di solito vengono poco allenate a meno che uno non sia un delfinista. ma esse sono fondamentali per il mantenimento della velocità in uscita dalla spinta dal muro.

È bene effettuare allenamenti più costanti delle gambe a Delfino, esercitazioni mirate (meglio se senza tavoletta). Ad esempio inserire in allenamento gambe delfino sul dorso, sul fianco, ma anche utilizzando un tubo respiratore frontale, ottimo per concentrare tutto l'esercizio sulle gambe eliminando la distrazione della respirazione.

Un altro esercizio essenziale e molto efficace è gambe delfino in verticale. La battuta di gambe in verticale è molto efficace poiché concentra il lavoro su entrambe le fasi della battuta di gambe (alto-basso e basso-alto). Inoltre questo esercizio può essere declinato in moltissime varianti: movimento più o meno ampio, con braccia prima in acqua poi fuori, con monopinna a pala piccola e via dicendo.

La progressione

Per allenare il Quinto Stile è molto importante, imperativo, che il primo obiettivo sia allenare la corretta esecuzione tecnica sotto il profilo qualitativo.

Solo successivamente sarà possibile passare ad allenare l'intensità e la potenza della battuta di gambe.

Per inserire in allenamento un lavoro sulla fase subacquea puoi anche iniziare (variando le serie con ausili didattici come tubo frontale, monopinne - meglio evitare le normali pinne corte) con serie di scatti gambe nel lavoro a completo, anche con più di 15 metri in subacquea

Prendiamo ad esempio un allenamento di Marcus Rogan: Serie di 200 metri gambe delfino in subacquea, solo ogni 25 metri esce per una bracciata. Poi 50 + 25 sub, ma insomma, il tuo allenatore dovrebbe saperti consigliare per il meglio in questo caso.

E, come detto in precedenza anche battuta di gambe a Delfino in verticale, è ottima sia per affinare la tecnica che per la potenza. Se poi vuoi fare un lavoro di intensità Olimpionica puoi anche fare battuta di gambe in subacquea con un elastico da nuoto frenato 

Come allenare al meglio il QUINTO STILE (la battuta di gambe a Delfino)?

E allora come sfruttare il massimo da queste "scoperte"? Bisogna allenarsi in modo da utilizzare la totalità del corpo per produrre un colpo di gambe a delfino potente e sinuoso che ci permetta di guadagnare secondi preziosi in gara.

La risposta è allenarsi utilizzando una Monopinna Nuoto Dolphin. Avrete sicuramente visto una foto di Federica Pellegrini che si allena proprio con questo tipo di monopinne. No? Potete vederla qui a fianco.

Allenandosi con una Monopinna Nuoto Dolphin ti allenerai a un utilizzo del colpo di gambe potente sia verso l’alto che verso il basso. In questo modo potrai sfruttare ogni momento del colpo di gambe a delfino a fini propulsivi aumentando la forza di gambe e muscoli stabilizzatori (il cosiddetto “core”, addominali e lombari per farla breve).

Perché la pala è così corta?

Perché la credenza che più la pala è grande e più ci si potenzia è totalmente errata. Sopratutto per quanto riguarda i movimenti delle gambe a Delfino che devono essere precisi e fluidi.

Più la pala è grande e più lo stile corretto diventa grossolano!

Grazie alla morbida gomma di cui è composta, alle scanalature sul retro, ai bordi più rigidi, insomma, grazie al fatto che ogni cosa in questa monopinna DOLPHIN è progettato per un'unico fine: allenare la potenza e la forma tecnica corretta della battuta di gambe a Delfino.

Tutto questo rende possibile trasferire al 100% in gara la potenza guadagnata in allenamento. E, ovviamente, l'abitudine corretta al movimento più idrodinamico ed efficiente.

Inoltre l'incredibile velocità che la monopinna nuoto Dolphin ci aiuta a raggiungere non è solo allenante per tutto il corpo ma anche assolutamente divertente. Una variante di allenamento che, oltre a dare risultati incredibili, rende il tutto meno noioso e quindi fa in modo che i nostri nuotatori non perdano concentrazione mentre si allenano.

E se sei un allenatore sai quanto questo sia importante per ottenere il meglio dai tuoi atleti.

Vuoi un suggerimento per una serie da inserire nel tuo allenamento? Leggila qui: Perfezionare il Quinto Stile.

Ma il Quinto Stile è anche questione di respirazione

Mike Maric, oltre a riprendere la lezione di Bob Gillett che per primo introdusse l'idea di Quinto Stile (allenando Natalie Coughlin con risultati che sono arrivati a livello mondiale sotto gli occhi di tutti), pone l'accento anche sull'importanza di una corretta tecnica di respirazione.

Al momento (Marzo 2020) Maric assieme a Filippo Magnini stanno promuovendo questa metodologia di allenamento con un tour che toccherà tutta Italia.