Uno Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte terza: un polso forte.

Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte terza: un polso forte.

In Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte terza: un polso forte, approfondiamo un altro "dettaglio" che dettaglio non è. Nel nuoto ogni parte del corpo, anche piccola, se è posizionata male crea disequilibri e attriti che hanno conseguenze enormi a livello di lentezza (attrito) e fatica (inefficienza).

Magari ti sembra di nuotare uno stile abbastanza buono e non capisci come mai non riesci ad andare oltre una certa velocità/prestazione. Potrebbe dipendere dai dettagli. Scopriamo perché i migliori nuotatori del mondo lo fanno sembrare così facile.

Nelle scorse lezioni abbiamo approfondito come impostare uno Stile Libero Efficace e abbiamo esaminato l'importanza e gli errori del posizionamento della "lama" del braccio (l'insieme compatto di mano, polso e avambraccio). Il tutto a sostegno di uno stile potente ed efficiente. 

La consapevolezza del polso è un altro degli elementi di questa equazione. Posizionandolo bene avrai un effetto positivo sulla produzione di potenza e velocità in acqua. Tenere un polso saldo e in linea con mano e avambraccio è qualcosa che ogni nuotatore deve saper fare se vuole migliorare in tutti e 4 gli stili.

Per chi nuota Stile Libero questo significa tenere il polso in linea con la punta delle dita e con l'avambraccio anziché fletterlo. Bisogna sempre pensare all'analogia con una PAGAIA o con quella che nelle scorse lezioni abbiamo definito la LAMA. Tutto l'insieme mano-polso-avambraccio in un'unico corpo solido che possa efficacemente spingere sull'acqua.

Per quei nuotatori e nuotatrici che hanno l'abitudine di flettere il polso, varrà la pena di abituarsi a questa nuova posizione anche se ciò significherà impiegare del tempo a esercitare questo aspetto tecnico e a rinforzare il polso.

Se hai anche la cattiva abitudine di ruotarlo il polso, oltre che fletterlo, questo è un altro errore da correggere! Qualsiasi movimento che modifichi l'entrata in acqua (in linea con la spalla) di mano-polso-avambraccio come un'unico corpo dritto e stabile ha come risultato la perdita di energie e la creazione di attrito.

Importante: potrebbe sembrarti un dettaglio, ma nel nuoto qualsiasi piccolo sbilanciamento crea un attrito che aumenta esponenzialmente quando aumenta la tua velocità. Ne consegue che errori che potresti non considerare tali possono invece avere un effetto molto pesante quando nuoti. Se ti è mai capitato di pensare "eppure nuoto abbastanza bene, come mai non vado come vorrei? Come mai fatico così tanto?" allora è molto probabile che il problema sia in quelli che consideri dettagli ma che nel nuoto sono invece ESSENZIALI.

Come influisce la posizione del polso su potenza e velocità di spinta?

Uno degli obiettivi nel migliorare la bracciata è quello di entrare in acqua con mano e braccio in modo da creare il minimo attrito frontale possible. Idealmente l'entrata dovrebbe avvenire con la pagaia mano-polso-avambraccio inclinata di circa 10/15 gradi rispetto alla superficie orizzontale dell'acqua.

Puoi concederti solo una leggerissima flessione del polso con la punta delle dita appena sotto al livello del polso.

Se fletti troppo il polso allora quando entri in acqua il restro delle dita e della mano "spalerà" l'acqua di fronte a te. Questo come puoi immaginare creerà un inutile, e controproducente, attrito frontale. La conseguenza sarà un rallentamento sia dell'entrata della mano in acqua e, alla lunga, potenziali infortuni.

La lievissima flessione del polso di cui si parlava poco fa (10/15 gradi) ti permetterà di "tagliare" l'acqua senza eccessivi attriti. Ma assicurrati di mantenere stabile il polso e non troppo rigido.

Entrare con il polso molle avrà come conseguenza un tremolio della mano (una sua scarsa satabilità). Questo, come molti stileliberisti sanno, fa perdere efficacia e spinta alla bracciata ed è il risultato di una scarsa forza del polso e della spalla.

Se non hai abbastanza forza in spalle,avambracci e polsi ti sarà difficile controllare l'acqua durante la bracciata. Un braccio instabile avrà come conseguenza uno spostamento dell'acqua che ti rallenterà e creerà attrito all'avanzamento. In definitiva ti ci vorrà un maggior dispendio di energia per "contrastare" questo rallentamento.

Quando la mano entra in acqua mantieni isometricamente i 10-15 gradi di inclinazione per prevenire movimenti eccessivi. una volta che il braccio è entrato completamente in acqua il polso deve rimanere stabile e fermo e dita e avambraccio dritti. Qui sotto puoi vedere un video che mostra l'angolazione del polso di molti nuotatori di livello. È utile per avere un'idea del movimento dall'entrata in acqua alla fase di presa:

Fai di tutto per allenarti a mantenere un polso fermo con dita e mano rilassate così da diminuire lo sforzo e l'attrito e aumentare l'efficacia del tuo stile.

Qual è il modo migliore di prevenire attriti (e infortuni) indesiderati durante presa e trazione?

Un punto chiave per prevenire attriti indesiderati è di mantenere la posiione corretta del polso e di migliorare la stabilità di spalla e polso con un allenamento di potenziamento "a secco" (fuori dall'acqua). L'allenatrice Karlyn Pipes lo chiama il "potere dell'Y".

Il concetto di "potere dell'Y" si focalizza sul nuotare con la mano aperta e un polso fermo e diritto, caratteristiche queste che permettono di alimentare la spinta della bracciata utilizzando i grandi muscoli dorsali e della schiena alta.

Il concetto è quello di sentire la pressione dell'acqua su polso e avambraccio anziché solo sul palmo della mano e sulle dita.

Quando ti concentri per applicare pressione sull'acqua con quella parte della pagaia mano-polso-avambraccio succede che la tensione si scarica dalle spalle e si attivano i muscoli dorsali e della schiena. In questo modo utilizzi la potenza di gruppi muscolari molto grandi. È, oltretutto, una tencica salva-spalle.

A molti nuotatori è stato insegnato ad applicare la forza con una mano "rigida" (palmo e dita rigide). In questo modo, per spingerti attraverso l'acqua,  si reclutanmo i piccoli muscoli delle spalle e dei tendini del bicipite, sottoponendoli a una pressione e a un lavoro eccessivi. Se ci aggiungi un'esecuzione tecnica imperfetta della nuotata e un po' di fatica ecco che tutto si sfalda e hai la ricetta per infortuni da uso eccessivo nelle zone di spalle e tendini dei bicipiti.

Per fare una prova che ti dia la sensazinoe di come questo possa accadere prova a fare questo con un compagno:

Uno di fronte all'altro, il compagno tiene il palmo della mano apetro e rivolto verso l'alto. Tu premi con il tuo palmo sul suo (gomiti altezza spalle) e lui  fa resistenza. Sentirai la maggior tensione sulle spalle e sul tendine del bicipite.

È questo che succede quando nuoti con la mano rigida, stanchi in fretta, sollecitandoli troppo, i muscoli della spalla e il polso. Con il tempo questo diminuisce la tua velocità, stressa i muscoli e può causare infortuni da utilizzo.

Se però provi a fare la stessa cosa di prima, ma stavolta il tuo compagno tiene le sue mani sotto ai tuoi avambracci, premi con forza e noterai che la tensione e lo sforzo si sono spostati su dorsali e parte alta della schiena anziché essere ancora su spalle e bicipiti.

Se nuoti usando anche polso e avambraccio per spingerti, allora recluti i muscoli giusti per una bracciata veramente potente e sostenibile (cioè ti stanchi meno a nuotare in questo modo).

Come rinforzare spalle e polsi per la stabilità della bracciata

Per fare questo, sentire la pressione dell'acqua su tutta la "pagaia" e avere così maggior potere di spinta, devi mantenere polsi e spalle forti e stabili.

L'unico sistema per farlo è allenarsi "a secco", in palestra o a casa e farlo con elastici da allenamento con palette per nuotatori. Perché? Perché solo con questo tipo di elastici rinforzerai i muscoli giusti simulando il più possibile la bracciata, cosa che non puoi fare con i pesi.

In questo modo, sia con l'aiuto di una panca, sia con i soli elastici (piegandoti in avanti come hai visto nelle immagini delle lezioni precedenti) potrai concentrarti sulle posizioni di mano-polso-avambraccio che abbiamo visto finora e NEL CONTEMPO potenziare i muscoli giusti!

Prenditi un minuto per osservare bene il video qui sotto che mostra bene la forma da tenere quando ci si allena fuori dall'acqua. L'atleta del video utilizza delle cavigliere all'avambraccio per sentire meglio la pressione su avambraccio e polso (un esercizio elaborato da Matt Kredich, capo allenatore dell'università del Tennessee.

Quando ti alleni con elastici per nuotatori del tipo che vedi nel video o nelle immagini, puoi usare o meno una panca per simulare la nuotata, ma la cosa interessante che ti proponiamo è quella di usare delle cavigliere allacciate agli avambracci e alternarle ad esercizi con elastici con palette: in questo modo migliorerai la tua sensibilità alla tecnica giusta.

Se abbassi troppo il gomito o pieghi troppo il polso le palette ti forniranno un feedback immediato permettendoti una correzone istantanea sia per il problema del polso che per quello del "gomito basso".

Quando poi passi ad allenare la bracciata in acqua assicurati di mantenere il gomito alto come abbiamo spiegato nelle prime lezioni. Di seguito concentrati su quello che abbiamo definito "Potere dell'Y" mantenendo la pagaia mano-polso-avambraccio come una cosa sola e applicando una pressione decisa e stabile sull'acqua, usando avambraccio e polso per attivare i muscoli dorsali e della schiena.

Se dovessi sentire del fastidio alle spalle durante la bracciata controlla la posizione del tuo gomito (deve essere alto e non abbassato) e del polso (dritto e stabile, né piegato né storto). In ultimo mantieni una mano rilassata e con un po' di spazio tra le dita (per saperne di più puoi leggere: Nuoto - dita aperte o chiuse?).

Ricorda, se rilassi braccia e spalle faticherai di meno e potrai usare meglio le energie. Anche durante l'allenamento in palestra o a casa per potenziare, concentrati su esercizi CON ELASTICI che rinforzino polsi, addominali, schiena alta, spalle e dorsali: come quelli che vedi nei video qui sotto o che trovi qui: 16 esercizi da fare con gli elastici per nuotatori. In questo modo sarai più resistente alla fatica in gara, anche nelle competizioni più lunghe, e sopratutto RINFORZERAI I MUSCOLI GIUSTI potenziando i gesti nuoto-specifici, trasferendo così alla nuotata tutta la forza guadagnata con il potenziamento. Lo spieghiamo anche in questo ebook gratuito:

Come allenare anche in acqua la sensibilità e la forza della trazione con l'avambraccio?

Per allenare anche in acqua la sensibilità e la forza della trazione con l'avambraccio c'è uno strumento ottimo: l'antipaletta. Questa paletta migliora e rende più efficace il classico esercizio di nuotare con i pugni chiusi. Ecco perché:

La superficie curva dell'antipaletta egg trainer elimina dalla bracciata tutta la mano costringendoti a cercare l'appoggio sull'acqua con il polso e l'avambraccio.

In questo modo alleni, mentre nuoti, ESATTAMENTE la cosa di cui abbiamo parlato in questo post: fare presa con una parte del corpo (l'avambraccio e il polso) che attiva i dorsali e i muscoli alti della schiena permettendoti di usare più potenza nella bracciata, spingerti di più e faticare meno (cose che ricordiamo NON è possibile fare allenandosi con i pesi in palestra).

Con questa paletta, al contrario di quello che succede con l'esercizio a pugni chiusi, la mano resta aperta e rilassata permettendoti la posizione e l'esecuzione corretta della bracciata che invece a pugno chiuso viene compromessa e allenata male.

Ecco alcuni esercizi che potrai fare con gli elastici con palette per il potenziamento dei nuotatori

Mettere in pratica quello che abbiamo detto fin qui:

Ricorda che “la pratica ...perfetta rende perfetti”. Se non sei sicuro o hai dei dubbi sulla posizione di mano, polso e avambracci chiedi a qualche allenatore esperto e magari prenditi una o due lezioni private, da adulto sono molto utili.

• Come per la volta precedente fai un po' di pratica in vasca o a casa con elastici da allenamento con palette alle estremità.
• Per almeno metà dell'allenamento concentrati sull'applicazione della spinta sull'acqua attraverso la pagaia mano-polso-avambraccio e a sentire la pressione sull'avambraccio, proprio sopra il polso (usando per alcune serie delle antipalette come quelle qui sotto).
• Quando ti alleni con elastici fai alcune serie agganciando l'elastico ad una cavigliera e la cavigliera al tuo avambraccio. In questo modo allenerai la sensibilità per un'ottima spinta con l'avambraccio.
• Per focalizzarti meglio su questi aspetti prendi in considerazione di nuotare qualche vasca con boccaglio frontale e pull buoy, in questo modo eliminerai quante più distrazioni possibile (battuta di gambe, respirazione) e potrai concentrarti solo sulla bracciata

Arrivederci alla prossima puntata, settimana prossima, e fino ad allora: buon allenamento!

Qui trovi l'articolo originale di vasatrainer.com