Uno Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte seconda: Orientamento Mano, Polso

Uno Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, Lezione 2:  l'orientamento di mano e polso; i problemi più comuni che causano errori in questa fase.

Bentornati, dopo la prima lezione, Uno Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, Lezione 1:  L'entrata in acqua della mano o del come impostare uno Stile Libero Efficace, passiamo alla fase successiva!

Nella lezione precedente abbiamo discusso l'importanza del posizionamento della mano per impostare una bracciata potente ed efficace.

La cornice di quella tecnica è il cosiddetto "Gomito Alto". Quando utilizzato correttamente, alimenta la tua nuotata con la potenza dei muscoli del busto e della parte alta della schiena. E ti rende anche capace di spingere sull'acqua nella direzione giusta, ovvero all'indietro invece che verso il basso all'inizio della bracciata e verso l'alto alla fine (errori che causano un'ondulazione del corpo, la quale crea troppo attrito all'avanzamento).

Nuotare con un efficiente posizione di Gomito Alto ti spingerà attraverso l'acqua con il minimo attrito possibile e con la bracciata più forte e meno faticosa (risparmierai energia).

In questa lezione, invece, discuteremo di un particolare orientamento delle dita che posiziona la mano e l'avambraccio per il Gomito Alto. La chiave per uno stile ottimale di nuoto è mantenere la giusta posizione dalla punta delle dita al gomito. Cominciamo!

Come appare alla vista il giusto l'orientamento delle dita?

Pensa a dita, mano e avambraccio come a un qualcosa che agisce assieme come una cosa sola, una superficie solida, come una specie di pagaia. Nella precedente lezione abbiamo chiamato questo insieme LA LAMA. Quest'ultima è perfetta per spingersi con grande potenza attraverso l'acqua, sopratutto quando è connessa con il busto e una posizione affusolata del corpo in acqua. Pensa a questa sequenza:

“Entrata –> gomito alto –> trazione –> Spinta –> Uscita dall'acqua –> Recupero.”

E riepiloghiamo anche a livello visivo il concetto di gomito alto della lezione precedente

Possiamo specificare meglio. Parlando della seconda immagine qui sopra, quella con il quadrato verde. Immagina di tracciare due linee dai tuoi avambracci attraverso il dito medio che arrivino fino alla parete che ti sta di fronte. Queste linee dovrebbero essere parallele se stai facendo bene il movimento (cosa che non avviene nell'immagine).

Se, come nell'immagine, quelle linee sono girate verso l'interno allora gli avambracci non sono paralleli: è un errore. In acqua questo si traduce in una bracciata "storta" che incrocia la linea mediana del corpo.

Se quelle linee si orientano all'esterno allora le "lame" staranno spingendo troppo verso l'esterno e questa posizione sollecita troppo, e male, l'articolazione della spalla. Assicurati di fare le adeguate correzioni alla tua posizione.

Il video qua sotto mostra una posizione di PRESA ideale per l'entrata della mano in acqua (come potete vedere è anche un esempio di come si possa esercitare la tecnica utilizzando degli elastici per allenamento a secco dei nuotatori - la panca non è necessaria):

Ora, presta particolare attenzione a come è orientata la punta delle tue dita. Dovrebbe puntare dritto ed essere allineata con il tuo avambraccio.

Dita e avambracci dovrebbero puntare al fondo della vasca come nelle immagini qui sopra.

SBAGLIATO– La punta delle dita è troppo all'interno e attraversa la linea mediana del corpo (ovviamente nelle immagini abbiamo esagerato l'errore per rendere più chiaro il discorso).

SBAGLIATO– La punta delle dita punta troppo all'esterno.

Quando la punta delle dita è orientatat nel modo giusto allora punta verso il fondo della piscina. Se ti stai allenando con elastici da potenziamento e tecnica per nuotatori  fai in modo che la punta delle tue dita sia direzionata in posizione del pavimento. Questa posizione ingaggia e attiva tutti i grandi muscoli di schiena e dorso generando molta più forza ad ogni bracciata.

Riepilogando, perdonate la ripetizione ma è importante:

• Avambracci e punta dita posizionate male = troppo sforzo richiesto ai muscoli più deboli di spalle e braccia. 
• Bracciata meno potente
• Ci si affatica prima perché si consuma più energia per fare lo stesso movimento
• Aumento probabilità di infortuni
• Prestazione scadente

Qualche immagine per visualizzare meglio la posizione corretta dell'entrata in acqua

Quella che abbiamo definito "la lama", nella lezione precedente, entra in acqua con un'immersione poco profonda mentre la spalla scivola in avanti e il busto ruota un po' da quel lato (rollìo). È il cosiddetto "ALLUNGO"  per esercitare il quale c'è un attrezzo interessantissimo su cui vi darò un parere nell'ultimo paragrafo di questo articolo.

L'insieme di mano, polso e avambraccio (solido e unito in una sorta di pagaia , o lama) entra in acqua con un'inclinazione di circa 10-15 gradi. Come si vede bene nell'immagine di sinistra, il gomito rimane alto mentre mano, polso e avambraccio vanno a puntare verso il pavimento.

Se il gomito si abbassa e le dita puntano verso l'interno (come si vede bene accentuando l'errore nell'immagine a destra) allora come conseguenza si avrà un'esagerata rotazione della spalla/cuffia del rotatore. Questo errore risulterà in un'inefficienza sia della presa che della trazione, nonché in un aumentato rishcio di infortunio a spalla e tendine del bicipite.

Se ti sembra di riscontrare un eccessivo attrito quando nuoti o dolori a cuffia del rotatore, spalle o braccia, prova a verificare se stai posizionando bene la punta delle dita. Ma sopratutto se nuotando hai dolore consulta subito un medico e un allenatore per evitare danni.

Errori comuni in questa fase, li fai anche tu?

Lo spazio tra le dita

Innanzitutto lo spazio tra le dita, è importnate? Eh sì. Per la maggior parte dei nuotatori le dita dovrebebro stare separate di circa 3 millimetri l'una dall'altra ai fini di una propulsione ottimale. Ne abbiamo parlato qui: "Nuoto a Dita Aperte o a Dita Chiuse?" .

Potrebbe sembrarti un inutile tecnicismo ma se provi a nuotare a dita unite o separandole leggermente, con la pratica capirai presto la differenza. Riuscirai a sentire materialmente quando la posizione delle dita influisca su velocità e forza della bracciata.

Tenere le dita leggermente separate ti sembrerà più comodo e naturale e crea una superficie che spinge su una quantità maggiore di acqua rispetto alla mano a dita chiuse. Toniche ma rilassate le dita e la mano, non è necessario che siano rigide e dure all'entrata in acqua, lo diventeranno naturalmente durante le fasi successive quando dovrai applicare una forza crescente.

Per abituarsi a questo è utile usare, nel  potenziamento in palestra, elastici a resistenza variabile che abbiano PALETTE e non maniglie alle estremità. L'efficacia sarà molto maggiore e l'attrezzo è comunque versatile come si può vedere in questo video.

Posizione del pollice

Molti nuotatori hanno il pollice da autostoppista, una sorta di naturale estensione all'esterno quando la mano è in posizione. Il problema è che un pollice mal posizionato può portare a una presa meno efficace a causa degli attriti che crea.

Per cui la cosa migliore è posizionare il pollice in maniera naturale o in posizione leggermente flessa. Una cosa del genere può richiedere una maggior concentrazione all'inizio ma con la pratica ti verrà naturale.

La mano a cucchiaio

Evita la mano incurvata "a cucchiaio" altrimenti aumenterai l'attrito e diminuirai la forza propulsiva.

Il polso piegato

Anche la nefasta abitudine di piegare il polso è diffusa tra molti nuotatori. In questo caso vale proprio la pena di lavorarci sopra per togliersela, tanto è improduttiva nell'economia della nuotata.

Il polso va rafforzato e bisogna tenere conto che qualsiasi cosa di diverso da una solida linea composta da avambraccio, polso e mano che si infila in acqua all'altezza della spalla porta solo a perdita di energie e a maggiori attriti.

La posizione del corpo

Infine la posizione del tuo corpo influisce anche su posizione di mani e dita. Assicurati che la tua posizione di scivolamento sia ben allungata e tesa (addominale contratto) e che segua il posizionamento di mani e punta delle dita.

Tutti questi potrebbero sembrarti dettagli ma non è così. In acqua un minimo disallinemento della struttura idrodinamica del corpo può creare attriti e squilibri che frenano moltissimo l'avanzamento in acqua. Te ne accorgerai da solo se proverai a correggere, con un poco di pazienza, tutti questi aspetti, vedrai che i risultati saranno tangibili.

Quale strumento ti può aiutare, la paletta triangolare per l'allungo

Anche in questo caso c'è un attrezzo che può facilitarti l'acquisizione di un allungo ottimale. Le palette triangolari da stile libero, oltre a favorire lo scivolamento in avanti della mano in una posizione di allungo perfetto, grazie al fatto di avere un unico elastico sul dito medio ti stimolano anche a cercare una continua pressione sull'acqua per evitare lo spostamento della paletta. 

Ovviamente tutto questo in aggiunta al lavoro di potenziamento; sono pur sempre palette. Provale per qualche vasca, ti renderai subito conto di quanto beneficio e miglioramento tecnico ti possono portare.

Mettere in pratica quello che abbiamo detto fin qui:

Ricorda che “la pratica ...perfetta rende perfetti”. Se non sei sicuro o hai dei dubbi sulla posizione di mano, polso e avambracci chiedi a qualche allenatore esperto e magari prenditi una o due lezioni private, da adulto sono molto utili.

• Come per la volta precedente fai un po' di pratica in vasca o a casa con elastici da allenamento con palette alle estremità.
• Per almeno metà dell'allenamento concentrati sull'orientamento delle dita specialmente per il momento di entrata in acqua e inzio della trazione. Puoi usare la linea nera sul fondo vasca per assicurarti di non oltrepassare la linea mediana del corpo.
• Se ti alleni con elastici da allenamento con palette o manigile puoi anche posizionare del nastro carta per terra a larghezza spalle, per aiutarti a tenere la direzione. Ma anche sulla linea mediana del corpo come confine da non superare.
• Per focalizzarti meglio su questi aspetti prendi in considerazione di nuotare qualche vasca con boccaglio frontale e pull buoy, in questo modo eliminerai quante più distrazioni possibile (battuta di gambe, respirazione) e potrai concentrarti solo sulla bracciata.

Arrivederci alla prossima puntata, settimana prossima, e fino ad allora: buon allenamento!

Tratto da una serie di articoli su vasatrainer.com