Uno Stile Libero Perfetto in 5 Mosse

Uno Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, Lezione 1:  L'entrata in acqua della mano o del come impostare uno Stile Libero Efficace

Nuotare meglio e più veloce richiede l'applicazione della forza/potenza SIMULTANEAMENTE ad una meccanica efficiente della bracciata (che vuol dire una tecnica molto, molto, molto buona). Entrambe queste cose possono essere allenate sia dentro che fuori dall'acqua.

In questo articolo vorremmo spiegare il come si ottengono queste due cose (il perché provo a dirlo in due parole: nel nuoto senza una tecnica perfetta la potenza è inutile, anzi, più forte spingi e più sei frenato dall'attrito creato dai tuoi errori).

Tutti possono imparare a nuotare ma per diventare un bravo nuotatore l'unica possibilità che hai è capire quali tecniche ottimizzano la propulsione e minimizzano gli attriti in acqua. La posizione della mano, del corpo e perfino la posizione delle dita influenzano il risultato. Ma questa è solo metà dell'equazione.

Un atteggiamento attivo e la volontà di allenarsi in maniera costante sono necessari se si vogliono raggiungere certi risultati.

Ecco perché abbbiamo sviluppato questo corso di tecnica del nuoto in 5 parti (ogni settimana pubblicheremo una puntata). Vorremmo aiutarti a capire quali sono gli elementi che ti servono necessariamente se vuo avere dei risultati e migliorare le tue prestazioni in acqua. Sia allenandoti in piscina che allenandoti a casa (o palestra).

Per aiutarti a migliorare il tuo stile dobbiamo iniziare da qualche parte. Diventare un nuotatore migliore e più veloce richiede un allenamento costante al fine di sviluppare una bracciata efficace che tu possa alimentare con la massima potenza.

• Cosa rende potente una bracciata nel nuoto?
• Cos'è il "gomito alto" (o EVF)?
• Cosa implica il "gomito alto" e come appare?
• Tecnica corretta per Presa e Trazione
• Utilizzare la paletta giusta per imparare prima e meglio.
• Mettere in pratica quello che abbiamo detto fin qui

Cosa rende potente una bracciata nel nuoto

L'applicazione della forza con la giusta tempistica durante la bracciata - in associazione con una posizione di scivolamento idrodinamica del corpo - ti permette di MINIMIZZARE L'ATTRITO così che tu possa scivolare attraverso l'acqua nel modo più efficiente.

Per poter fare questo è utile capire il percorso ideale della bracciata: l'orientamento della punta delle dita, l'allineamento spalla/avambraccio-mano e l'orientamento di tutto il corpo. Se anche uno solo di questi elementi non è ben bilanciato allora il rischio del nuotatore è quello di creare attrito in eccesso, cioè di ridurre velocità ed efficienza.

Per combattere l'attrito e creare più potenza propulsiva devi posizionare nel modo giusto queste parti del corpo. Per iniziare è bene imparare come impostare correttamente la bracciata per eseguirla con il cosiddetto GOMITO ALTO (conosciuto anche come Early Vertical Forearm, o EVF). La bracciata a gomito alto è essenziale per creare una presa e trazione potenti ed efficienti in ogni stile.

Cos'è il "gomito alto" (o EVF)?

La tecnica del gomito alto richiede un posizionamento verticale di mano e avambraccio, con il gomito e la parte superiore del braccio appena sotto all'altezza della spalla. E con il gomito puntato lateralmente anziché puntato verso il basso o all'indietro.

Puoi vedere dalle immagini come la punta delle dita, la mano, il polso e l'avambraccio siano come un'unica "paletta" ben dritta e senza pieghe sul polso. Tutte queste parti agiscono come se non fossero unità distinte ma un'unica cosa. Pensa al tuo braccio, dal gomito in giù, come a un remo di canoa, una superficie dritta che può spingere sull'acqua.

Utilizzare il gomito alto è la cosa migliore in tutti e quattro gli stili, non solo in Stile LIbero. È il modo migliore di spingersi in avanti sia a Stile che a Farfalla, Rana e anche a Dorso.

Questa cosa funziona bene per due motivi. Innanzitutto aumenta l'area che va a spingere sull'acqua. Secondariamente ti permette di spingere utilizzando i muscoli più grandi di busto e parte superiore della shciena.

Questi due fattori uniti insieme ti garantiscono il maggior impiego di potenza nel momento giusto della bracciata e ALLO STESSO TEMPO posizionano quelle parti del corpo in un modo che ne dimuisce enormemente l'attrito rispetto alle altre posizioni.

In più, come se già non fossero abbastanza benefici, questa posizione riduce lo stress sui muscoli più piccoli della spalla, delle braccia e sui tendini dei bicipiti; questi piccoli muscoli sono quelli che si affaticano prima e sono più vulnerabili agli infortuni da eccessivo utilizzo.

Imparare la posizione di gomito alto richede pratica così che l'EVF ti venga naturale e tu possa sfruttarne al massimo i benefici. La buona notizia è che ci sono dei trucchetti che possono aiutarti ad imparare più velocemente e più facilmente, sia fuori che dentro l'acqua (vedi più in basso il paragrafo Utilizzare la paletta giusta per imparare prima e meglio, ma la cosa migliore è che tu continui a leggere, ci arriveremo).

Cosa implica il "gomito alto" e come appare?

Proviamo a visualizzare con un'immagine la posizione corretta delle braccia al momento della fase di presa. Immagina di dover fare una trazione e di allungare le mani per arrivare a impugnare la sbarra. Il palmo delle mani verso l'esterno e le braccia appena più larghe della larghezza spalle. 

Dopodiché, con le braccia sempre in quella posizione immagina una grande scatola fluttuante di fronte a te con la parte superiore piatta al livello dei tuoi occhi (vedi immagine sotto).

Ora muovi le braccia piegandole ai gomiti come se dovessi posizionare mano e avambraccio sopra quella parte piatta della scatola. Fai questo assicurandoti di tenere "la lama" (dalla punta delle dita al gomito) in una linea diritta, ruotando contemporaneamente le braccia in avanti all'altezza della spalla. Si parla di "LAMA" perché è importante che mano, polso e avambraccio mentre nuoti formino un'unica superficie, come se fossero una grande paletta (o lama di una spada, appunto).

Questo movimento è la struttura del movimento a gomito alto.

Ci sono, ovviamente, altri fattori coinvolti che perfezionabno l'esecuzione di questo movimento. Aiuta molto, ad esempio, avere una buona flessibilità articolare della spalla, la posizione di mani, dita, spalle e corpo durante il rollìo influisce grandemente sull'efficacia della bracciata.

Per creare una tecnica potente di presa e trazione dovrai esercitare correttamente il gomito alto fino ad interiorizzarlo. A moltissimo nuotatori è stato erroneamente insegnato a muovere  leggermente verso l'esterno la posizione di mano e avambraccio dopo l'entrata in acqua..

Tecnica corretta per Presa e Trazione

Questi due punti essenziali ti garantiranno che la posizione a gomito alto ti fornisca la potenza di cui hai bisogno.

#1: Entrata con allungo

L'orientamento di dita, mano e avambraccio si ripercuotono direttamente sull'efficacia di presa e trazione poiché viene utilizzato per ottimizzare la forma e la grandezza dell'area che fa presa sull'acqua. Dita ben distese e che entrano in acqua per prime, con la punta delle dita direzionata in avanti.

Suggerimento: evita la mano "a cucchiaio" e con le dita curve, ed evita il polso piegato. Se fai questi errori l'unica conseguenza sarà una diminuzione della superficie con cui puoi spingerti attraverso l'acqua: perderai la forza propulsiva.

Durante l"allungo" (quando sposti in avanti la mano appena entrata in acqua, slittando leggermente la spalla e aiutandoti con il movimento di rollìo), dita, mano e polso  dovrebbero essere in una posizione aperta e rilassata. Ce ne occuperemo nella successiva puntata di questo corso.

#2: Presa e trazione. Accelerazione.

Con "la lama" di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti, inizia il gomito alto e una trazione potente. Con una buona posizione di scivolamento (allungata e tesa) spingi l'acqua all'indietro (verso i fianchi e non verso il basso). Questo attiverà i muscol più grandi della schiena per fornire sollevamento e propulsione senza stancare i muscoli più piccoli di spalle e braccia.

Suggerimento: spingere verso il basso avrà l'unico effetto di sollevare verso l'alto la tua parte alta del corpo, affossare di conseguenza le gambe e creare un sacco di attrito – per cui... evita di farlo!

Al momento della presa è cruciale spingere velocemente all'indietro con un'accelerazione verso la parte finale della bracciata (nell'allenare/potenziare questo sono eccezionali gli elastici con maniglie e palette che puoi usare per gli allenamenti in palestra e a casa potenziando la bracciata).

Diversamente rimarrai "bloccato" alla stessa velocità per tutta la bracciata; la velocità della mano deve aumentare man mano che si passa da trazione a spinta se vuoi spingerti in avanti con efficienza, velocità e potenza.

Muovere la mano sempre alla stessa velocità è un difetto molto comune di chi impara a nuotare da adulto, prima ne acquisisci consapevolezza e prima correggerai questo importante difetto.

Per vederlo meglio prova a guardare questo video di Grant Hackett che nuota a rallentatore; fai caso, oltre all'accelerazione della mano nella parte finale della nuotata, come attinge potenza da dorsali, schiena e busto e a come usa il gomito alto. Guarda come fa presa e spinge sull'acqua con "la lama" del braccio. 

#3:  Spinta e recupero

Concentrati sullo spingere all'indietro con "la lama". Dovresti riuscire a percepire la pressione dell'acqua non soltanto sulla mano ma anche su polso e avambraccio. Sopratutto se non sei abituato a nuotare così dovresti sentire la differenza. Assieme a una streamline (posizione del corpo) allungata e tesa e a una rotazione del corpo (rollìo) ben sincronizzata, avrai una bracciata lunga ed efficiente che riduce al minimo l'attrito e previene gli infortuni, oltre ad essere enormemente più efficace. Discuteremo ancora di questo aspetto alla fine di questo corso.

Utilizzare la paletta giusta per imparare prima e meglio.

Per abbreviare i tempi di apprendimento e riuscire più facilmente a correggere la propria bracciata, alcuni allenatori e tecnici assieme a nuotatori professionisti, hanno messo a punto una paletta speciale. La paletta "8" (nota anche come fulcrum o Stroke Trainer, la vedi nell'immagine qui sotto con link per andare alla pagina prodotto).

Questa paletta fa in modo che tu sia costretto a tenere mano, avambraccio e polso nella posizione corretta di gomito alto e possa così capire in fretta qual è la giusta posizione ed abituarti alla velocità della luce al gomito alto in tutt ele fasi della bracciata e in tutti gli stili. Infatti è la posizione corretta del tuo braccio che tiene la paletta al suo posto, se metti male il braccio la paletta scivola via. Geniale no? In questo modo è molto più facile capire, far pratica e abituarsi. Utilizzando la paletta 8 costantemente, anche dopo aver imparato la tecnica corretta, puoi tenere più facilmente allenata la tecnica ed essere sempre sicuro diell'esecuzione del gomito alto e di una propulsione più efficace grazie al meccanismo della memoria muscolare.

 Allenare la tecnica in palestra o a casa.

La cosa bella è che, con lo strumento giusto, questo aspetto tecnico può essere non solo allenato a livello tecnico ma anche POTENZIATO. E questo grazie all'elastico da allenamento con palette. Come puoi vedere dall'immagine sottostante, replicando il moviemnto corretto e usando la resistenza offerta dall'elastico potrai esercitarti ovunque, praticando il movimento corretto. Infatti gli elastici sono comodi da portare con te sempre.

Ma sopratutto, al contrario dei pesi, la resistenza che offre l'elastico è progressiva, cioè più si allunga e più devi fare forza. E se ti ricordi cosa abbiamo detto qualche paragrafo fa, è esattamente quello che devi fare per avere una bracciata potente e veloce: per questo l'elastico è l'attrezzo migliore per potenziare un nuotatore o una nuotatrice.

Inoltre va a potenizare non solo il muscolo ma il gesto esatto che poi farai quando nuoti. Come conseguenza tutta la forza guadagnata in allenamento cerrà trasferita al tuo stile in acqua.

Mettere in pratica quello che abbiamo detto fin qui:

• Assicurati di mettere in pratica i singoli aspetti che abbiamo evidenziato in questa prima lezione appena potrai andare in piscina MA ANCHE allenandoti a casa con un buon elastico con palette per nuotatori.
• Seleziona uno soltanto di questi aspetti – entrata in acqua, presa, trazione, spinta e uscita – e concentrati molto bene solo su quelli per almeno 2 o 4 vasche (o per quattro serie da 20/40 secondi con elastico). poi passa al punto successivo.
• Per focalizzarti meglio su questi aspetti prendi in considerazione di nuotare qualche vasca con boccaglio frontale e pull buoy, in questo modo eliminerai quante più distrazioni possibile (battuta di gambe, respirazione) e potrai concentrarti solo sulla bracciata.

Arrivederci alla prossima puntata, settimana prossima, e fino ad allora: buon allenamento!

Qui trovi l'articolo originale di vasatrainer.com