Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte quarta: mettere pepe nella trazione

Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte quarta: mettere pepe nella bracciata

Stile Libero Perfetto in 5 Mosse, parte quarta: mettere pepe nella trazione. Fino a ora, nelle lezioni precedenti, abbiamo visto il posizionamento della mano, l'orientamento delle dita, la consapevolezza nella flessione del polso e quello che l'allenatrice Karlyn Pipes chiama il "potere dell'Y".

Tutti questi aspetti contribuiscono a trasformare mano-polso-avambraccio in una vera e propria "pagaia" che aumenta l'area con la quale facciamo pressione/presa sull'acqua e attiva i grandi muscoli dorsali e della schiena per alimentarla con una potenza massima.

Abbiamo anche spiegato perché quelli che possono sembrare dettagli della bracciata sono invece correzioni essenziali e importantissime per sviluppare appieno la potenza e la velocità della tua nuotata.

Indice dei contenuti

• Da dove viene la potenza?
• Evita la mono velocità
• Cambiamento di efficacia
• Aumento di potenza
• Quali attrezzi usare per potenziare la bracciata allenandosi fuori e dentro l'acqua

Andiamo avanti verso il nostro traguardo di uno Stile Libero Perfetto

Ora, se ti sei allenato un po' sugli aspetti trattati nelle lezioni precedenti, ci possiamo concentrare sulla quantità di potenza che puoi generare quando utilizzi il gomito alto nella fase di trazione della tua bracciata a Stile Libero.

Se vuoi pompare un po' di potenza nella tua bracciata sarà utile concnetrarsi sugli elementi che influenzano l'entrata in acqua del tuo braccio. Elementi quali la profondità della presa e la forza che applichi in trazione, così come l'allineamento e il movimento del tuo corpo in acqua.

Da dove viene la potenza della tua bracciata?

Tutte le cose dette in precedenza devono sommarsi alla corretta rotazione del corpo (chiamata rollìo). Nello stile libero significa portare verso il basso l'anca opposta a quella del braccio che inizia la trazione. La bracciata deve spingere con forza e accelerazione progressiva. 

Per allenare questo aspetto dell'accelerazione progressiva sono molto utili gli elastici da allenamento per nuotatori. Infatti la resistenza opposta dall'elastico cresce man mano che questo va in tensione. Situazione ideale per allenare e potenziare la bracciata che poi eseguirai mentre nuoti.

NOTA BENE: evita l'eccessiva rotazione, come nell'immagine sopra. Ruotare eccessivamente porta alla sforbiciata di gambe e a un maggiore attrito.

Nell'immagine sopra puoi vedere la corretta rotazione durante la trazione (a sinistra) paragonata a una rotazione eccessiva (destra) che come vedi causa problemi e sbilanciamento della nuotata.

Nel video qui sotto puoi vedere come eseguirlo correttamente. È in inglese ma non preoccuparti, spieghiamo tutto in italiano, puoi anche dare un'occhiata al video DOPO aver letto questo articolo.

Il tempismo di rotazione e trazione è essenziale se vuoi ottenere i risultati migliori. Quando l'inizio della trazione riesce ad attivare i muscoli più grandi assieme alla muscolatura di supporto e spinge in accelerazione dalla presa alla fine della spinta, ecco che allora hai messo potenza vera nella bracciata.

In altre parole è quando i gruppi muscolari più forti del tuo corpo hanno modo, grazie a una esecuzione tecnica corretta, di lavorare insieme per spingere il tuo corpo in avanti nell'acqua, nel modo più efficiente, allungato e lineare.

Ecco un altro video che mostra il movimento corretto. L'esercizio è effettuabile al meglio con elastici con palette per nuotatori. Potete usare una panca ma non è strettamente necessario.

Evita la bracciata a mono-velocità.

È molto importante capire quando e come spingere accelerando dalla presa fino alla fine del percorso della bracciata. Diversamente potresti ritrovarti incastrato in una "monovelocità": cioè quando la velocità della tua mano rimane la stessa da quando entra in acqua a quando ne esce.

Questo fenomeno di mancanza di accelerazione è tipico di nuotatori che hanno imparato a nuotare tardi (non vuol dire che a volte anche chi ha imparato da piccolo ne sia immune, ma nella maggior parte dei casi se hai fatto agonismo da bambino non dovresti avere questo difetto).

Quindi, per il motivo suddetto, prima ne sarai consapevole e prima potrai correggerti.

Quando si esaminano i video della tecnica di bracciata utilizzata dai nuotatori professionisti, la cosa è chiara. Quando la pagaia mano-polso-avambraccio raggiunge la posizione di presa ecco che inizia un accelerazione molto veloce e potente. Ma non è una "normale" accelerazione. Essa viene attuata sincronizzando il braccio che spinge con dorsali e muscoli grandi del corpo.

In altre parole la velocità della mano in ingresso/presa ha lo scopo di posizionare il braccio in modo che esso possa spingere a tutta forza. Per questo in quel momento specifico non applicano molta forza. Anche perché applicare forza in quel momento solleverebbe troppo il busto creando attrito. Allo stesso modo la velocità della mano non è così veloce come nelle fasi successive della bracciata.

Guarda questo video del campione australiano Grant Hackett. Mostra molto bene sia quanta presa riesce a fare sull'acqua con la pagaia mano-polso-avambraccio, sia come successivamente spinga in accelerazione:

Pensa all'insieme del tuo stile come se fosse composto da diverse parti o segmenti. Ad ogni segmento il nuotatore applica una diversa quantità di pressione, o forza, sull'acqua.

All'entrata in acqua scivoli tagliando, entrando lungo la direzione della spalla.  Dopodiché c'è l'allungo, allunghi in avanti ruotando il corpo. Poi parte la trazione. 

IMPORTANTE: come detto in precedenza, in questo momento evita di spingere troppo verso il basso. Questo creerebbe una controspinta verso l'alto e perderesti l'allineamento corretto del corpo finendo per generare troppo attrito all'avanzamento. La perdita di velocità sarebbe totale.

Adesso è il momento del gomito alto. Immagina di far scivolare il braccio sopra un barilotto (come abbiamo detto nelle lezioni precedenti) per portarti nella posizione "gomito alto". 

Dopodiché sarà il momento di attivare la muscolatura del busto e della schiena per accelerare progressivamente la mano fino alla fine della bracciata. 

Alla fine della fase di spinta quando la mano sta per uscire dall'acqua evita assolutamente di spingere verso l'alto (in pratica la spinta opposta a quella che devi evitare quando la mano entra in acqua). La spinta verso l'alto porterebbe ancora una volta il tuo copro in una posizione anti-idrodinamica che creerebbe un inutile attrito all'avanzamento, facendoti perdere velocità ed energie.

Come è cambiata l'efficacia della bracciata 

Imparare la bracciata a gomito alto - specialmente per quei nuotatori che hnno imparato la vecchia tecnica della trazione a “S” – può richiedere del tempo e un po' di pratica. Va oliata finché non la sentirai parte del tuo stile. Fnché non ti verrà naturale.

In passato si insegnava ai nuotatori ad entrare in acqua prima con il pollice e a far seguire una pressione verso l'esterno e poi verso l'interno. Infine arrivava l'uscita dall'acqua vicino alla coscia (questo "percorso" creava la famosa “S” della bracciata).

Il problema con questa tecnica era che inseriva la maggior parte della potenza alla fine della bracciata. E lasciava anche fuori dall'equazione il rollìo, sovraccaricando le spalle e i muscoli più piccoli. Le prestazioni erano inferiori a quello che potevano essere e portavano a infortuni da stress.

Gli allenatori più al passo con i tempi utilizzano la bracciata gomito alto perché ha molti benefici, inclusa una spinta più potente, un minore accumulo di fatica e una minore possibilità di infortunio per chi nuota.

In questo video puoi vedere sia la differenza tra le due bracciate (la "vecchia" e la "nuova") ma sopratutto il movimento per allenare la bracciata corretta utilizzando elastici con palette per nuotatori. Nel video chi utilizza gli elastici è sdraiato su una panca ma lo stesso esercizio può essere fatto in piedi con un aggancio degli elastici a soffitto o piegati a 90 gradi con un aggancio frontale degli elastici: 

Qual è la chiave di una bracciata a gomito alto che sia potente?

Tutto ruota attorno al posizionamento. Un posizionamento sbagliato:

1. non ti permette di attivare i muscoli più grandi e in più
2. produce maggior attrito.

La bracciata a gomito alto richiede una tecnica corretta di esecuzione e il mantenimento di questa anche quando subentra la fatica dopo un po' di vasche. Per questo è importante allenare sia la tecnica che la resistenza anche fuori dall'acqua con gli strumenti giusti: elastici da allenamento per nuotatori e palette tecniche per l'allenamento in acqua. In questo modo potrai interiorizzare talmente il movimento corretto da eseguirlo anche quando sei affaticato. Ti verrà automatico nuotare con il movimento giusto.

La buona notizia è che tutti possono imparare a farlo. Non devi essere un nuotatore da Olimpiadi per riuscire a nuotare con la tecnica del gomito alto.

Ti basta ripensare il modo in cui eseguil a bracciata e esercitarlo in allenamento. Vedrai i risultati già nel breve periodo

Quali attrezzi per imparare e potenziare la bracciata corretta?

Per imparare e interiorizzare più velocemente la bracciata corretta e per potenziarla veramente ci sono un paio di opzioni, una per il potenziamento coiddetto "a secco" e l'altra per il potenziamento in acqua.

Gli elastici da potenziamento per nuotatori

Innanzitutto gli elastici con palette. Utilizzando questo tipo di elastici, sia con l'ausilio di una panca che senza, avrai due grandi vantaggi. Potrai allenarti a fare il movimento corretto. Potrai potenziare il movimento esatto che poi userai nuotando: gli elastici infatti forniscono una reisstenza progressiva che è quella che cercherai durante la bracciata.

In definitiva tutta la forza che avrai sviluppato con gli elastici la userai per farelo stesso gesto mentre nuoti. Efficienza massima. Massima spinta. Per approfondire il lato pratico puoi vedere gli esercizi con elastici per i singoli stili qui: 16 esercizi da fare con gli elastici per nuotatori (nuoto-specifici).

Le palette nuoto "miste"

Un altro attrezzo molto interessante e utilizzatissimo da allenatori e agonisti, sono le palette senza elastico. La cosa eccezionale di questo strumento sono in realtà 3 cose.

È una paletta, quindi mentre la usi puoi potenziare la bracciata.

Puoi iniziare a usarla con un elastico di supporto sul dito medio prima di passare all'assenza totale di elastico. In questo modo sarà più facile e rapido imparare

Quando la usi senza elastico, oltre a potenziare la bracciata, farai un lavoro estremamente efficace di tecnica imparando a mantenere una pressione costante sull'acqua per non far cadere la paletta. Quando poi nuoterai senza sarai in grado di esprimere la massimo la potenza della tua bracciata (unica accortezza, mi raccomando, non aiutarti con il pollice! Il buco per il pollice serve solo per non perdere la paletta durante la fase di recupero).

Assicurati di praticare in allenamento a secco e in acqua prima i singoli dettagli. Dopo le serie di tecnica, quando avrai familarzzato con le posizioni, allora passa a mettere insieme il tutto e a praticare la bracciata completa sia con elastici che con le palette tecniche.

Il gomito alto sarà tuo in meno tempo di quel che credi.

Trovi l'articolo originale qui.