Prevenzione e riscaldamento prima di allenarsi - di Mattia Santi

L'importanza di prevenzione e riscaldamento prima di allenarsi

Oggi mi piacerebbe parlare di prevenzione e riscaldamento prima di allenarsi da fare fuori dall’acqua. Qualsiasi nuotatore che si allena in una società sportiva si sarà sentito ripetere una infinità di volte dal proprio allenatore di fare gli esercizi di prevenzione e di mobilità articolare prima di entrare in acqua.

Anche al sottoscritto è capitato e ovviamente fin che sei piccolo non ti curi di eseguire questi esercizi, tanto il tuo corpo ti permette di recuperare in fretta e gli allenamenti non sono così massacranti, il problema si pone quando entri a far parte dei categoria (ragazzi, junior, cadetti e senior), in molte società è il momento in cui l’atleta entra a far parte del cosiddetto “mondo dei grandi”,

a questo punto le sedute d’allenamento si intensificano e gli esercizi di mobilità e prevenzione diventano un toccasana per evitare traumi e problemi.

Prevenzione e riscaldamento prima di allenarsi: i gruppi muscolari

Si dice che il nuoto è uno sport completo perché è in grado di andare a colpire e utilizzare tutti i muscoli del corpo e questo è vero, però quelli che sono più coinvolti e, che anche con un lavoro in palestra vengono allenati e rinforzati, sono i tricipiti, il gran dorsale, i deltoidi (spalle) e i quadricipiti (gambe).

A mio avviso le gambe non hanno bisogno di molta prevenzione, è un muscolo grande formato da quattro gruppi muscolari e quindi non è molto soggetto a traumi, ciò che può fare un atleta è scaldarlo facendo degli slanci frontali e laterali per scaldare l’anca, oppure un po’ di stretching dinamico per allungare il muscolo (molto meglio se fatto a fine allenamento).

I tricipiti, come le gambe, non hanno molti problemi per quanto riguarda possibili traumi, anche questi hanno bisogno di un riscaldamento che può essere fatto con una fascia elastica; l’esercizio si esegue portando la fascia dietro la schiena, impugnandola con entrambe le mani e facendo delle estensioni verso l’alto con un solo braccio, volendo fare un lavoro completo, con il braccio opposto si può spingere verso il basso.

Punto dolente di qualsiasi nuotatore sono le spalle, infatti devono essere le più scaldate e bisogna fare attenzione perché sono quelle che subiscono i maggiori traumi. Ora vi elencherò alcuni esercizi utili per prevenire quei fastidiosi dolori alle spalle:

• Aperture sopra la testa, si eseguono un una fascia elastica che va impugnata alle estremità e portata sopra la testa (da dove inizia il movimento) deve essere abbastanza molla, a questo punto si spingono le braccia verso l’esterno andando ad assumere una figura a croce, poi si ritorna lentamente al punto di partenza;

• Aperture frontali, il movimento è lo stesso delle aperture sopra la testa, la differenza sta che vengono effettuate davanti, si parte a braccia tese davanti al corpo e si portano verso l’esterno, facendo avvicinare il più possibile le scapole tra loro;

• Alzate laterali, si fa passare una estremità della fascia sotto il piede e con il braccio opposto alla gamba si impugna l’altra estremità, a questo punto alzate il braccio lateralmente, mantenendolo teso, fino all’altezza della spalla, quindi ritornate lentamente al punto di partenza.

Ed infine arriviamo alla schiena, anzi soprattutto alle scapole che anche queste sono molto delicate:

• Slanci esterni, si eseguono attaccando un’estremità della fascia ad una spalliera, la posizione di partenza è con il braccio parallelo al corpo e piegato a 90°, a questo puto si porta all’esterno mantenendo invariato l’angolo e mettendo in tensione la fascia;

• Chiusure, è l’esercizio contrario al precedente e si parte con il braccio rivolto all’esterno (piegato a 90°) e si esegue una chiusura, portando il braccio parallelo al corpo e mettedo in tensione la fascia.

Ecco qua alcuni degli esercizi che possono tornarvi utili e che vi possono aiutare a non incorrere a traumi e problemi più o meno gravi mentre praticate la vostra seduta in acqua. Se vi servono ulteriori informazioni io sono sempre a vostra disposizione.

Un saluto, Mattia Santi