Prevenire infortuni alla spalla del nuotatore

Come prevenire infortuni alla spalla del nuotatore

Lo abbiamo già sentito dire, il nuoto non è uno sport di contatto, ottimo per la riabilitazione e anche che *gasp* non può farti male nuotando! Falso, falso, falso. Non dico che ogni nuotatore dovrà per forza confrontarsi con un infortunio, ma solo che è probabile che accada se non prendi le adeguate precauzioni. Parla sempre dei tuoi dolori e preoccupazioni articolari con il tuo allenatore e tieniti informato.

Ovviamente l'infortunio più comune tra i nuotatori è quello alla spalla. Cuffia dei rotatori, tendinite e fratture da stress non sono poi così rare. Nella mia carriera di allenatrice le ho incontrate tutte.

Infortuni alla cuffia del rotatore

Questo tipo di infortunio coinvolge muscoli e tendini che circondano l'articolazione della spalla. Quei muscoli e tendini possono infiammarsi e provocare un dolore costante. Infortuni più gravi come strappi possono risolversi solo grazie a interventi chirurgici. La buona notizia è che puoi prevenire gli infortuni minori con un poco di spirito di iniziativa.

Esercizi per la cuffia dei rotatori

Fare esercizi per la cuffia dei rotatori con piccoli pesetti in mano è un must per tutti i nuotatori, che stiano riabilitando o prevenendo. Fare questo tipo di esercizio quotidianamente porta via meno di 10 minuti. un piccolo investimento se paragonato al tempo che impieghi allenandoti. In molti casi un pesetto da un chilo e mezzo o due (o un elastico allenamento nuoto di resistenza media) è più che sufficiente. Se utilizzi un elastico o banda elastica puoi eseguire l'esercizio stando in piedi al centro dell'elastico oppure agganciandolo a un palo.

Alzate

Alzate: inizia con le mani lungo i fianchi, impugnando i pesetti. Se usi elastici allora posizionati sul centro dell'elastico fermandolo con i piedi e tieni le estremità/maniglie in mano. Con i mignoli rivolti in alto e i pollici in basso alza le braccia fino ad altezza spalle, tenendole distese. Poi abbassale lentamente. Per trarre il meglio da questo esercizio devi controllare sia i movimenti di salita che di discesa. Ci sono due direzioni in cui eseguire questo esercizio (di lato e frontalmente). Ma non superare MAI l'altezza delle spalle. Concentrati sul contrarsi dei muscoli intorno alle tue spalle e alle scapole e visualizza il loro movimento mentre lavorano ASSIEME.

Ripetizioni: 10 ripetizioni di laterali e 10 di frontali per ogni braccio.

Rotatori interni ed esterni

Per questo esercizio chi usa i pesi dovrà sdraiarsi a terra su un lato. Chi utilizza elastici potrà utilizzare un palo come aggancio. Che tu sia sdraiato o in piedi il gomito deve sempre essere in contatto con il tuo fianco. Permettere al gomito di staccarsi dal corpo elimina tutti i benefici di questo esercizio. Chi usa i pesi deve iniziare con il pero che punta verso l'alto e abbassarlo verso il suolo con movimento controllato, in modo che l'avambraccio arrivi ad essere parallelo al suolo e poi sollevarlo di nuovo finché non punta verso il soffitto.

Chi utilizza gli elastici può agganciarli ad altezza gomito e tenere entrambe le estremità con una mano.

Esterni: tendo i gomiti ben adesi al fianco inizia posizionandoti di profilo con la spalla opposta a quella della mano che tiene l'elastico più vicina al punto di aggancio. L'elastico attraversa il corpo parallelamente allo stesso e il pugno punta di fronte a  te. Se vuoi aumentare la resistenza allontanati di circa un passo dal punto di aggancio. Pian piano allontana la mano dal punto di aggancio tenendo sempre il gomito in contatto col corpo.

Interni: Per "rovesciare" quest'esercizio fai un mezzo giro con il corpo. Il gomito sarà sempre al tuo fianco ma la spalla che non utilizzi sarà adesso la più lontana dal punto di aggancio.

ATTENZIONE: prima di fare questo esercizio chiedi consiglio al tuo medico/fisioterapista

Tendinite

Una tenidinite è un'infiammazione di muscoli e tendini derivante, spesso, da infortuni non curati alla cuffia dei rotatori. La tendinite è un dolore molto intenso e spesso ha come risultato la perdita di parecchi allenamenti.

Prevenire la tendinite:

• Icing frequente (raffreddare la zona interessata con il ghiaccio)
• Massaggi
• Fisioterapia

Segnali

NON ignorare il dolore alla cuffia dei rotatori. Segnala subito qualsiasi fastidio al tuo allenatore e se sei preoccupato consulta un medico specialista dello sport.

Ghiaccio e muscoli affaticati

Tratta con il ghiaccio i muscoli affaticati immediatamente dopo l'allenamento per accelerare la riparazione dei tessuti e prevenire tendiniti. Non evitare questa fase di mantenimento, è importante!

Fratture da stress

Le fratture da stress sono piccole crepe nelle ossa dovute alla ripetizione del gesto atletico e all'usura.

Non tutte le fratture da stress possono essere prevenute, alcuni nuotatori hanno ossa più deboli, ma possiamo prevenire l'orvertraining (il sovrallenamento - per saperne di più sul sovrallenamento leggi Overtaining, il temuto sovrallenamento).

In linea di massima un nuotatore di 12-13 anni non dovrebbe certo nuotare i 10.000. Se avete problemi o sospetti sul carico di lavoro discutetene, rispettosamente, con l'allenatore per chiarirvi le idee.

di Emily Milak

Overtraining – il temuto SOVRALLENAMENTO (1)