Nuoto Trattenuto, la Guida Definitiva di Allenamento per Praticare Nuoto Frenato

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nuoto trattenuto

Nuoto Trattenuto, la Guida Definitiva di Allenamento per praticare Nuoto Frenato

Nuoto Trattenuto, la Guida Definitiva di Allenamento per praticare Nuoto Frenato ti aiuterà a capire meglio come e quando utilizzare tutti quegli attrezzi che sono inclusi nella categoria nuoto frenato. Paracadute, cinture a cui agganciare secchielli o altro, Elastici tubolari da agganciare al blocco sia lunghi che corti

Se hai una certa età e ti alleni, o ti è capitato di allenarti, ti sarà capitato almeno una volta di nuotare trainando il classico secchiello agganciato a una fune. Questa era una pratica primitiva con cui si cercava di allenarsi opponendo una resistenza all'avanzamento. Ad oggi ci sono strumenti migliori e con meno difetti (quindi più efficaci) per praticare il nuoto frenato. 

Le principali domande che di solito ci si fanno sul nuoto frenato includono:

Le risposte ce le dà il dottor Vassilios Gourgoulis, professore alla Democritus University di Tracia, in Grecia.

swimmershop nuoto trattenuto

Cosa si intende per nuoto frenato/trattenuto?

Il nuoto frenato è quando nuoti utilizzando un attrezzo che oppone un qualche tipo di resistenza al tuo avanzamento. Questo può essere una cintura a cui è agganciata una cinghia che termina con un paracadute, una cintura a cui è agganciato un elastico più o meno lungo, una cintura a cui è appeso un numero variabile di bicchierini di plastica rigida. 

strumenti nuoto frenato

Ma ci sono anche attrezzi che forniscono una più blanda resistenza all'avanzamento e sono utili per principianti o per essere utilizzati durante tutto l'allenamento e non solo per alcune serie/ripetute: ad esempio costumi di rete da indossare sopra il normale costume da allenamento, con o senza bicchierini (sempre in rete).

attrezzi per nuoto frenato

Ecco i link a cui puoi vedere ognuno di questi attrezzi, qui elencati dal livello di sforzo più pesante al più leggero (più in basso nella pagina troverai una breve guida per ognuno di questi attrezzi):

Quali cambiamenti biomeccanici si scatenano durante lo Stile Libero in nuoto Frenato?

Cercando di riassumere all'osso (per chi vuole approfondire c'è la bibliografia a fondo articolo), durante gli studi del dottor Mullen sugli effetti a breve termine del nuoto frenato nello Stile Libero si è evidenziato come la lunghezza e la frequenza di bracciata diminuiscono se li si paragona a lunghezza e frequenza di chi nuota senza resistenze a traino. Questo è ovvio poiché si nuota appesi a qualcosa che ci frena e che fa attrito.

Questo serve a potenziare la potenza, l'esplosività e la velocità del nuotatore.

Quel che conta è che non ci sono cambiamenti sostanziali nella lunghezza della trazione né nell'inclinazione e orientamento (e di conseguenza nella velocità) della mano.

Non si osservano cambiamenti significativi nemmeno nelle fasi propulsive. La forza propulsiva viene tutta concentrata nella direzione opposta a quella di frenata/traino, cioè in avanti.

Si può concludere che il nuoto trattenuto (o frenato che dir si voglia) non cambia in peggio la qualità tecnica di chi nuota, almeno per quel che riguarda le osservazioni fatte sui velocisti a Stile Libero (Gourgoulis et al., 2010).

Gli studi più recenti - 11 settimane di allenamento

In uno studio più recente si è analizzato l'effetto di un allenamento di 11 settimane su atlete con un moderato livello di prestazione. Lo si è fatto monitorando le caratteristiche cinematiche di base del loro Stile Libero. I risultati sono stati positivi, ecco come:

La prestazione sui 50, 100, e 200m Stile Libero è MIGLIORATA SENSIBILMENTE senza eccessive modificazioni nella lunghezza e frequenza di bracciata.

Nondimeno la frequenza di bracciata è leggermente aumentata (ripeto: non in maniera significativa), in quasi tutte le nuotatrici e come risultato c'è stata un netto miglioramento delle prestazioni (Gourgoulis et al.,). 

Cosa succede alla biomeccanica della nuotata quando aumenti la resistenza?

Quando un nuotatore nuota utilizzando uno degli attrezzi per il nuoto trattenuto, l'aumento di attrito produce un abbassamento della velocità, ovviamente.

Questo rallentamento Non è dovuto a una diminuzione nella frequenza della bracciata ma della lunghezza di bracciata. Questo perché la frequenza di bracciata rimane sostanzialmente la stessa se aumentiamo la resistenza frenante (Gourgoulis et al., 2010). Inoltre la durata delle diverse fasi della bracciata viene modificata aumentando la coordinazione motoria.

Dice Gourgoulis che si sviluppa in questo modo una maggiore continuità propulsiva. Ovvero Per mantenersi in moto si migliora la capacita di spingere sull'acqua e si sviluppa la capacità di spingersi senza alti e bassi nella spinta ma in maniera continua (cito dall'originale: "tend to change their inter-arm coordination from a “catch up” toward an “opposition” mode, although their index of coordination remains negative. This change corresponds to a reduced lag time between the two arms’ propulsive actions and to a significant increase of the relative duration of the propulsive phases, suggesting higher propulsive continuity) (Gourgoulis et al., 2013a).

Quando la resistenza all'avanzamento passa da bassa a media e alta, la forza propulsiva del nuotatore che è direzionata in avanti, migliora e aumenta così l'efficienza della bracciata (Gourgoulis et al., 2013b). 

Quindi oltre al potenziamento muscolare c'è anche un beneficio tecnico/biomeccanico.

La biomeccanica negli altri stili

Gli effetti del nuoto frenato sono stati analizzati per la maggior parte con studi sullo Stile Lilbero. In realtà ci sono pochi studi sul nuoto frenato negli altri stili. Recenti ricerche (Telles et al. - 2015; 2017) hanno analizzato gli effetti di questo tipo di allenamento nella Farfalla e nel Dorso. Quel che ne è risultato è una continuità propulsiva molto simile a quella che si è osservata in chi nuota a Stile. Quindi sembra che questi vantaggi dell'allenarsi con elastici per il nuoto trattenuto valgano anche per gli altri stili.

Mavridis ha monitorato alcuni nuotatori dopo un programma di allanemtno di 12 settimane e ha rilevato effetti positivi anche sui velocisti (Mavridis et al., 2006). Viene da pensare che gli effetti positivi di questo tipo di allenamento siano da attribuire principalmente alla migliore applicazione della forza propulsiva in avanti e a una migliore coordinazione tra tutte la fasi della nuotata.

In ultima analisi significa anche che allenando la forza in acqua anziché in palestra si riesce ad applicarla in maniera migliore alla nuotata e quindi ad avere risultati eccellenti in temrini di prestazioni.

Con quale resistenza è bene cominciare?

Di solito la resistenza dipende da un paio di fattori che devi considerare. Innanzitutto se sei un adulto o un bambino. Se sei un adulto non partire mai con una resistenza troppo bassa, anche se sei alle prime armi con il nuoto trattenuto. A meno che tu non voglia fare un lavoro sulla distanza con un costume a rete, se fai allenamento con elastici tieniti su una resistenza medio alta o alta.

La seconda considerazione e sul tipo di attrezzo che vuoi utilizzare, approfondiremo oltre, se vuoi passare direttamente a sapere per uno specifico attrezzo quale resistenza è meglio per te ecco qui la lista, clicca sul prodotto per arrivare al paragrafo che ti interessa:

Dice la scienza

Non ci sono studi specifici su questo argomento. Da quel che si vede nella pratica non ci sono motivi per credere che una maggiore resistenza frenante possa diminuire la frequenza di bracciata. In sostanza: non altera negativamente la tecnica.

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Nuotare con attrezzi per nuoto trattenuto/frenato va bene per tutti o solo per gli agonisti?

L'allenamento con elastici o con attrezzi da nuoto frenato va bene per tutti e dà risultati a tutti i livelli di allenamento. Se sei un neofita che ha iniziato da poco ad allenarsi potrai avere molti benefici: aumento della resistenza, aumento della forza applicata in acqua dalla bracciata, maggiore velocità, aumentata percezione della meccanica della tua nuotata che si tradurrà in un miglioramento della tecnica. 

Se sei un agonista valgono gli stessi benefici, ma a un livello più alto; cambierà solo il livello di resistenza con cui ti allenerai (di solito resistenze alte e medio alte) e cambieranno alcune modalità specifiche (come ad esempio una maggior attenzione all'aspetto del nuoto assistito con l'elastico, vedi sotto). 

Come si dovrebbe iniziare a utilizzare gli elastici?

Come per tutte le cose, è sempre meglio utilizzare gli attrezzi da nuoto frenato in maniera graduale. Se non ne hai mai usati prova prima a nuotare con un costume a rete con  bicchierini. Una volta che avrai familiarizzato con la sensazione di nuotare opponendo una forza al tuo avanzamento, allora potrai passare alla cintura con nicchierini rigidi o magari al paracadute (partendo da quello con grandezza inferiore), e così via fino alla sfida dell'elastico lungo da corsia...

Differenze tra i vari attrezzi e come utilizzarli

Ogni attrezzo è diverso dall'altro e ha sue caratteristiche specifiche, vediamole nel dettaglio.

Elastico Lungo per il Nuoto

elastico nuoto assistitoIl classico elastico che, da un'estremità, si aggancia al blocco di partenza e dall'alltra alla vita del nuotatore. Utilizzato principalmente in vasca da 25 o 50 metri. Si utilizza per nuotare contro la resistenza offerta dall'elastico all'andata (nuoto trattenuto) e per ritornare verso il blocco a velocità elevata (nuoto assistito) perché trascinati dall'elastico che è andato in tensione.

Con il nuoto frenato si sviluppa la potenza e la velocità nuotando agganciati all'elastico che fa resistenza all'avanzamento. Nel ritorno in modalità nuoto asssitito il nuotatore viene trascinato dall'alastico e quindi va a massima velocità, sperimentando così una velocità che non riuscirebbe a raggiungere da solo e percependo la sensazione motoria di movimento a maggiore velocità.

Gli elastici di migliore qualità si rompono meno frequentemente e hanno un cordino di sicurezza all'interno. Sia chiaro, per sua natura questo tipo di attrezzo può essere soggetto a rotture se sottoposto ad allenamenti intensi e magari quotidiani o se utilizzato in maniera impropria (magari con una parte dell'elastico che struscia sul bordo vasca). Proprio per questo la cosa migliore è sempre essere previdenti e procurarsi un elastico per nuoto trattenuto che abbia un cordino interno di sicurezza.

La resistenza che devi scegliere dipende dal livello di esperienza e dalla forza del nuotatore. Se sei un adulto o un atleta che si allena almeno tre o quattro volte la settimana è bene non scendere mai sotto una resistenza medio-alta per evitare rotture e allenamento inefficace.

La resistenza che offre l'elastico è progressiva, cioè aumenta man mano che avanzi in acqua e l'elastico si tende. Questo è ottimo per allenare l'idea dell'aumento di velocità progressivo durante una gara e simulare anche l'aumento di fatica che si verifica sempre in gara.

Lo "svantaggio" di questo attrezzo è che hai bisogno di una corsia tutta per te per utilizzarlo.

Puoi usare le resistenze più alte anche per nuotare sul posto in una piscina piccola o fuori terra ma di solito, siccome questi elastici sono lunghi circa 6 metri, dipende da dove hai il punto di aggancio. Per il nuoto stazionario (sul posto) nelle piscine fuori terra si preferiscono solitamente elastici piu corti (vedi sotto).

Paracadute Regolabile

Per il paracadute regolabile da nuoto vale lo stesso discorso fatto qui sotto per i paracadute normali.

Essendo regolabile hai il vantaggio di non dover acquistare un kit paracadute completo a cui poi cambiare i singoli paracadute ma potrai regolare la resistenza aprendo e chiudendo un buco al centro. 

Il contro è che una volta regolata la chiusura è bene fissarla con un nodo poiché il forte attrito opposto all'avanzamento può causare l'apertura della regolazione. È quindi un po' meno comodo del paracadute a grandezza fissa.

paracadute nuoto regolabile

Paracadute

paracadute nuoto trattenutoIl paracadute per nuoto frenato, al contrario dell'elastico, offre una resistenza all'avanzamento che è sempre la stessa. Per cambiarla puoi cambiare la grandezza del paracadute. Il paracadute può, di solito, essere utilizzato anche da più nuotatori nella stessa corsia.

Le grandezze dei paracadute (di forma quadrata) per il nuoto partono da 20 cm di lato, resistenza più bassa, a 30 cm (media) e a 40 cm (alta). Al contrario dell'elastico questo attrezzo è virtualmente indistruttibile. È in nylon e polimero plastico quindi non ci sono parti che si possano rompere facilmente.

Per scegliere la resistenza nel caso del paracadute da nuoto è meglio iniziare sempre da quella più bassa. Non è solo una questione di resistenza all'avanzamento ma anche un modo di impratichirsi gradualmente nell'utilizzo di questo attrezzo in modo che la nostra tecnica non ne risenta.

C'è chi preferisce praticare un foro al centro del paracadute dopo l'acquisto, una modifica che diminuisce la resistenza all'avanzamento del paracadute MA lo rende più stabile.

Elastico corto (per spinte dal muro o nuoto stazionario)

L'elastico corto è uguale all'elastico a cintura lungo con la differenza che non ha cordino interno di sicurezza (essendo più corto è più difficile a rompersio e anche in caso di rottura il rischio c'è ma è più limitato - è bene comunque prestare sempre attenzione).

La differenza sta anche nell'utilizzo. Questo tip di elastici vengono utilizzati sia per allenare le spinte dalò bordo post virata (ripetendone molte di seguito mentre si è attaccati all'elastico) ma anche per nuotare sul posto in piscine piccole o fuori terra che abbiano un aggancio a bordo vasca.

elastico nuoto piscina fuori terra

Paracadute per tavoletta (solo gambe)

Questa variante del paracadute si aggancia sotto alla tavoletta per un allenamento davvero estremo della potenza di gambe. Chiunque nuota sa quanto sia importante la propulsione fornita dalle gambe, sia per la velocità in generale che per i cambiamenti di andatura. Ma sa anche quanto sia faticoso ed estenuante utilizzarle. Quando c'è bisogno di qualche serie per il potenziamento delle gambe questo tipo di paracadute è veramente un attrezzo unico.

paracadute per tavoletta

Cintura con bicchierini

La cintura con bicchierini per il nuoto trattenuto è il primo passaggio a un attrezzo che ti fa lavorare in maniera più intensa. La cosa importante di questo strumento è che i bicchierini sono sfilabili. Questo vuol dire che puoi utilizzare la cintura anche con un solo bicchierino, per abituarti alla sensazione e per avere una resistenza leggera, ma pian piano puoi aumentare il numero di bicchierini in dotazione per aggiungere una maggiore resistenza e lavoro.

Le migliori cinture hanno bicchierini bucati sul fondo, ed alcune (come le Waterfly) in dotazione hanno anche dei tappini, ulteriore strumento di regolazione (aumento) della resistenza.

cintura bicchierini nuoto

Costume di rete con bicchierini

Il costume di rete con i bicchierini è una sorta di ibrido di passaggio tra il costume a rete (resistenza quasi impercettibile all'avanzamento) e cintura con bicchierini, il primo degli attrezzi con il quale puoi iniziare a sentire la vera fatica del nuoto frenato. Anche questo può essere, con il beneplacito dell'allenatore, utilizzato per tutta la durata dell'allenamento, o quasi.

Costume di rete

Il costume di rete può essere utilizzato in due modi. Il primo è come attrezzo "da principiante" per cominciare a impratichirsi con la sensazione del nuoto trattenuto. Il modo in cui lo utilizza la maggior parte dei nuotatori è tenendolo sopra al costume per tutta la durata dell'allenamento. Una resistenza blanda che non sovraccarica eccessivamente ma alza di un pochino l'asticella dello sforzo.

costume rete nuoto trattenuto

Conclusioni

Come avrete capito il nuoto frenato è molto utilizzato e con profitto da atleti di tutti i livelli. Ci sono però ancora pochi studi scientifici su questo argomento, ma quelli che ci sono promettono bene per quel riguarda i risultati e il miglioramento delle prestazioni.

Nel frattempo la pratica, e l'utilizzo di questi elastici da parte della quasi totalità dei nuotatori anche di alto livello, ci dimostra che i benefici sulla prestazione sportiva si possono toccare con mano. Ricordiamoci che la ricerca e gli studi scientifici devono fornire informazioni in modo da permettere all'allenatore di effettuare scelte consapevoi quando allena i suoi atleti.

Anche se al momento gli studi sono limitati la ricerca ha già constatato che, per usare le parole del dottor Gourgoulis, "siamo piuttosto sicuri che questo tipo di allenamento dovrebbe essere praticato da nuotatori di qualsiasi livello.

Bibliografia

  1. Gourgoulis V., Aggeloussis N., Boli A., Michalopoulou M., Toubekis A., Kasimatis P., Vezos N., Mavridis G., Antoniou P., Mavrommatis G. (2013a). Inter-arm coordination and intra-cyclic variation of the hip velocity during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53 (6), 612-619.
  2. Gourgoulis V., Aggeloussis N., Mavridis G., Boli A., Kasimatis P., Vezos N., Toubekis A., Antoniou P., Mavrommatis G. (2013b). Acute effect of front crawl sprint resisted swimming on the propulsive forces of the hand. Journal of Applied Biomechanics, 29 (1), 98 – 104.  
  3. Gourgoulis V., Antoniou P., Aggeloussis N., Mavridis G., Kasimatis P., Vezos N., Boli A., Mavromatis G. (2010). Kinematic characteristics of the stroke and orientation of the hand during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Sciences. 28 (11), 1165 – 1173.
  4. Gourgoulis V., Valkoumas I., Boli A., Aggeloussis N., Antoniou P.,  (Ahead-of-Print, accepted 15-2-2017). Effect of an 11 week in-water training program with increased resistance on the swimming performance and the basic kinematic characteristics of the front crawl stroke. Journal of Strength and Conditioning Research.
  5. Mavridis G., Kabitsis Ch., Gourgoulis V., Toubekis A. (2006). Swimming velocity improved by specific resistance training in age-group swimmers. In Vilas-Boas J.P., Alves F., Marques A. (eds). Biomechanics and Medicine in swimming, Xth International Symposium. Porto. Portugal. pp. 304 – 306.
  6. Telles, T., Barroso, R., Barbosa, A. C., Salgueiro, D. F. S., Colantonio, E., & Junior, O. A. (2015). Effect of hand paddles and parachute on butterfly coordination. Journal of Sports Science, 33(10), 1084–1092.
  7. Telles T.,  Barroso R., Figueiredo P., Salgueiro D.F.S., Vilas-Boas J.P., Junior O.A. (2017). Effect of hand paddles and parachute on backstroke coordination and stroke parameters. Journal of Sports Sciences. 35 (9), 906 – 911.

Liberamente tratto dall'articolo Ultimate Guide to Resisted Swimming Training di Dr. John mullen, DPT, CSCS

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