Nuoto: Come Allenarsi Rimanendo a Casa. La Guida Completa e i Consigli Migliori

Nuoto: Come Allenarsi Rimanendo a Casa. La Guida Completa e i Consigli Migliori

Allenarsi Rimanendo a Casa è essenziale se non si vuole perdere tutto quello che si è guadagnato finora a questo punto della stagione. Nonostante il Coronavirus è possibile mantenersi in forma, ecco come.

L'esperienza della pandemia del 2020 causata dal coronavirus (covid19) ci ha insegnato , o ci dovrà insegnare, diverse cose: tra queste, sapersi attivare per gestire e portare avanti la propria vita anche  stando chiusi in casa.

Se sei un nuotatore costretto a rimanere in casa per un lungo periodo (per esempio a causa del covid19), è importante che continui a mantenere alto il tuo livello di allenamento, è possibile? Certo:

la cosa più importante è non buttare via tutto il lavoro fatto finora in piscina.

L'allenamento in palestra (che di solito gli allenatori di nuoto chiamano "a secco") è da sempre comunque parte integrante del programma quotidiano dei nuotatori agonisti e master.

Come per tutti gli sport l'attività in palestra è essenziale per il potenziamento e nel caso del nuoto è ancora più importante perché può aiutare a prevenire infortuni e a mantenersi allenati anche quando non c'è una piscina a disposizione.

Cosa cambia per i nuotatori?

Per chi nuota la grossa differenza a cui fare attenzione nel caso dell'allenamento con i pesi, o con altri attrezzi anche più adatti per il potenziamento dei nuotatori, è che gli esercizi devono essere più specificatamente orientati verso l'attività che poi si andrà a fare in acqua.

Il motivo è presto detto, come in tutte le attività di potenziamento, la forza va sviluppata per lo stesso gesto che poi si andrà a fare in gara, altrimenti il guadagno di forza non verrà utilizzato in maniera efficace e produttiva durante la nuotata.

Per allenarti in casa quando non hai una piscina a disposizione ecco tutto quello che ti serve sapere:

• Le tre cose più importanti da sapere per il nuotatore che si allena a casa
• La teoria: Le ricerche dicono che è possibile
• Quali attrezzi utilizzare?
• Quali esercizi fare con gli elastici?
• Differenza di allenamento a casa tra velocista e fondista
• 9 esercizi a secco ottimi per i nuotatori
• Approfondimenti Teorici, sei pronto a saperne di più sul tuo sport?

Le tre cose più importanti da sapere per il nuotatore che si allena a casa

Ci sono tre cose da tenere a mente quando ti prepari ad allenarti in casa anziché in piscina:

1. Esercizi Specifici (il più importante)
2. Curare l'esecuzione ai massimi livelli
3. Aumentare la potenza e NON la massa

Esercizi specifici

In ogni sport utilizzi in misura maggiore alcuni muscoli e meno alcuni altri. La prima cosa che ti verrà in mente è "ecco, sta per dirmi che devo allenare i muscoli che utilizzerò quando nuoto", ovvio, ma non è questa la cosa più importante.

In linea di massima i muscoli nel nuoto li devi usare tutti, braccia, spalle dorsali e pettorali per quel che riguarda le bracciate, addominali e bassa schiena (il CORE) per tenere una posizione di scivolamento perfetta sia mentre nuoti che in virata e in partenza, le gambe neanche a dirlo, a meno che tu non sia un fondista devi usarle eccome!

La cosa più importante in assoluto, quella supportata ormai da qualsiasi studio scientifico e ricerca sul campo, è che sviluppare la forza non basta, è ESSENZIALE che questa forza possa essere applicata al GESTO SPECIFICO del mio sport.

Mi spiego: mettiamo tu vada in palestra e per allenare i pettorali ti sdrai a pancia in su su una panca sollevando un bilanciere con le braccia piegate a 90 gradi, su e giù. Guadagnerai forza e potenza dopo un po' che ti alleni, ma quella forza ti servirà a poco quando nuoti visto che il movimento del tuo braccio in acqua non è nemmeno lontanamente simile a quello che fai sollevando e abbassando un bilanciere.

Perché la forza che hai guadagnato sia utilizzabile al 100% quando nuoti è NECESSARIO che sia sviluppata eseguendo lo stesso gesto (o molto molto simile) a quello che poi farai in acqua. Semplicissimo. Per fare questo ci sono precisi strumenti di allenamento che vedrai qui sotto nel paragrafo sugli attrezzi.

(nel video qui sotto vedi uno degli strumenti ottimi per i ranisti, la Macchina Per l'Allenamento a Rana) 

Curare l'esecuzione ai massimi livelli

La tecnica nel nuoto è essenziale, senza tecnica faresti una fatica del diavolo ad avanzare in acqua e, a causa dell'attrito, saresti anche mortalmente lento. Ma la tecnica è importante anche quando lavori in palestra, "a secco".

Da una parte serve a prevenire stupidi infortuni (uno squat fatto male può costarti un brutto danno a una gamba e addio stagione...) e dall'altro ad attivare i muscoli al massimo, sviluppare in maniera efficiente la forza così che si trasferisca più facilmente alla nuotata (visto che alla palestra dedicherai sempre meno ore che al nuoto in vasca è bene che quelle ore siano produttive, possono fare la differenza).

Se stai corto di bracciata il tuo allenatore ti dirà di allungarla al massimo perché sia più efficiente, lo stesso vale per l'allenamento a secco, se ilo movimento non è fatto bene e fino in fondo i risultati saranno poveri.

Sviluppare la forza e non la massa

Facendo un lavoro a secco sui muscoli un poco di aumento di massa lo vedrai lo stesso, ma non è su questo che dovresti concentrarti.

Ci ricorda Migliacci che "l’ipertrofia, è senza dubbio uno dei fattori che riguarda la forza. Però ne mancano almeno altri 13 che non hanno tanto a che vedere con l’ipertrofia e riguardano ad esempio la densità delle fibre muscolari, la capacità del muscolo di potersi contrarre e decontrarre con alta coordinazione intra ed extra muscolare e anche la capacità di poter coordinare una sequenza di attivazione con altri gruppi muscolari. Nello Sport la Forza è infatti una espressione complessa che viene valutata nel gesto tecnico finale e non solamente nella contrazione di un singolo muscolo".

La teoria: Le ricerche dicono che è possibile; qualche linea guida per l'allenamento a secco secondo lo studio scientifico di Mujika e Crowley

Considerati vari studi come ad esempio quello di Mujika e Crowley (Strength Training for Swimmers: Scientific Basics and Practical Applications) sui programmi di forza per i nuotatori vediamo che si consigliano poche ripetute  (Low repetition ranges: 1-6 reps), con un numero di serie limitato (≤ 3 serie) e un ventaglio di esercizi che va da 1 a 5 esercizi diversi. MA con un livello di intensità alto.

Ci sono però delle variabili importanti. La quantità ridotta (quella che nello studio viene indicata da Crowley come Low-volume) per un atleta può essere troppo elevata per un altro nuotatore, intendo che è piuttosto soggettivo come parametro.

Più la gara è corta e veloce e più sarà alta l'intensità di allenamento con pesi/elastici a secco rispetto a gare lunghe. Questa è una conseguenza del minor numero di bracciate e la conseguente necessità di ottimizzare ogni bracciata. C'è anche da dire che non tutti gli atleti seguono questo principio. Alcuni fondisti hanno programmi a secco con carichi elevati (di solito le atlete). 

È importante sottolineare che a livello professionistico ci saranno sempre alcuni atleti che vanno contro la tendenza degli altri atleti di alto livello, ma questo non modifica la conclusione di efficacia per la quasi totalità del campione.

Perché quantità ridotta di allenamento a secco?

La ragione alla base della necessità di una quantità ridotta di allenamento in palestra viene sviscerata estesamente nello studio di Crowley e Mujika; riassumendo, essa ha a che fare con l'aumento della forza massima e gli adattamenti neuromuscolari che avvengono a un regime di sforzo ridotto. Questi darebbero al nuotatore la possibilità di una prestazione ottimale in vasca.

I risultati migliori si sono visti quando gli esercizi venivano eseguiti alla massima velocità con un livello di resistenza adeguato, in questo caso si verificavano i migliori adattamenti neuromuscolari.

Questo è stato confermato da moltissimi altri studi MA per mantenere un livello di intensità alto sono necessari recuperi più elevati.

Ricapitolando se ti alleni con i pesi:

• Quantità Ridotta (poche serie con poche ripetizioni - fino a 3 serie da 1 a 6 ripetizioni)
• Esercizi a massima velocità (intensità alta).

Per aumentare al massimo la velocità ed ottimizzare i risultati la cosa migliore è allenarsi con gli elastici e non con i pesi: la quantità di ripetizioni e serie può aumentare di moltissimo poiché l'intensità dello sforzo rimane medio/alta e la velocità/intensità può essere massima senza rischi di infortunio e in maniera estremamente produttiva (perché si allena il gesto specifico).

Quali attrezzi utilizzare?

Detto questo cosa possiamo dedurne per sapere come allenarci in maniera produttiva a casa o in palestra? Intanto che è difficile per chi nuota fare allenamento a secco affidandosi soltanto a esecizi a corpo libero.

Quindi, visto che la forza va guadagnata ma nel modo giusto, in modo che poi sia applicabile alla nuotata, che attrezzi sono consigliabili?

L'elastico per nuotatori o il VASA trainer

Diciamo che con le premesse che abbiamo illustrato nel paragrafo precedente non lasciano molto spazio. Ci sono solo due attrezzi che ci permettono un allenamento adeguato se un nuotatore vuole allenarsi a casa.

• Il Vasa Trainer - costo molto elevato
• Gli elastici con maniglie o palette - a basso costo fino a costo medio a seconda della qualità

Il Vasa trainer da 1599 $ a 1899 $

Il Vasa Trainer non è altro che una panca sulla quale il nuotatore può sdraiarsi. Alla panca sono collegati due cavi, uno per braccio, attaccati a un motore che modifica la resistenza offerta dai cavi. I cavi terminano con palette o maniglie.  Il nuotatore sdraiandosi sulla panca può simulare la bracciata ed allenare il gesto specifico grazie alla resistenza offerta dal motore.

Personalmente lo sconsiglio, il costo proibitivo a mio avviso non giustifica l'acquisto di un attrezzo che è tranquillamente sostituibile dagli elastici a resistenza variabile (che in alcuni casi sono anche molto molto più versatili)

Gli elastici da allenamento per nuotatori da 19,90 € a 69,00 €

Il più adatto di tutti, l'attrezzo irrinunciabile, è l'elastico, con palette o maniglie, bungie o in gomma, quello insomma che ci permette meglio di qualsiasi altro attrezzo di effettuare il movimento della bracciata opponendo a questo movimento una resistenza. E con un costo che parte da 19 € arrivando al massimo a 69 €. Direi che non c'è neanche da starne a discutere.

L'elastico da allenamento per nuotatori ha una serie di caratteristiche che lo rendono molto adatto allo scopo. 

Innanzitutto ce ne sono disponibili moltissime versioni, a seconda della tua necessità puoi scegliere il modello:

• Elastico base con maniglie
• Elastico con palette, per simulare in maniera ancora più perfetta la bracciata
• Elastico specifico per l'allenamento della Rana
• Elastico con carrucole per poter simulare tutti gli stili con un solo elastico

La possibilità di acquistare resistenze diverse ti permette di lavorare in maniera molto versatile e di scegliere se utilizzare solo una resistenza o più elastici  resistenza diverse all'interno dello stesso allenamento a casa.

Lo stesso elastico è "regolabile" in molti modi. A seconda della tensione intrinseca dell'elastico (ci sono elastici che hanno resistenze differenziate, puoi comprarne da un tot di kg di resistenza proprio come faresti con un bilanciere).

Ma non solo, lo stesso elastico ha al suo interno una serie di possibilità. Se inizio l'esercizi con l'elastico appena teso questo opporrà una resistenza minore al mio movimento che non se inizio il movimento posizionando l'elastico già in trazione (posizionandomi ad esempio più lontano dal punto di aggancio).

Puoi scegliere tra Elastico Tubolare in gomma o Elastico Bungie che ti offrono ancora più possibilità di giocare con la resistenza offerta.

L'elastico ha un costo limitato e una maggiore versatilità rispetto a strumenti più costosi come ad esempio il VASA Trainer.

Quali esercizi fare con gli elastici per allenarsi rimanendo a casa?

Dunque innanzitutto c'è da dire che i principali esercizi sono quelli che simulano le bracciate dei vari stili, ecco qualche articolo in cui troverai degli approfondimenti e dei suggerimenti su come eseguire gli esercizi con gli elastici per nuotatori:

• Nuoto, il miglior allenamento a circuito con elastici
• 4 Modi per migliorare le prestazioni nel nuoto allenandosi fuori dall'acqua
• Come usare gli elastici per il nuoto se sei un dorsista
• Elastici allenamento nuoto, per stretching ed esercizi a secco
• Una svolta importante per l'atleta: elastici da allenamento a secco (di Ruthy Vesler)
• Come usare gli elastici da allenamento a secco con palette – qualche consiglio

Allenarsi rimanendo a casa: differenze tra velocisti e fondisti?

Di norma i velocisti dovranno spendere più tempo negli allenamenti in palestra rispetto ai fondisti, e, tra i velocisti, quelli che gareggiano sui 50 e 100 m vi dedicheranno più tempo di quelli che competono nei 100 e 200 m. Questo in conseguenza della maggiore importanza del sistema aerobico man mano che che la durata della gara aumenta (ricordo che quando qui si parla di allenamento in palestra si dà per scontato che l'allenamento sia specifico per i gesti dei nuotatori).

L'allenamento in palestra per i fondisti è più orientato alla prevenzione infortuni e al mantenimento della postura. È molto importante sottolineare che gli allenamenti a secco per i nuotatori sono sempre molto personalizzati anche all'interno di una stessa categoria, è necessario un approccio diverso da nuotatore a nuotatore.

C'è chi consiglia che un programma di allenamento a secco possa includere esercizi per specifici gruppi muscolari (squats, pull ups, etc.), per la prevenzione infortuni, mobilità articolare, pliometrici, (hops, CMJ, squat jumps, etc. - una lenta progressione qui è fondamentale), rafforzamento dei muscoli di supporto (plank e variazioni, v-sit ups, etc) tutti esercizi che andranno ripensati per i gesti specifici del nuoto, anche con l'aiuto degli elastici (ad esempio gli squat possono essere sostituiti con ripetute spinte dal muro in acqua con elastico per nuotatori attaccato al blocco di partenza).

Un libro interessante per approfondire questi aspetti di allenamento a secco è il sempre valido libro di Maglischo Allenare Forza e Flessibilità nei Nuotatori.

Volendo differenziare un allenamenti con elastici tra fondisti e velocisti, questi ultimi potranno concentrarsi di più su serie più brevi e pesanti mentre i fondisti su serie un po' meno pesanti ma più lunghe.

Ma nell'allenamento a casa sostitutivo della piscina può NON essere necessaria una differenziazione: sia i fondisti che i velocisti possono fare gli stessi esercizi con elastici per nuotatori al solo fine di potenziare e mantenere la forma fisica prima del rientro in piscina.

9 esercizi a secco da aggiungere agli esercizi con gli elastici

Ed ecco una panoramica di 9 esercizi a secco che potrai utilizzare ASSIEME all'allenamento/mantenimento della bracciata con gli elastici per nuotatori (irrinunciabile se ti allenai a casa), con una sintetica spiegazione.

Squat

Gli Squats sono un esercizio eccellente per rinforzare le gambe e sviluppare potenza esplosiva che può trasferirsi alle virate e alle partenze. Se sei un nuotatore sai benissimo quanto siano importanti partenza e vitate per vincere una gara.

Ci sono molte varianti degli Squat ma ecco quelle consigliate per i nuotatori

È estremamente importante padroneggiare innanzitutto la tecnica per passare alla versione sotto carico (con i pesi) di questo esercizio.

Se non lo fai in maniera corretta le probabilità di infortunio, anche grave, sono altissime.

Box Jumps

Simili allo squat, i box jumps aiutano a sviluppare potenza esplosiva per migliorare la massimo partenze e virate e lo fanno forse in maniera più veloce e potente degli squat.

La ragione principale è che i box jumps migliorano la reazione delle fibre muscolari a contrazione veloce, che sono quelle più usate nell'esplosività della spinta, dal muro o dal blocco. 

I box jump coinvolgono molti gruppi muscolari, addominali e bassa schiena, glutei, quadricipiti, polpacci... tutti muscoli che utilizzi nuotando e questo rende il  box jump un esercizio completo e particolarmente adatto a chi nuota. E poi per farlo basta solo una scatola!

Pull-Up

Passiamo agli esercizi per la parte superiore del corpo. I Pull-up allenano alcuni dei muscoli più utilizzati dai nuotatori incluso il latissimus dorsi (muscolo grande dorsale), il trapezio, i bicipiti e i deltoidi.

Il muscolo grande dorsale gioca un ruolo fondamentale nel nuoto. Ti aiuta a spingere al massimo con la bracciata, decisamente da incorporare nei tuoi allenamenti a secco. vale il discorso fatto per gli squat: PRIMA padroneggiare la tecnica e solo quando si è estremamente sicuri allora aggiungere un po' di peso.

Dips

I Dips, di solito utilizzati per allenare i tricipiti, allenano in realtà anche petto e spalle. Tricipiti e spalle hanno u ruolo importante nel comporre una bracciata potente nello stile e nel dorso, mentre il petto contribuisce di più in Farfalla e Rana.

Sollevamenti su panca (Bench Press)

Allena molti dei muscoli che si allenano anche con i dips ma è un po' più tradizionale. Se è fatto bene può portare molti benefici al nuotatore, lavora un gran numero di muscoli allo stesso tempo.

I muscoli coinvolti sono pettorali, tricipiti, bicipiti, spalle e anche il trapezio.Vale il discorso sulla sicurezza fatto per gli altri esercizi.

Sollevamenti del bilanciere sopra la testa

Serve per rinforzare spalle, trapezio e tricipiti.

RICORDA: a questi esercizi privilegia sempre quelli con gli elastici per potenziamento dei nuotatori, la forza che sviluppi grazie a questi esercizi a corpo libero o con i pesi NON sarà trasferita alla nuotata se non in minima parte. Va bene per tenersi in forma ma integrando con il potenziamento tramite elastici!

Plank

Il plank lavora su addominali e bassa schiena, la cosiddetta muscolatura di supporto, importantissima nel nuoto per mantenere la posizione perfetta che opponga il minore attrito possibile all'avanzamento in acqua.

Equilibrio e posizione del corpo dipendono molto da questi muscoli, non trascurare di allenarli.

Una cosa interessante del plank è che ti aiuta anche con la flessibilità, allunga spalle, retro delle gambe, piedi e spalle: esercizio irrinunciabile. Ed ecco altri due esercizi per gli addominali che ti aiuteranno con la muscolatura di supporto:

Russian Twist

Il Russian twist aiuta anche a rafforzare il movimento rotatorio del busto che è necessario a Stile e a Dorso. Ma la cosa migliore, COME AL SOLITO, è allenarlo in acqua con uno strumento come l'Hydro Hip.

Se sei un ranista o un dorsista puoi anche evitarlo.

Sit Ups

L'esercizio base per gli addominali. Cerca di eseguirlo correttamente, è importante!

Approfondimenti teorici

E per quanto riguarda la teoria dobbiamo dire che è importantissimo tenersi sempre informati il più possibile sul proprio sport. Come? Ma con il metodo più vecchio del mondo, leggendo libri e pubblicazioni che parlano di nuoto. Puoi farlo ad esempio visitando la categoria Libri sul Nuoto di Swimmershop.

E non solo su come funziona materialmente e fisicamente uno sport ma anche sulle novità e sui dibattiti teorici che lo riguardano, ad esempio hai già sentito parlare del nuovo metodo di allenamento USRPT (Ultra Short Race Pace Training)?

Su un blog come Nuotonline.it ad esempio, potrai scoprire nuovi strumenti che ti aiuteranno ad allenarti al meglio, come gli occhialini con l'activity tracker incorporato, ma anche una miriade di esercizi e allenamenti che ti aiuteranno a divertirti e migliorarti nel modo più facile ed efficace.