Nuotare fa dimagrire?

Perdere peso con il nuoto

Perdere peso con il nuoto è possibile? Noi crediamo che lo sia, basta considerare che una persona sugli 85 chili può bruciare fino a 888 calorie nuotando intensamente per un'ora. La battuta di gambe, il movimento delle braccia e gli allungamenti necessari a muoversi in acqua sviluppano tonicità e massa muscolare.

Il galleggiamento sostiene il corpo ed elimina il carico da schiena e articolazioni (tranne forse dalla cuffia dei rotatori), rendendo possibile lavorare per più lunghi periodi di tempo. Mano a mano che il muscolo si rinforza e si sviluppa il tessuto muscolare brucia calorie.

La tua capacità di perdere peso è comunque legata alla tua alimentazione, allo riuscire a bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Per accelerare la tua perdita di peso concentrati su una dieta variata, bilanciata, ricca di carboidrati complessi, grassi salubri e proteine magre. Se però aggiungi un'attività fisica come il nuoto al tuo stile di vita ti renderai conto di come sia possibile perdere peso con il nuoto molto velocemente e senza le controindicazioni degli altri sport. Continua a leggere per sapere cosa devi fare e come devi nuotare per perdere peso con il nuoto.

Allenamento a intervalli

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Dimagrire nuotando vuol dire mantenere un fisico tonico

Nuotare ed eseguire anche esercizi/vasche di tecnica tonifica i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. L'acqua oppone 12 volte più resistenza dell'aria al movimento. Quindi con ogni movimento metti in pratica un allenamento contro la resistenza dell'acqua. I muscoli crescono in forza e volume e aumenta la mobilità. Questo rende tonico e definito il fisico.

Ciò significa che dimagrire nuotando non ti lascia pieno di "pelle cadente e molle" come una normale dieta ma assieme al dimagrimento lavori anche per tonificare il fisico

A seconda dello stile che nuoti lavori differenti gruppi muscolari. Ecco cosa andrai a tonificare maggiormente (oltre ai deltoidi e al dorsali) in base allo stile nuotato:

• Stile Libero: petto, tricipiti, bicipiti, avambracci, quadricipiti, alta e media schiena e collo
• Rana: petto, parte posteriore delle spalle, quadricipiti e polpacci
• Farfalla: petto, spalle, collo, addominali, alta e bassa schiena, polpacci, quadricipiti e trapezio
• Dorso: bassa e media schiena, trapezio, quadricipiti e glutei

Possibile aumento di peso

Chi inizia a nuotare in maniera regolare potrebbe sperimentare un iniziale aumento di peso. Nuotare aumenta la massa muscolare e siccome i muscoli pesano più del grasso...

Siccome la perdita di grasso e l'aumento di volume muscolare hanno luogo simultaneamente, il tuo peso può inizialmente aumentare.

Non gettare la spugna ma continua a nuotare e vedrai il peso scendere. Il nuoto aumenta anche l'appetito quindi è molto importante attenersi ad una dieta sana dopo aver nuotato. Unisci la tua attività in vasca a una dieta sana per ottenere il deficit calorico e perdere peso.

Come capire se il tuo sforzo è a intensità moderata (che poi è l'intensità giusta per dimagrire)

Per sforzo a intensità moderata, come fa giustamente notare Gabriele nei commenti, si intende stare tra il  65-75% della tua massima frequenza cardiaca. Per calcolarla sottrai a 220 la tua età e ottieni la tua frequenza cardiaca massima. Su questa base calcola il 65-75% delle tue pulsazioni cerca di capire quale ritmo di nuotata riesce a farti stare in quella fascia di battito cardiaco. 

Vista la scarsa disponibilità e precisione dei cardiofrequenzimetri per nuotatori, per fare questo calcolo della frequenza cardiaca puoi semplicemente usare un paio di trucchetti (anche meno dispendiosi).

Innanzitutto il grande contasecondi con le 4 lancette che trovi in piscina.

Quando, dopo adeguato riscaldamento, hai finito un paio di vasche belle veloci allora fermati e conta quanti battiti hai in 15 secondi, poi moltiplica per 4. Per calcolare metti indice e medio sulla giugulare, di fianco al pomo d'Adamo, premendo leggermente - dovresti sentire il tuo battito cardiaco. Osservando una delle grosse lancette colorate conta i tuoi battiti finché la lancetta non avrà percorso metà quadrante. Moltiplica questo numero per 4.

Quando questo numero sarà uguale a quello calcolato in precedenza avrai trovato il ritmo a cui nuotare. Controllalo spesso il battito, infatti man mano che ti stanchi sarà più difficile evitare di vederlo schizzare in alto, dovrai adeguare la tua andatura per avere sempre o stesso battito cardiaco.

Secondariamente un metronomo per nuotatori

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Proprio per mantenere la stessa andatura durante l'esercizio è utilissimo un piccolo dispositivo da infilare sotto la cuffia conosciuto come metronomo per nuotatori. Esso non fa altro che emettere un bip a un intervallo di tempo che tu imposti.

Quindi per esempio:

1. Imposto il metronomo a 1 secondo.
2. Lui emetterà un bip ogni secondo.
3. Io dovrò sincronizzare l'entrata della mano in acqua per ogni bip: in questo modo vorrà dire che ogni secondo farò una bracciata e quindi avrò sempre lo stesso ritmo, senza possibilità di sbagliare o rallentare o accelerare troppo.
4. Se a questo ritmo di un secondo per ogni bracciata il mio battito non salirà fino ad arrivare tra il 65% e il 75% del mia massima frequenza cardiaca allora dovrò impostare il metronomo un po' più velocemente (esempio: da una bracciata al secondo passo a una ogni 0,9 secondi)
5. Ripetere dall'inizio finché non trovo la mia andatura

Nuoto, dimagrire sui fianchi: un piccolo trucco per migliorare la perdita di peso nell'area pancia e maniglie dell'amore

Con il nuoto si può dimagrire sui fianchi. Alcuni esercizi specifici che puoi fare nuotando possono accelerare il dimagrimento in aree critiche come la pancia e le cosiddette "maniglie dell'amore". Sono quegli esercizi che mettono a lavorare più intensamente la cosiddetta muscolatura di supporto: addominali e lombari.

Ad esempio, se il tuo scopo specifico attraverso il nuoto è dimagrire sui fianchi, la battuta di gambe a Stile Libero (addominali bassi), e a Delfino (addominali obliqui). Ma sopratutto la battuta di gambe laterale con tavoletta. 

In uno studio del 2015 del Journal of Exercise Rehabilitation si è evidenziato come il campione di donne che nuotava tre volte a settimana aveva perso più grasso su fianchi e vita rispetto a quelle che andavano a camminare tre volte a settimana.

C'è un accorgimento importante da prendere quando si effettua questo esercizio. Infatti se viene eseguito con una normale tavoletta non sarà molto efficace. Puoi tenere la tavoletta in due modi, con la mano aggrappata alla parte alta della tavoletta nuoto, e allora il tuo corpo si metterà nella posizione peggiore. Oppure con la mano sull'estremità più bassa e sarai un poco più diritto in acqua. Per esemplificare ecco uno schema per visualizzare a grandi linee il problema.

Battendo le gambe lateralmente con una tavoletta classica il corpo assumerà una posizione non lineare ma comunque curva. In questa posizione le fasce muscolari lavorano molto meno e quindi nuotare per dimagrire sui fianchi non otterrà l'effetto sperato: i risultati tarderanno ad arrivare o non si vedranno proprio.

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La soluzione è quella di usare una tavoletta molto piccola e leggera che favorisca il posizionamento orizzontale in acqua, così che il lavoro della muscolatura in zona girovita sia intenso ed efficace.

Come ottenere il meglio dall'allenamento nuoto per dimagrire

Se inizi a nuotare per dimagrire potresti essere un po' intimidito (o intimidita) dal contesto e dalla presunta difficoltà della cosa. Ma non preoccuparti, iniziare è molto più facile di quel che sembra! Ecco alcuni trucchi da esperti che potrai utilizzare fin da subito:

Inizia con uno stile facile.

Rana e Stile Libero sono gli stili più facili da nuotare anche per i principianti (casi particolari esclusi) e quindi tendono a funzionare bene per i principianti. Una volta che hai migliorato e affinato il tuo modo di nuotare a Stile e a Rana allora potrai iniziare a inserire un po' di Dorso e infine di Farfalla.

Usa una tavoletta piccola e leggera.

Se i tuoi fianchi sono rigidi, eseguire una buona battuta di gambe può essere davvero scomodo. Puoi ammorbidirli un po' e ampliare il raggio di movimento articolare utilizzando una tavoletta per battere le gambe.

Fai qualche vasca veloce.

Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'allenamento e bruciare più calorie. Prova ad andare veloce per qualche vasca  (all'inizio ne basterà una) e fare una nuotata lenta per recuperare nelle successive due vasche e poi ripeti. Questo alzerà la tua frequenza cardiaca e ti permetterà di bruciare più calorie senza finire nella fascia anaerobica dove la produzione di acido lattico potrebbe scatenarti dei crampi.

Controlla la respirazione.

La tecnica di respirazione sbagliata può rendere molto arduo nuotare anche una solo vasca da 25 metri tutta intera. Molte persone alzano troppo la testa ogni volta che respirano e in questo modo creano attrito, si frenano e non prendono abbastanza ossigeno per continuare a nuotare.

Fai degli esercizi di tecnica per migliorare il modo in cui respiri cercando di girare, e non alzare, la testa solo quel poco che basta per prendere aria.

Cose da tenere a mente quando qualcuno ti dice: "ma con il nuoto non si dimagrisce"

Nuotare è uno degli sport migliori per mantenersi in buona salute sotto moltissimi aspetti e per avere un ottimo tono muscolare, ma se vai in piscina con l'intento di usare il nuoto per dimagrire qualcuno potrebbe averti detto: "lascia perdere, non si dimagrisce".

C'è infatti questa convinzione che il nuoto per dimagrire non sia un buon modo per perdere peso. Ma è davvero così? Diciamo che ci sono cose che remano contro ma facendo attenzione alle quali potrai smentire l'affermazione secondo la quale nuotando non si dimagrisce.

Potrai confermare con la tua esperienza diretta che sì, il nuoto per dimagrire è efficace.

Effetto galleggiamento

Il galleggiamento, ad esempio, riduce la quantità di lavoro/sforzo che devi fare per spostare il tuo corpo in avanti nell'acqua sopratutto se confrontato con un'attività come la corsa. Specialmente se hai della massa grassa che aumenta ancora di più il tuo galleggiamento.

D'altro canto, se sei più "in carne" il tuo corpo ha una forma che crea maggiore attrito e quindi aumenta l'energia dissipata mentre nuoti.

Kay Cox, ricercatrice alla University of Western Australia, ha confermato che ci sono dei trabocchetti da evitare se si vuole perdere peso con il nuoto, ma che in definitiva è una cosa possibile grazie ad alcuni accorgimenti.

Le differenza non erano enormi — i nuotatori avevano perso in media 1.1 kg e due centimetri di girovita in più rispetto ai "camminatori". È comunque un dato interessantissimo anche perché ci sono molti pochi studi su questo argomento.

Acqua e appetito

I 26 gradi (circa) di temperatura dell'acqua della piscina possono spiegare, sempre secondo la professoressa Cox, perché sia più difficile a volte perdere peso in piscina ma anche come risolvere questo problema.

Dopo la nuotata in acqua con temperatura inferiore a quella del corpo aumenta l'appetito; questo perché mangiare ristabilisce anche la temperatura corporea che si è abbassata in acqua (quindi influisce su quanto mangerai DOPO la nuotata). Basterà fare attenzione e frenare la propria bramosia di cibo subito dopo l'allenamento.

Nuoto per dimagrire? Migliora la tua tecnica!

Certo inizialmente, rispetto a corsa e camminata, il nuoto ha una piccola difficoltà. Se non hai una tecnica di nuoto di base efficace potresti faticare talmente da non riuscire a completare neanche un paio di vasche di seguito. Il che è sufficiente a vanificare lo sforzo. Ma parliamo solo di chi non è in grado di nuotare uno stile base.

Ma niente panico. Imparare uno stile che abbia un'efficacia di base utile se vuoi usare il nuoto per dimagrire è molto facile: non è necessario nuotare come un atleta Olimpico.

Molte piscine hanno a disposizione un istruttore che può darti consigli e aiutarti a comprendere e applicare piuttosto in fretta i principi base di Stile Libero e Rana. Bastano davvero pochi consigli e un po' di pratica (o un paio di lezioni private) e risolverai il problema.

Conclude la professoressa Cox: "Nuotare non sarà facile per tutti, ma se la risposta che cerchi è alla domanda il nuoto fa dimagrire? La risposta è decisamente sì!"

10 accorgimenti per dimagrire nuotando

Ecco come puoi organizzarti per ottenere i risultati migliori

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1. Nuota al mattino prima di mangiare. Una nuotata al mattino spesso è una grana organizzativa e non tutti possono riuscire a trovare il tempo di farla. Ma può valere la pena.
   “Nuotare al mattino vuol dire avere un fisico pronto a utilizzare subito le riserve di grasso” spiega Nick Rizzo, direttore di RunRepeat.com “nuotare non è solo un'ottima attività cardio ma un allenamento completo per tutto il corpo, un'attività sportiva dalla quale puoi aspettarti grandi risultati.”
2. Nuota più veloce e più intensamente. "Nuotare brucia molte calorie quando sei agli inizi, ma man mano che la tua abilità aumenta e diventi più efficiente è sempre più difficile aumentare la frequenza cardiaca e rimanere in una fascia di attività nella quale si brucino i grassi" ci dice Paul Johnson di CompleteTri.com.
   La soluzione è quella di aumentare gradualmente il ritmo e la velocità di nuotata. Poche vasche all'inizio e poi aumentarle gradualmente, sempre intervallandole con vasche di recupero attivo (in cui si recuperano energie nuotando piano e lentamente invece che rimanendo fermi).
3. Prendi qualche lezione di nuoto. Prendere qualche lezione di nuoto, meglio se privata, può aiutarti a nuotare a un'intensità maggiore grazie a miglioramenti tecnici che renderanno più fluida la tua nuotata.
4. Modifica il ritmo della nuotata. Se nuoti sempre alla stessa velocità senza variare mai il ritmo il tuo organismo non lavorerà più perché si abituerà a quel livello di sforzo (quello che si dice "mancata supercompensazione")
   Cerca di forzarti e di uscire dalla tua "comfort zone" perché faticare di più ti aiuterà a raggiungere più in fretta i tuoi risultati.
5. Nuota da tre a cinque volte a settimana. Più sei attivo e, ai fini della perdita di peso, meglio è. Questo vale per tutti gli sport, non solo per il nuoto.
6. Inizia gradualmente. Se sei un  esordiente totale inizia con nuotate dai 15 ai 20 minuti tutti i giorni anche per affinare un pochino la tecnica. Poi se il fisico te lo permette aumenta a 30 minuti un giorno sì e uno no.
   Successivamente potrai passare facilmente a 45 minuti o un'ora di nuoto tre o quattro volte la settimana.
7. Alterna l'acquagym al nuoto. Se ne hai la possibilità potresti alternare il nuoto ad un'attività più dolce come l'acquagym nei giorni in cui non nuoti.
   Poco stress articolare e ti muovi in recupero attivo. 
8. Usa un tubo galleggiante. Se sei davvero poco abile potresti anche aiutarti inizialmente con dei tubi galleggianti o con una cintura galleggiante finché non ti senti sicuro nel muoverti in acqua.
9. Usa dei galleggianti o attrezzi per sfruttare la resistenza dell'acqua. Quando invece è ormai un po' che nuoti e sei a tuo agio, per aumentare lo sforzo e bruciare più calorie puoi utilizzare degli attrezzi che fanno resistenza all'avanzamento, aumentando l'attrito e quindi il tuo sforzo mentre nuoti. Ecco in ordine di fatica/abilità crescente, quelli che puoi utilizzare: sopra-costume a rete, cintura con bicchierini, paracadute, elastico da corsia.
   Questi attrezzi ti aiuteranno anche a migliorare la tua resistenza e forma fisica.
10. Regola la tua alimentazione. Con qualsiasi dieta lo scopo è bruciare più calorie di quante ne ingerisci, nuotare non fa eccezione.
    “Se il tuo scopo è perdere chili devi comunque stare attento all'alimentazione" dice Keith McNiven, fondatore del Right Path Fitness. “e, attento, nuotare fa venire appetito, quindi se dopo che hai nuotato mangi il doppio avrai vanificato ogni sforzo”.
    Se ti senti affamato stai lontano dagli snack calorici e mangia frutta o verdura.

Nuotare per dimagrire: ecco tre specifici allenamenti nuoto per dimagrire che puoi utilizzare

C'è qualcosa che noterai subito in questi tre allenamenti nuoto per dimagrire che, una volta provati, ti faranno pensare "sì, nuotare fa dimagrire": tutti includono un discreto numero di serie di gambe.

Quante calorie si bruciano nuotando? C'è chi ha calcolato che per 30 minuti di Stile libero a ritmo veloce bruci circa 400 calorie (valore identico a quello che si brucia correndo).
Certo, battere le gambe con la tavoletta non è certo in cima alla lista delle cose più divertenti da fare in piscina, sopratutto se sei agli inizi e magari non ti viene nemmeno facile.

Ma, se quello che cerchi è un allenamento nuoto per dimagrire, vuol dire che la priorità è bruciare grassi, allora punta tutto sulle serie di gambe.

Brucerai molta più energia che con la bracciata, a meno che tu non sia un nuotatore già avviato e allora è il caso, per accelerare la perdita di peso, di associare una battuta di gambe veloce a una bracciata sostenuta. Certo è molto faticoso se non si è allenati ma se inizi gradualmente scoprirai che per migliorare a vista d'occhio non ci vuole poi così tanto tempo.

La mossa definitiva in un allenamento nuoto per dimagrire infatti è proprio quando alterni vasche di nuoto completo a vasche solo di gambe. Sarai senza fiato e avrai la faccia rossa dallo sforzo, non voglio mentirti, ma ti ritroverai in forma molto velocemente.

Allenamento nuoto per dimagrire: ecco le caratteristiche dei tre allenamenti chiave

Ogni allenamento include una fase di riscaldamento progettato per scioglierti e scaldare la muscolatura e attivare il tuo sistema nervoso. Dopodiché si entra nella fase principale brucia grassi, seguita da un defaticamento, importantissimo per evitare infortuni e per fare in modo che il consumo di grassi continui anche dopo che sei uscito dalla vasca.

Sono allenamenti lunghi e intensi, questo però non vuol dire che se sei un principiante o che se non sei allenato tu non possa farli. Ma sopratutto ricorda che alzare la frequenza cardiaca e mantenerla tra il 60% e il 70% della tua massima frequenza è "più difficile" in vasca rispetto, ad esempio, alla corsa.

Importante: durante e alla fine dell'allenamento devi sentirti stanco ma NON completamente esausto!

Ecco come variare l'intensità di ogni singolo allenamento nuoto per dimagrire se ti sembrano troppo faticosi:

• Dividi per 2 o per 4 il numero di serie
• Diminuisci la distanza percorsa dividendola per 2 o per 4
• Aumenta il tempo di recupero aggiungendo 5 o 10 secondi

ATTENZIONE: questi allenamenti sono intensi, è bene che tu consulti un medico prima di intraprendere un'attività sportiva, a maggior ragione una intensa.

Allenamento nuoto per dimagrire #1: 25 ad alta intensità

Questo allenamento nuoto per dimagrire è corto a livello di volume (metri nuotati) ma di intensità alta. L'obiettivo nella serie principale è quello di mantenere un'intensità elevata per tutta la serie.

Se lo fai correttamente è molto faticoso ma crea un effetto metabolico molto efficace nel tuo corpo al fine di bruciare i grassi. Un altro aspetto fantastico di questo allenamento è che non importa quanto sei bravo, sarà comunque faticoso portarlo a termine alla tua massima velocità.

Riscaldamento: 4×100 Stile (negli ultimi 25 mt di ogni 100 nuota con i pugni chiusi -o, ancora meglio, con le antipalette— in questo modo lavorerai sulla sensibilità all'acqua e sul gomito alto, due aspetti tecnici che ti aiuteranno a nuotare più efficacemente, quindi più intensamente, quindi a bruciare più calorie). 

Pre-serie: 4×25 a scalare (la prima vasca più veloce della seconda, la seconda più della terza e la terza più della seconda). 20 secondi di riposo tra un 25 e l'altro

Serie principale:

3 ripetizioni di

• 8×25 alla massima velocità con :10 sec. di riposo tra un 25 e l'altro
• 50 Dorso in recupero attivo (cioè nuotando lentamente come a sciogliere la muscolatura e riposarsi)

(Prima ripetizione: gli 8x 25 sono a Stile Libero. Per la seconda ripetizione solo gambe Stile. Infine di nuovo Stile completo)

Defaticamento: 6×50 a piacere cercando di mantenere la migliore tecnica possibile – riposati 15 secondi tra un cinquanta e l'altro

Distanza totale: 1550m

Allenamento #2: la combo aerobica stile/gambe

Questo è un tipo di allenamento universalmente usato da tutte le squadre per pompare il livello aerobico degli atleti. È un allenamento un poco lungo (3700 m). Queste serie, utilizzando differenti variazioni di pause e combinazioni gambe/braccia/stile completo tiene alta la tua frequenza cardiaca.

Alternare le ripetizioni di stile completo e gambe ha lo stesso effetto a cui aggiunge distanza senza sovraccaricare eccessivamente le articolazioni della spalla.

A seconda del tuo livello di abilità puoi iniziare con serie da 50 o da 75 mt anziché da 100, ma l'obiettivo dovrà essere di migliorare fino ad arrivare a serie da 100.

Se tra una serie e l'altra sei in grado di sostenere una conversazione allora vuol dire che non stai faticando abbastanza.

Riscaldamento: 300 a piacere, medio lenti.

Pre-serie: 200 respirando ogni 3/5 bracciate aumentando la frequenza delle gambe a crescere negli ultimi 100

Serie principale: 30×100 Stile Libero suddivise così: le prime 10 Stile completo le seconde 10 solo gambe e le ultime dieci dsi nuovo Stile completo – recupero 20 secondi.

Defaticamento: 4 x 50 a piacere - recupero 10 secondi

Distanza totale: 3700m

Allenamento #3: La delizia verticale

Con quest'ultimo allenamento nuoto per dimagrire introduciamo la battuta di gambe in verticale. Per chi non lo sapesse, la battuta in verticale è esattamente quello che significa a livello letterale. Ti posizioni in verticale e batti le gambe per riuscire a tenere la testa fuori dall'acqua.

La battuta di gambe in verticale è un super sistema per lavorare addominali e lombari in acqua (il temibile giro vita). Se fatto nel modo giusto ti abitua a battere le gambe con egual forza in entrambe le direzioni. Una simile battuta di gambe, quando riportata in posizione orizzontale, è davvero completa. Per non parlare del lavoro costante che farai fare ai tuoi addominali.

Riscaldamento: 200 sciolti a Stile + 8×25 DPS a piacere (DPS è distance per stroke ossia distanza per bracciata — l'obiettivo è di finire la vasca con il minor numero di bracciate possibile. Prendi nota del tuo numero medio di bracciate per vasca) – riposo: 15 sec alla fine di ogni vasca

Pre-serie: 6×50: 25 stile completo + 25 gambe senza tavoletta. Aumenta la velocità 1-3 – riposo: 15 sec alla fine di ogni vasca

Serie principale:

• 5×100 Stile completo @:15 di riposo (80% del tuo massimo sforzo)
• :30 secondi battuta di gambe verticale a Delfino (concentrati sul mantenere addominali contratti e a battere con ugual forza in entrambe le direzioni)
• 4×100 Stile completo @:15 di riposo (85% del tuo massimo sforzo)
• :30 secondi battuta di gambe verticale a Delfino 
• 3×100 Stile completo @:15 di riposo (90% del tuo massimo sforzo)
• :30 secondi battuta di gambe verticale a Delfino 
• 2×100 Stile completo @:15 di riposo (95% del tuo massimo sforzo)
• :30 secondi battuta di gambe verticale a Delfino 
• 100 Stile completo MASSIMO SFORZO

Defaticamento: 8×25 Stile completo DPS (prova a fare meno bracciate per vasca di quelle che hai fatto nel riscaldamento. 20 sec di riposo tra una e l'altra

Distanza totale: 2400m

Attenzione: ci teniamo a ripetere che questi allenamenti vanno adattati all'abilità e alla forma fisica del singolo nuotatore diminuendo eventualmente velocità e distanze. Ricorda che è pericoloso spingere i propri sforzi oltre quello che il tuo fisico consente.

Se sei pronto a nuotare per dimagrire ti servirà l'equipaggiamento di base per iniziare, in fondo all'articolo 8 Benefici del Nuoto che Migliorano la Salute trovi molti consigli e suggerimenti su come organizzarti