Non Stancarsi a Stile Libero, 5 Consigli

Non Stancarsi a Stile Libero, 5 Consigli veloci

Per non stancarsi a Stile Libero possono esserti utili questi 5 facili consigli. Spesso la grande fatica che si fa nuotando è dovuta a errori tanto banali quanto facili da correggere

Capita che ci si possa sentire esausti dopo quattro vasche, in questo caso dov'è il problema? Te lo spieghiamo subito.

• Come respirare
• Battuta di gambe eccessiva
• Tempismo
• Postura
• Recupero
• Mano
• Spinta 
• Testa
• Attrezzatura

Come respirare

Espirare dal naso è un'ottima idea e ti faciliterà le cose. Se espiri solo dalla bocca finirai con accumulare troppa co2; è difficile stare rilassati se inspirazione ed espirazione passano solo dalla bocca. Un ottimo strumento per abituarsi a fare questo è il tubo frontale per nuotatori (che ti aiuta anche in moltissime altre cose ma anche a respirare con il giusto ritmo).

Infatti, quando respiri attraverso il tubo, espellere aria dal naso tiene lontana l'acqua e ti abitua a una respiraizone circolare.

No alle battuta di gambe eccessiva

Se ti stanchi subito quando nuoti, uno dei motivi può essere che batti eccessivamente le gambe. I muscoli delle gambe son molto grandi e se li batti troppo velocemente consumerai molta energia e presto ti sentirai molto stanco. 

Una delle cose più importanti del nuoto è imparare a dosare la velocità delle gambe. Inserire il turbo solo quando è necessario. Ecco qualche consiglio per regolare la tua battuta di gambe.

Uno dei sistemi migliori per acquisire consapevolezza della velocità delle tue gambe è di rallentare e forzarti ad andare a, diciamo, 2 decimi del tuo massimo sforzo. Questo ti aiuta a concentrarti sulla posizione, sul bilanciamento del tuo corpo in acqua, e sulla percezione delle differenze di andatura.

Nota:

il bilanciamento in acqua significa principalmente riuscire a mantenere una buona posizione orizzontale di tutto il corpo durante la nuotata. Perché questa posizione è ottimale? Perché crea meno attrito, e l'attrito quando nuotiamo è il nostro più grande avversario.

Pensa anche che la battuta di gambe non dev'essere ampia ma stretta. Per capirci, non come quella dei sub, con le loro pinne ultralunghe; immagina un cerchio grande il doppio di un secchio e immagina di dover tenere la tua battuta di gambe all'interno dello spazio definito da quel cerchio.

Per stimolare una buona battuta di gambe da nuotatore non utilizzare mai le pinne a pala lunga ma sempre a pala corta!

Tempismo

Un altro aspetto che potrebbe sembrare avanzato ma è importante fin da subito è il tempismo e il ritmo della nuotata.

Per capire di cosa parliamo prova a sincronizzare l'entrata in acqua della mano destra con la battuta della gamba destra e viceversa (mano sinistra, gamba sinistra). Per fare questo dovrai usare una battuta di gambe molto lenta. Ma ti accorgerai di quanto è più efficace rispetto alla battuta di gambe "veloce e alla rinfusa".

A questa velocità è normale che le tue gambe possano ritrovarsi a fare una "pausa" tra l'una e l'altra bracciata. La pausa va anche bene in questo caso, basta che non sia durante l'allungo dopo l'entrata della mano. È un ottimo modo per stancarsi meno.

Un aiuto nel fare questo puoi ottenerlo usando un pull buoy così che anche con un movimento leggero delle gambe potrai mantenere un assetto ottimo, e battere lentamente le gambe con il pullbuoy. Lo scopo è ovviamente abituarsi alla sensazione e poi toglierlo e battere le gambe lentamente senza l'aiuto del pullboy.

Un altro modo ottimo per imparare il ritmo è usare un metronomo per nuotatori. Lo infili sotto la cuffia e ti dà il ritmo con dei bip a intermittenza. La velocità del bip ovviamente lo decidi tu. Lo strumento si chiama Tempo Trainer ed è molto versatile e facile da usare.

La postura migliore

Tenere la postura migliore significa tenere, come si diceva prima, la posizione orizzontale. Per farlo è necessario tenere ben tonica tutta la muscolatura di supporto, addomninali e lombari.

Ma anche usare questi due trucchetti: tira in dentro la pancia contraendo l'addominale. E stringi le chiappe!!! Non scherzo, stringendo i glutei faciliti l'allineamento della catena addominale con le gambe e riesci a tenere una linea dritta petto-->fianchi.

In questo modo le gambe non si abbassano e le cosce non si oppongono al tuo avanzameno creando inutili attriti.

Ora tutto questo ovviamente senza esagerare, non devi stare contratto e chiuso ma solido e in una buona postura, come quella che terresti stando in piedi a petto aperto e schiena dritta.

Il recupero

Il recupero diventa un problema solo quando è troppo lento. Recupera velocemente, altrimenti il recupero lento sarà di nuovo causa dell'affondamento delle gambe.

La mano entra in acqua

La mano entra in acqua all'altezza della spalla e si allunga in avanti con le dita leggermente più in basso della spalla. Questa è la posizione di presa ottima. La posizione del tuo intero corpo cambio se, ad esempio, invece che in questo modo la tua mano è a pelo dell'acqua.

Vedrai come già correggendo questo particolare ti accorgerai di come cambia in meglio la posizione del tuo corpo in acqua.

Non spingere in basso ma all'indietro

Quando la mano spinge in basso anziché spingere indietro assieme a polso e  all'avambraccio, allora è un problema. Dispendio di energia e poca propulsione in avanti. Per capire come mano, polso e avambraccio debbano contribuire, come un corpo unico, a spingere all'indietro (e spingerti in avanti) è ottima la paletta Stroke Trainer.

Ecco l'articolo che approfondisce l'argomento con "esercizio isometrico a gomito alto"

Testa troppo alta?

Riempi i polmoni di aria e premi un poco il petto verso il basso. Questo ti aiuta a capire il momento in cui le tue gambe salgono su in posizione orizzontale (perché se la testa è fuori le gambe saranno giù, inevitabilmente) e a mettere giù la testa.

Ma quanto spingere in giù con il petto? Poco! Se hai la sensazione di nuotare in discesa allora hai esagerato e non va bene! Tieni presente che questo è un esercizio di sensibilizzazione per farti capire la posizione giusta.

Non alzare la testa quando respiri ma girala, e girala poco.

Sempre per non sfasare l'assetto del corpo. Una lente di occhialino in acqua, come vedi nell'immagine qua sotto. 

Proprio come uno spiedino umano, tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. La testa deve soltando ruotare sull'asse formato dalla linea colonna vertebrale/testa.

A proposito degli attrezzi (palette, tubi, tavolette, buoy)

Usare attrezzi che ti facilitano l'apprendimento va benissimo e, anzi, accelera il processo di apprendimento. Ma attenzione che gli attrezzi non diventino una "stampella". Non riusciresti più a liberartene.

Palette, boccaglio frontale, pull buoy, devono servire ad aiutarti e guidarti; ma ogni volta che usi un attrezzo dovresti fare altrettanti metri di nuoto senza quell'attrezzo, concentrandoti bene sulle sensazioni e le differenze. In questo modo ne sfrutterai al meglio i benefici.

tratto dal video qui sotto (Effortless Swimming)