Meglio non usare la tavoletta in allenamento?

Mi fa piacere che il titolo ti abbia incuriosito. Ora per favore tieni la mente aperta perché so che molti di quelli che leggeranno questo articolo lo considereranno sensa senso oppure presumeranno di sapere già quello che l'articolo vuol dire.

Se i nuotatori non useranno più la classica tavoletta o non ne useranno affatto potranno:

• Diventare nuotatori più veloci
• Diventare più veloci nelle gambe Delfino
• Ridurre il rischio di lesioni alle spalle
• Abbassare il rischio di lesioni/fastidi alla bassa schiena
• Migliorare la streamline e l'allineamento del corpo
• Aumentare l'abilità di estensione del piede
• Massimizzare le partenze
• Ottimizzare le virate
• Ridurre gli infortuni al collo

La lista dei benefici potrebbe continuare, ma il punto è che eliminare le tavolette classiche migliorerà le tue prestazioni e ridurrà il rischio di infortuni, che potresti volere di meglio?

Ecco nel dettaglio il perché.

Le ragioni per cui i nuotatori non dovrebbero usare le classiche tavolette

1. Diventare nuotatori più veloci

Battere le gambe con la tavoletta viene usato come esercizio per migliorare la resistenza della battuta di gambe. Sfortunatamente riesce anche a posizionarti nella posizione peggiore per una buona prestazione.

Battere le gambe senza la tavoletta (o con una tavoletta superleggera come la Tavoletta da allineamento FINIS) migliora la posizione di scivolamento in acqua.

Recenti ricerche hanno mostrato che battere le gambe con la tavoletta o senza viene fatto utilizzando diversi schemi motori. Questo non permette di trasferire il miglioramento ottenuto con una tavoletta classica nello schema motorio che utilizzerai nuotando. Quindi perché posizionare il nuotatore in un modo che non gli arà utile? Quando con una tavoletta superleggera o senza tavoletta (e magari con un respiratore frontale) potrò ottenere che il 100% del guadagno fatto in allenamento venga poi trasferito allo schema motorio che userò in gara.

2. Diventare più veloci nelle gambe Delfino

Molti fanno riferimento alla gambata a Delfino come al QUINTO STILE, ma si potrebbe obiettare che questo è il PRIMO stile visto che è l'abilità più utilizzata in piscina. In tutti gli stili utilizzi un po' di battuta di gambe a Delfino.

Nel nuoto in vasca corta l'importanza cruciale della battuta a Delfino è ovvia visto che può contribuire anche del 60% al risultato di una gara. In vasca lunga si "abbassa" al 30% che è comunque un bel po'! Sono percentuali consistenti se si considera che con la tavoletta non si allena bene questo tipo di battuta di gambe.

3. Ridurre il rischio di infortuni alla spalla

Nuotare sovraccarica le articolazioni della spalla e come risultato l'80% dei nuotatori ha dolore ho incorre in infortuni durante la propria carriera. L'ultima parte dell'escursione del movimento sottopone la spalla a uno stress altissimo. Una forza esterna che agisce su un'articolazione nell'ultima parte dell'escursione del movimento è LA COSA PEGGIORE.

Mentre nuoto l'articolazione della spalla si trova nell'ultima parte dell'escursione del movimento quando:

1. Ultima parte dell'escursione del movimento della rotazione interna della spalla durante la presa
2. ultima parte dell'escursione del movimento della flessione della spalla durante la posizione di scivolamento
3. ultima parte dell'escursione del movimento della flessione della spalla mentre impugni la tavoletta

Di questi tre elementi quale non è cruciale durante una gara? E quale agisce sull'articolazioni con una forza esterna?

La tavoletta classica sottopone la spalla a uno stress verticale spingendo la testa dell'omero nell'articolazione. In più logora il labrum, sovrutilizza i muscoli della cuffia del rotatore per stabilizzare l'articolazione in loco e causa il massim odi stress e di danno!

4. Diminuire il rischio di infortuni alla bassa schiena

La seconda parte del corpo più interessata da infortuni quando si parla di nuotatori è la bassa schiena. Molti di questi sono descritti come "dolore generico alla bassa schiena" a causa della complessità di quell'area e delle molte cose che possono provocarle dolore.

Mantenere estesa la colonna per lunghi periodi è dannoso. A causa del galleggiamento della tavoletta che causa uno stress verticale sulle braccia, molte volte la schiena dei nuotatori tende ad essere estesa quando impugnano una tavola. Quanto più la tavoletta è vicino al corpo e maggiore è lo stress.

5. Migliorare la streamline e l'allineamento del corpo

Quando il nuotatore utilizza una tavoletta la posizione del suo corpo non è per niente buona/idrodinamica. La testa sta troppo su, la bassa schiena è estesa... stanno solo interiorizzando pessime abitudini. Se un nuotatore facesse semplicemente più nuoto "leg-driven" o anche battuta di gambe in posizione di streamline diventerebbe capace di concentrarsi meglio sulla corretta posizione del corpo in acqua durante la nuotata, posizione che troppi nuotatori sono in grado di mantenere in maniera assolutamente approssimativa.

P.S: una posizione del genere molti nuotatori se la portano anche sulla terraferma con le conseguenze posturali che potete immaginare!

6. Aumentare l'abilità di estensione del piede

Quando un nuotatore fa gambe con la tavoletta sta essenzialmente battendo le gambe dal ginocchio in giù. Quando un atleta nuota stile completo o gambe delfino utilizza tutta la gamba a partire dall'anca e includendo anche i muscoli di supporto generando maggiore forza. Questo surplus di forza viene canalizzato attraverso la caviglia permettando una maggiore flessione plantare della caviglia (posizione "a dita puntate" del piede). Questo aumento potrà anche essere minimo ma basta pensare a tutte le ore che un nuotatore impiega con una tavoletta per capire come le ripercussioni si abbiano nel tempo.

7. Massimizzare le partenze

Questo potrebbe sembrare un po' stiracchiato ma ci sono due ragioni per cui lavorare meno con la tavoletta migliora le partenze:

1. Più un nuotatore allena la battuta di gambe a Delfino e meglio performerà nella fase subacquea.
2. Più un nuotatore allena la battuta di gambe a Delfino in maniera "aggressiva" e più avrà potenza nelle gambe, sia da utilizzare nelle partenze che nelle spinte post-virata.

8. Ottimizzare le virate

Vedi il punto 8. Migliore è la battuta di gambe a Delfino maggiore è la produzione di potenza e migliore è la virata.

9. Ridurre gli infortuni al collo

Tenere una tavoletta con la testa che guarda avanti concentra lo stress sulla parte posteriore del collo. Questa posizione può risultare in una contrazione dei muscoli nella regione suboccipitale e portare a una serie di inconvenienti, dallo squilibrio muscolare a mal di testa dovuti alla tensione.

Benché il collo non sia la zona principale di infortunio per i nuotatori, c'è comunque una casistica.  Il collo in posizione estesa con la tavoletta è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono a questo tipo di rogna!

Quindi tutte le tavolette sono il male?

Felice che tu lo abbia chiesto, e che tu abbia letto fin qua questo lungo articolo :) Il male? No, ci sono molti tipi di tavolette e se ti è proprio ostico fare senza (utilizzando magari uno snorkel respiratore frontale) ci sono tavolette superleggere ideali per ridurre al minimo, se non eliminare, molti degli inconvenienti sopra descritti. Ecco due modi per allenare le gambe senza la tavoletta e con il massimo trasferimento della capacità allenata in gara:

1. Battuta di gambe a Delfino in Streamline: come si è detto è lo stile più importante. Se sostituisci la battuta di gambe con la tavoletta con la battuta di gambe in posizione streamline a pancia in su e fai 12 – 15 – m di gambe Delfino in immersione dopo ogni virata le tue prestazioni miglioreranno eliminando la maggior parte degli inconvenienti sopradescritti!
2. Nuoto a bassa frequenza di bracciata (leg driven): Il modo migliore per trasferire un'abilità dall'allenamento alla pratica è di farla in allenamento nello stesso modo in cui la farai in gara. Rimuovere la bracciata dall'equazione minimizza l'efficacia del trasferimento. Credo sia per questo che molti nuotatori che performano tantissimo nella battuta di gambe con tavoletta poi non rendano altrettanto nello stile completo. Invece creare serie di gambe in cui si nuota con un alta intensità di gambe e bassa di braccia ha come conseguenza, da una parte il riposo delle braccia, dall'altra la concentrazione del lavoro SPECIFICO sulle gambe. Per fare un esempio pratico, nuotare con braccia rilassate e le gambe al massimo o al limite ad almeno  battute di gambe per ciclo di bracciata. Questo allenerà sicuramente le gambe senza affaticare le braccia ed eliminerà i problemi di cui si è discusso in questo articolo.

Inoltre le tavolette sono una stampella didattica irrinunciabile, sopratutto all'inizio per abbozzare la tecnica nel modo più semplice e, perché no, efficace.

Certo che se stai leggendo questo non sei certo un esordiente totale quindi il messaggio rimane lo stesso: non seguire la tradizione in maniera acritica, fai qualcosa di più sano e più efficace a livello di miglioramento delle prestazioni. Anche se le tavolette sono uno dei rari momenti di socializzazione dell'allenamento, utilizzale il meno possibile, o ancora meglio utilizzane una che elimini i difetti delle tavolette classiche (tavoletta superleggera) o ancora meglio non utilizzarla e allena le gambe con metodologie alternative (ad esempio utilizzando il tubo respiratore frontale).