Il segreto per nuotare veloce

Il segreto per nuotare veloce

Per nuotare veloce ci sono alcuni accorgimenti piuttosto facili che per essere applicati al meglio richiedono solo un poco di pratica. In breve vedrai aumentare la tua velocità in acqua.

Ci sono due abilità primarie, sviluppando le quali riuscirai a massimizzare la tua efficienza, potenza e velocità, sia in piscina che al mare (triathlon o acque libere). Soprattutto per chi nuota in mare, che ha anche la difficoltà aggiuntiva di vento, correnti, altri nuotatori che ti cozzano contro. 

In unlibro dal titolo The Working Triathlete, l'allenatore e atleta Conrad Goeringer eviscera i due punti chiave in cui sono forti i più grandi nuotatori del mondo e il cui sviluppo e miglioramento dovrebbe avere la priorità nei tuoi programmi di allenamento.

Il primo punto per nuotare veloce è mantenere una posizione ottimale del corpo. 

è essenziale imparare come sviluppare e mantenere una linea di scivolamento del corpo solida e allungata. 

Questo è importante specialmente quando in acque libere nuoti ion mezzo a un'accozzaglia di altri nuotatori, ma sopratutto per eliminare il dannosissimo difetto delle gambe che affondano.

Una posizione con le gambe appena più in basso del corpo, ovvero in una posizione sbagliata, attenzione: anche di poco,  crea una cosa che, come nuotatori, dovremmo rifuggire come la peste bubbonica, l'attrito. Più vai veloce e più l'attrito aumenta anche se la superficie che esercita quell'attrito non è enorme.

Nel video qui sopra l'allenatore Tim Crowley ti mostra esercizi che puoi fare in palestra per migliorare la posizione di scivolamento (aka la posizione idrodinamica del corpo in acqua) rafforzando i muscoli di supporto come addominali e lombari, ma non solo.

Oltre all'allenamento in palestra  c'è anche uno strumento che può aiutarti dandoti un feedback di come stai effettivamente tenendo la posizione del corpo in acqua. Si chiama Blucore Corsuit ed è un'invenzione, ovviamente, americana che puoi usare in acqua ma anche in palestra.

Questo strumento di porta nella posizione corretta grazie a dei feedback tattili (ovvero lo senti con la schiena e con la pancia). 

Con il tempo (teoricamente più velocemente che senza usare il Corsuit) i tuoi muscoli si abituano a mantenere la postura corretta rendendoti più efficiente e più veloce.

Il secondo punto per nuotare veloce è sviluppare una potente bracciata che sia propulsiva (cioè che ti spinga il più possibile in avanti).

Per avere una bracciata molto molto efficiente serve migliorare e affinare la tecnica, non è utile sviluppare potenza se la tecnica che la applica in acqua ne vanifica l'effetto.

È inutile sviluppare potenza se la tecnica con cui la applichi in acqua ne vanifica l'effetto.

Impara a spingere dall'inizio della bracciata fino alla fine, finché la mano non esce esplosivamente dall'acqua. Dovrai poi allenare i tuoi muscoli a sostenere questo sforzo costante per tutta la durata della gara o dell'allenamento. Credi, all'inizio sarà un inferno ma vedrai risultati incredibili.

Il punto di partenza è imparare la cosiddetta tecnica di bracciata "a gomito alto". Guarda l'immagine qua sotto, è come se tu dovessi aggrapparti con tutto il braccio a una palla immaginaria, avvolgerla con il braccio piegando il gomito e spingerla all'indietro. Ora ti spieghiamo come.

(foto di @simcoachen)

Nota come il braccio, dalla punta delle dita fino al gomito, sia solo leggermente curvato; infatti esso deve agire come se fosse un'unica, solida, paletta.  (nota: non premere troppo verso il basso tra le fasi di appoggio e trazione - la posizione mostrata dalla foto- altrimenti tenderai ad alzare il corpo e ad abbassare le gambe con il conseguente aumento di attrito che ti rallenterebbe).

La cosa corretta da fare è allungarsi oltre la palla immaginaria, impostare correttamente la fase di trazione e dopo iniziare a spingere. Per farlo nel modo migliore  immagine di avere una pallina da ping pong dove vedi i puntini verdi nell'immagine (palmo della mano e gomito).

Quando imposti bene la bracciata a gomito alto prima abbassi la pallina della mano e solo quando essa si trova sotto quella del gomito ecco che tutto il braccio si muove spingendo all'indietro. 

Mantieni leggermente curva la paletta rigida formata da mano e avambraccio mentre oltrepassi l'immaginaria palla rossa. Spingi la palla all'indietro accelerando sempre dalla trazione alla spinta: in accelerazione, mai in decelerazione (direzione della freccia verde).

Per allenare la potenza di questo gesto senza rischiare di perdere la forma tecnica puoi usare un elastico da allenamento nuoto con palette. Il motivo lo abbiamo già spiegato molte volte: solo allenando la potenza del gesto esatto che poi andrai a fare in acqua riuscirai ad applicare il 100 % della forza guadagnata in allenamento.

Quando nuoti concentrati sulla percezione  della pressione dell'acqua su mano e avambraccio, riuscirai a capire quando stai spingendo al massimo (dovresti sentire sempre l'appoggio sull'acqua grazie alla quale ti spingi in avanti -  per questo motivo, per sviluppare questa sensibilità sono state inventate le palette senza elastico).

Nuotare efficacemente per un'intera gara richiede un allenamento costante così da costruire la tecnica e la potenza che ti sosterranno durante tutto il percorso.

Fortunatamente puoi mescolare allenamenti in acqua e con attrezzi specifici (sia in acqua che in palestra) che possono rendere questi progressi molto veloci. E possono rendere molto veloce anche te.

Leggi l'originale qui su Vasatrainer blog