Pubblicato: 11/06/2021

Il Cilindro da Massaggio per Nuotatori Spiegato Facile, una Guida Completa

Categorie: Notizie e novità , Teoria dell'allenamento

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Il Cilindro da Massaggio per Nuotatori Spiegato (molto) Facile

Un articolo veloce che possa darti una visione esaustiva su cosa, come e quando usare il clindro da massaggio. Con una serie di esercizi e la spiegazione di come eseguirli, nonché il riferimento all'approfondimento scientifico con bibliografia. A fine pagina un video di un circuito completo con il rullo massaggiante.

Indice dell'articolo

Che cos'è un Foam roller?
I benefici del cilindro massaggio per i nuotatori
- Attenuazione dei dolori muscolari
- Aumento della flessibilità
- Rilassamento
- Supporto nel processo di defaticamento e recupero
Quando usare il cilindro da massaggio
- Prima di nuotare
- Dopo aver nuotato
Come usare il rullo da massaggio
Tipi di rullo foam roller
- Morbidi o a bassa densità
- Solidi
- A rilievo
Esercizi per nuotatori con il rullo massaggio
- Polpacci
- Tendini del ginocchio
- Quadricipiti
- Grande dorsale
- Spalle
- Approfondimenti tecnico-scientifici

Che cos'è un Foam Roller?

Un foam roller è un cilindro in materiale semirigido (di solito EVA o PVC) utilizzato come metodo di autorilassamento miofasciale (massaggio muscolare).

La terapia di rilassamento miofasciale è l'applicaizone di pressione per trattare dolori e indolenzimenti muscolari.
Molti nuotatori utilizzano il cilindro da massaggio come un'efficace (e più economica) alternativa al massaggio vero e proprio.

I benefici del cilindro massaggio per i nuotatori

Molti uotatori utilizzano un cilindro da massaggio come ausilio per rilassare e ammorbidire i muscoli contratti o irrigiditi. Ecco con quali benefici:

Ridurre i dolori e indolenzimenti muscolari

Con l'utilizzo regolare del cilindro da massaggio puoi risolvere problemi causati da un utilizzo intenso dei muscoli o da lievi infortuni. Utilizzandolo si riduce anche il DOMS, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Ovvero quell'indolenzimento che salta fuori dopo 24/48 da un'intensa attività fisica.

Aumento della Flessibilità

Molti nuotatori hanno confermato che l'uso combinato di cilindro da massaggio e stretching statico dopo un allenamento in piscina può aiutare a migliorare la flessibilità e l'ampiezza di movimento articolare. Ma anche una certa efficacia nell'aiutare ad abbattere il tessuto cicatriziale muscolare, quindi a recupeare dai cosiddetti strappi muscolari. Aumentare flessibilità e ampiezza d movimento riduce anche il rischio di infortunio.

Rilassamento

Massaggiare e allentare i muscoli tesi e contratti, o affaticati, ha un effetto rilassante... che dopo un duro allenamento non è mai inutile!

Aiuta nel recupero

Utilizzato tra due allenamenti o due gare, l'uso del foam rolling aiutare a recuperare meglio. Migliora la circolazione sanguigna, l'ossigenazione e la circolazione linfatica. Tutto questo può stimolare i riflessi di allungamento nei muscoli.

Quando usare il rullo da massaggio

Ovviamente ci sono due momenti n cui utilizzarlo, prima o dopo una nuotata, gara o allenamento che siano.

Prima di nuotare

Il cilindro da massaggio per nuotatori, aiutando a sciogliere i muscoli permette movimenti più efficaci e ampi durante la nuotata. È per questo che molti nuotatori inseriscono il Foam roller nelle loro routine di riscaldamento.

Dopo aver nuotato

Come detto prima, utilizzando il cilindro massaggiante subito dopo aver nuotato (e per almeno 20 minuti) puoi ridurre indolenzimentimuscolari e fatica. Così accorcerai sensibilmente i tempi di recupero.

Come usare il rullo massaggiante per nuotatori

Il cilindro da massaggio si utilizza applicando il peso del corpo sulla superficie del rullo per praticare pressione sui muscoli che si vogliono trattare e massaggiare. Tieni presente che:

Molti nuotatori trovano scomodo l'uso del cilindro, le prime volte. È bene quindi iniziare dolcemente senza premere troppo.
Man mano che il corpo si abitua aumenterai la pressione. Facendo comunque attenzionea non premere esageratamente. In questo caso infatti potresti farti male.
Prima di tutto localizza l'area muscolare che vuoi massaggiare
Adagia lentamente il corpo sul rullo in modo che esso sia al centro dell'area da massaggiare.
Continua ad appoggiare il tuo peso sul cilindro finché non senti un LIEVE DISAGIO (che non sia dolore)
Tieni questa posizione per un tempo variabile tra i 20 e i 30 secondi
Adesso puoi cominciare a "rollare" lentamente avanti e indietro in modo che il rullo massaggi tutta l'area interessata o tutto il gruppo muscolare.
Continua così, rollando avanti e indietro. Fermati per un tempo variabile dai 5 ai 30 secondi sulle zone che hanno maggiormente bisogno di essere trattate.
Durante tutto questo procedimento tieni una respirazione costante e regolare

Tipi di cilindro massaggiante per nuotatori

I cilindri da massaggio possono variare nella forma, nella densità, nel rilievo e nella misura. Quelli più morbidi sono per chi non ha mai utilizzato il cilindro ma io li sconsiglio. Si può iniziare direttamente da un cilindro più solido se si ha cura di iniziare a utilizzarlo gradualemente come indicato nel paragrafo precedente. Ovvero caricando meno il peso le prime volte che lo si utilizza. In questo mod non dovrai comprare più di un rullo anche se è la prima volta che lo usi.

I cilindri più solidi e con nervature a rilievo sono quelli più adatti per chi pratica sport, inclusi i nuotatori e le nuotatrici. Calibrando il peso che ci adagi sopra puoi arrivare a massaggi molto intensi e mirati. Questi sono i cilindri che trovi sul nostro sito.

Le nervature a rilievo penetrano meglio le fibre muscolari e sciolgono con maggiore facilità contrazioni e punti critici.

Gli esercizi con il rullo massaggiante: specifici per nuotatori

Ecco alcuni esercizi utili che un nuotatore può fare con il rullo massaggiante, corredati da una breve spiegazione. Qui diamo indicazioni per polpacci, retro della gamba, quadricipiti, dorsali e spalle ma ti basterà andare su youtube per trovarne a bizzeffe anche digitando la ricerca inglese Foam roller exercise for swimmers. A fine pagine ne troverai alcuni. Anche se sono in lingua inglese il fatto che ti mostrino come eseguire l'esercizio risolve il problema della lingua.

Ci sono delle regole generali che spiegheremo solo nel primo esercizio ma che valgono per tutti. In linea di massima:

si parte sempre da una posizione specifica,
dopodiché si effettua un rotolamento avanti/indietro sul gruppo muscolare che si sta lavorando.
Se c'è un punto particolarmente dolorante o indolenzito ci si ferma sopra tenendo la posizione per un tempo dai 20 ai 30 secondi.
Poi si comincia a massaggiare il punto rollando avanti e indietro lentamente su quello stesso punto per un tempo dai 5 ai 30 secondi.
Il respiraro deve essere sempre regolare e costante per tutta la durata dell'esercizio.

Polpacci

cilindro massaggio polpacci

Il nuotatore o la nuotatrice possono iniziare questo seduti a terra. Le gambe completamente distese, una accanto all'altra, e il cilindro massaggiante sotto i polpacci. I piedi ben puntati nella posizione di flessione plantare. Le mani a terra come vedi nell'immagine sopra e le braccia completamente estese così che i glutei rimangano sollevati dal suolo.

Dopodiché rotola dalle caviglie ad appena sotto il ginocchio. Se c'è un punto particolarmente dolorante o indolenzito, ma questo vale per tutti gli esercizi, fermatici sopra tenendo la posizione per un tempo dai 20 ai 30 secondi. Poi comincia a massaggiare il punto rollando avanti e indietro lentamente su quello stesso punto per un tempo dai 5 ai 30 secondi. Ricordati di respirare con regolarità durante tutto l'esercizio.

Variante:

Per un esecuzione meno intensa il nuotatore può distendee una sola gamba sul foam roller. L'altra gamba riposerà piegata al ginocchio e con la pianta del piede a terra. Se invece vuoi un lavoro più intenso puoi incrociare una gamba sopra l'altra (come vedi nell'immagine qui sopra). ovviamente ripetendo l'esercizio per entrambe le gambe.

Tendine del ginocchio

Questo è molto simile al precedente che hai fatto per i polpacci. Anche la posizione di partenza è la stessa. Cambia la posizione del rullo che va sotto alla coscia e il piede che invece che puntato (flessione plantare) va tenuto a martello (flessione dorsale). Procedi poi come al solito (vedi gli step a inizio paragrafo). Anche le varianti ppiù facile epiù difficile sono le stesse che abbiamo visto per i polpacci.

Quadricipite

Nel caso dei quadricipiti ad essere massaggiata sarà l'area da sopra il ginocchio a prima delle anche. La posizione è quella del cosiddetto "plank": a pancia in giù, le cosce sul rullo massaggiatore, la schiena diritta e i gomiti, e avambracci, appoggiati al suolo. Si rolla avanti e indietro con il solito principio, variando la difficolta con una gamba sola o incrociando una gamba sull'altra. Una seconda variazione di questo esercizio è che il piede può essere tenuto con la punta appoggiata al suolo o in flessione plantare senza che nessuna sua parte tocchi terra.

Grande Dorsale

Per i dorsali posizionati su un lato e metti il cilindro massaggiante alla fine dell'ascella, dove iniziano i dorsali, perpendicolare al corpo. Quando giaci sul fianco destro estendi la gamba destra. La gamba sinistra invece tienila piegata e appoggiata a terra.

Il braccio destro dev'essere esteso e la mano con il palmo rivolto verso l'alto, avambraccio e gomito appoggiati al suolo (vedi fig. qui sopra). Il braccio sinistro come nell'immagine, con la mano saldamente appoggiata a terra. Il rollìo avviene dal punto di partenza fino a sopra le anche.

Cerca di tenere ben contratti e tonici anche i muscoli addominali. Cerca di portare l'ombelico verso la tua spina dorsale. Ripeti dal lato sinistro del corpo.

Spalla

Per quel che riguarda le spalle fai molta attenzione. La spalla di un nuotatore è una parte del corpo importante e "delicata". Vale per tutti gli esercizi ma sopratutto per quelli che coinvolgon le spalle: prima di fare qualsiasi cosa consulta il tuo medico/preparatore atletico. Ti dirà qual è il modo giusto per te di eseguire l'esercizio.

Un modo di eseguire questo esercizio è quello di posizonarsi supini con il rullo posizionato sotto le scapole, sempre perpendicolare alla colonna vertebrale. Le mani dietro alla testa per dare supporto al collo. Le ginocchia piegate e la pianta dei piedi ben salda a terra.

Anche qui dovrai alzare leggermente il sedere da terra. Rolla da sotto al collo a circa metà della schiena. Assicurati di NON MASSAGGIARE nèp il collo ne la bassa schiena.