Pubblicato: 30/04/2021

Rullo Massaggiatore: È utile per i per i Nuotatori?

rullo massaggiatore nuoto foam roller

Rullo Massaggiatore: È utile per i per i Nuotatori?

Che tu lo chiami Rullo Massaggiatore, Cilindro per stretching o Foam Roller, qui vorremmo capire se, e quanto, il suo utilizzo sia utile per i nuotatori. Per fare questo ci baseremo su una bibliografia scientifica (che trovi a fine articolo). Questo significa che a tratti questo articoletto potrebbe sembrarti un po' noioso. Ma vorremmo capire se il rullo è utile veramente o no e quindi un po' di pesantezza ci può anche stare.

Presto pubblicheremo articoli più divulgativi e comprensibili assieme a una serie di esercizi specifici per nuotatori che puoi fare con il rullo da massaggio.

Sapevi che ci sono delle ricerche sul rullo massaggiatore e i nuotatori?

Di ricerche e studi che cercano di fare chiarezza sui rulli massaggiatori e altri simili attrezzi ce ne sono già un po'. Generalmente come risultato queste ricerche evidenziano un miglioramento dell'ampiezza di movimento articolare (AMA), una diminuzione del dolore percepito, un miglioramento nei tempi di recupero post allenamento e finanche un miglioramento delle prestazioni. Questo redne l'utilizzo del cinlindro massaggiatore un argomento di interesse sia per nuotatori e nuotatrici agonisti che per allenatori.

Approfondiamo la questione Nuoto e Foam Roller

I meccanismi con cui agisce e si realizza concretamente questo aumento dell'AMA grazie al cilindro da allungamento per nuotatori possono essere piuttosto diversi. Muscoli, fascia e cute sono densamente innervati da neuroni sensoriali. Una serie di recettori rispondono lentamente (Merkel: piccoli recettori di campo e Ruffini: grandi recettori di campo) o velocemente (Meissner:piccoli recettori di campo e Pacinian: grandi recettori di campo) a pressione e forza.

Benché la loro funizone primaria sia la propriocettività i recettori di Ruffini e Pacinian contribuiscono all'inibizione dell'attività simpatica (contribuendo al rilassamento muscolare). I recettori di Ruffini sono più sensibili alle forze tangenziali e all'allungamento laterale, una caratteristica strettamente associata al massaggio con il rullo.

In aggiunta i recettori interstiziali di tipo III e IV sono multimodali (ovvero del dolore e meccanorecettori) che possono influire sull'attivazion simpatica e parasimpatica diminuendo il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la ventilazione e promuovere la vasodilatazione. Inoltre possono anche contribuire a rilassare i muscoli favorendo una minore resistenza al movimento. Anche l'attività di riflesso muscolare ridotta può contribuire a rilassare i muscoli.

Il massaggio manuale e con il cilindro massaggiatore ha attenuato il riflesso di Hoffman (riflesso-H) dal 40 al 90%. Una diminuzione del riflesso-H può essere attribuita alla diminuzione dell'eccitabilità del motoneurone alpha o all'aumento dellinibizione presimpatica, inibendo l'attivaizone riflesso-indotta del muscolo sottoposto a massaggio con cilindro.

In più, un simile meccanismo di allungamento con cilindro produce aumenti in AMA e nella tolleranza all'allungamento (Magnusson). La sensazione di dolore o disagio può essere diminuita con il massaggio con rullo massaggiante e così l'utente può muoversi oltre il proprio limite di precedente di dolore e aumentare l'AMA.

Percezione del dolore associata con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, punti dolenti miofasciali e stimolazione evocata sono stati tutti ridotti con il cilindro da massaggio

Gli studi di Pablos e colleghi riportano un aumento nelle proteine antiinfiammatorie e una riduzione di quelle pro-infiammatorie dopo l'utilizzo del cilindro da massaggio. Ma anche un migliore recupero muscolare e prestazionale.

Il massaggio con il cilindroda massaggio può stimolare l'attivazione parasimpatica. Ne conseguono cambiamenti nella produzione di serotonina, cortisolo, endorfine e ossitocina. Tutto questo contribuisce a diminuirela sensazione del dolore a ad aumentare la tolleranza a una maggiore ampiezza di movimento articolare.

La pressione diretta e ondulatoria può anche diminuire la viscosità dei fluidi dei tessuti e come conseguenza diminuire la resistenza al movimento.

Riassumendo

Riassumendo, l'utilizzo del cilindro da massaggio per nuotatori attiva tutta una serie di meccanismi. Questi meccanismi sono: maggiore tolleranza agli allungamenti, diminuita viscosità dei tessuti, ridotta attivazione simpatica in conseguenza dei riflessi fasciali, attenuazione dei riflessi-H muscolari). Tutti questi contribuiscono ad un aumento dell'ampiezza dei movimenti in conseguenza del massaggio con il rullo massaggiante.

L'obiettivo di questa revisione dello studio di Behm (2020) era quello di valutare la letteratura scientifca presente sui massaggi con i rulli o cilindri massaggianti (rulli di schiuma e massaggiatori a rulli). Con lo scopo ultimo di capire se questi massaggi possano produrre miglioramenti sensibili in AMA e prestazioni. Ma anche con quale numero di serie, ripetizione, durata, velocità / frequenza di rollio e intensità. Nell'analisi sono stati utilizzati un totale di 73 articoli e 254 misure, ecco i risultati.

Effetto del numero di serie sull'ampiezza del movimento

Durante il massaggio con rullo foam, il cambiamento nell'AMA diminuiva fino a dimensioni insignificanti se il numero di serie era pari o superiore a 5 (d = 0,056). Quindi sempre meglio non superare mai le 4 serie ad allenamento.

La durata della serie

I maggiori effetti si sono avuti con durate dell'esercizio di 30 secondi (d = 1,01), 60 secondi (d = 1,12), 90 secondi (d = 1,18). La diminuzione degli effetti arrivava verso i 300 secondi (d = 0,29).

Velocità del massaggio con cilindro massaggiante

Ottimi risultati con rotolamenti di 2 secondi (d = 1,66), 3 secondi (d = 1,85) e 4 secondi (d = 1,00). Si parla della durata di un singolo rotolamento in una direzione rispetto al lunghezza di una parte del corpo).

Intensità del rotolamento

L'intensità non sembra influire in alcun modo sulle prestazioni né sull'ampiezza di movimento.

Sui differenti effetti: fondo vs velocisti

Ci sono solo 2 studi che hanno esaminato gli effetti del cilindro da massaggio su fondisti e velocisti. Il numero di studi era insufficiente per calcolare dati significativi. Ciononostante si sono riportati miglioramenti dell'1,2% (d: 0,85) e del 6,2% (d: 0,24).

Conclusioni

La conclusione più importante in questa revisione è stata la scoperta che per raggiungere la massima ampiezza di movimento articolare si ha bisogno di:

Da 1 a 3 serie della durata dai 30 ai 120 secondi ciascuna. All'interno delle quali il tempo di una rollata, in una direzione sopra una specifica parte del corpo, dovrà essere di 2/4 secondi.