Pubblicato: 10/11/2017

Dieci esercizi di stretching per nuotatori - parte 1

Dieci esercizi di stretching per nuotatori da effettuare durante e dopo l'allenamento

Esercizi di stretching per nuotatori, è quello che vorremmo presentarvi in questa serie di post "a puntate", allungamenti per nuotatori che stanno imparando a nuotare, per chi sta lavorando sulla tecnica, per chi è Master, per i triatleti, per chi nuota fondo e acque libere. Insomma per tutti i nuotatori.

Molti dimenticano di fare allungamento (o stretching) alla fine di un allenamento forse perché non ne capiscono appieno l'importanza.

Cosa succede a fine allenamento?

Alla fine di un allenamento il corpo è rigido e affaticato; c'è acido lattico nei muscoli e stress sulle articolazioni. I nuotatori agonisti di livello praticano anche un'ora al giorno di stretching, sia prima che dopo l'alenamento. D'altra parte chi nuota, seppure con impegno, a livello amatoriale, diciamo da due a quattro allenamenti a settimana, vorrebbe essere maggiormente produttivo con il poco tempo che ha a disposizione!

Non farlo nel modo sbagliato!

Molti nuotatori NON si allungano prima di iniziare l'allenamento e il 50% di quelli che lo fanno lo fa nel modo sbagliato! Senza un adeguato allungamento, specialmente dopo i 21 anni, si possono, ad esempio, danneggiare o strappare le fibre muscolari. Con i dolori che ne conseguono

Lo scopo dello stretching è di proteggere il corpo del nuotatore, specialmente collo spalle e bassa schiena

Anche soltanto 7 minuti di allungamenti possono creare il giusto equilibrio e permettere un corretto sviluppo e crescita muscolare (il tutto unito alla giusta alimentazione).

Alla fine dell'allenamento e degli esercizi di scioglimento il corpo è riscaldato ed è quindi più facile intraprendere uno stretcing più produttivo, raggiungendo ampiezze articolari di movimento alle quali non ci saremmo nemmeno potuti avvicinare prima di essere ben caldi.

Molto importante: i movimenti dell'allungamento NON DEVONO MAI essere "rimbalzanti", veloci e incostanti ma sempre lenti, continui e sinuosi, senza strappi o variazioni di velocità.

Importanza dell'ampiezza del movimento articolare

Quando aumenta l'ampiezza di movimento articolare anche il nostro modo di nuotare diventa più disteso, il galleggiamento è migliore e, cosa più importante, siamo meno soggetti a infortuni a spalle e schiena.

Ogni esercizio di stretching può essere fatto per 4 volte della durata di 10 secondi (seppure alcuni sostengano siano necessari almeno 40 secondi perché lo'allungamento sia efficace. n.d.t.) per ogni braccio o gamba.

Vi consigliamo di condividere e visionare assieme al vostro allenatore gli esercizi di stretching che mano mano vi proporremo. Potrete così capire quale possa essere il migliore per voi.

Esercizio di stretching per nuotatori - braccio sul petto

Posiziona il braccio sul petto ad altezza spalle (vedi video qui sotto), tieni la testa dritta e la schiena salda e ferma. Usa l'altro braccio per allungare con delicatezza quello sul petto finché senti "tirare", mantieni quindi la posizione per una decina di secondi. Dopodiché scuoti le braccia e ripeti l'esercizio allungando l'altro.

Possiamo anche, mentre eseguiamo questo allungamento, ruotare il corpo in direzione del braccio che non sta allungando (vedi video) per beneficiare anche di uno stretching della schiena!

Questo esercizio è piuttosto facile e adatto a nuotatori di qualsiasi livello di abilità.

Obiettivo dell'esercizio:

Allungare i tricipiti e i deltoidi posteriori. Molto importante in questo esercizio, se fatto correttamente, l'effetto di leggero allungamento dello spazio tra le vertebre spinali e le scapole. Questa zona tende ad accumulare tensione e stress. Inoltre allungare questa specifica zona permette di tenere più in alto e più facilmente il "gomito alto".
Quando impari a nuotare o lavori molto sulla tecnica è importantissimo allungare la muscolatura vicino a collo e bassa schiena.