Come pianificare il recupero nel nuoto. I fondamentali.

Come pianificare il recupero nel nuoto. I fondamentali.

Lo scopo è raggiungere la prestazione migliore possibile. Come? Il concetto del RECUPERO sembra semplice. Lavori duramente tutto l'anno e poi ti riposi quando ti avvicini alla gara che ti sei posto come obiettivo.

Il riposo extra permette ai tuoi muscoli di recuperare così da produrre una prestazione migliore quando gareggi.

Ma il punto è: di quanto riposo hai bisogno? E come devi riposarti?

Agonista o Master?

Se nuoti come agonista allora il responsabile della pianificazione del 98% del tuo recupero (o tapering) è probabilmente il tuo allenatore.

Per i Master il discorso è diverso - l'ampio ventaglio dell'età e una miriade di fattori personali rendono difficile progettare un recupero che valga per tutti. Lavori diversi, ritmi diversi, infortuni, motivazioni e obiettivi talmente eterogenei e che influenzano la capacità di allenarsi e differenziano i Master dalle "normali" squadre di giovani agonisti.

Questo significa che, se sei un Master, benché il tuo allenatore possa aiutare con allenamenti eccezionali e consigli al momento giusto, la responsabilità per una corretta strategia di recupero potrebbe ricadere tutta sulle tue spalle.

Se sei un Master una corretta strategia di recupero potrebbe ricadere tutta sulle tue spalle.

Concetti Chiave

Sappiamo che una prestazione ai massimi livelli richiede concentrazione costante sull'esecuzione tecnica, sull'alimentazione e sul recupero. Man mano che i modelli di allenamento si sono evoluti anche il recupero è diventato un processo molto variegato che può riguardare ognuno di questi aspetti.

Tecnica

Si può parlare di recupero anche sulla tecnica? Diciamo che durante la fase di scarico come esercizio di tecnica puoi fare questo: studia la piscina, i blocchi di partenza, perfino  gli spogliatoi. Man mano che la gara si avvicina passa sempre più tempo immaginandoti in varie situazioni vincenti nell'impianto in cui gareggerai, pensando alla perfetta temperatura dell'acqua, agli spettatori entusiasti e ai suoni del giorno di gara.

Alimentazione

Non aspettare la sera prima della gara per provare qualcosa di nuovo. non solo è un errore modificare il tuo schema di bracciata, indossare un nuovo costumone da gara o un nuovo paio di occhialini per la prima volta o magari tentare un tuffo in partenza che non avevi mai provato prima. Anche modificare la tua alimentazione e provare nuove strade prima di una gara è un grossolano errore. Le sperimentazioni vanno fatte ben prima delle gare e testate a fondo per essere sicuri che non impattino negativamente sulla tua prestazione.

Se mantieni una dieta sana durante tutto l'anno e modifichi l'apporto calorico e nutritivo a seconda dei cambiamenti del tuo allenamento, non variare queste abitudini prima di una gara solo per provare qualcosa di nuovo.

Velocità/recupero

Gareggiare veloce richiede che ti alleni veloce. Incorpora il lavoro in velocità durante tutto l'anno e sii felice se ti senti stanco poiché è la conseguenza di un allenamento duro.

Quella fatica post-allenamento è il tuo corpo che si rafforza in risposta alle sfide a cui l'hai sottoposto. Ma solo se hai dato ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare!

Lavorare allenandosi in maniera costante senza mai fare un periodo di riposo può portare a una condizione fisica pericolosissima per l'atleta nota come OVERTRAINING (SOVRALLENAMENTO). In questa condizione il tessuto muscolare invece di adattarsi/rinforzarsi, subisce una degenerazione e indebolimento.

Per questo l'allenamento dovrebbe essere un'attività ciclica: duro lavoro, recupero, ripetere. Man mano che il muscolo e la forma fisica si adattano al lavoro e migliorano allora si aumenta il carico di lavoro per stimolare nuovi adattamenti (spiegato in maniera sintetica).

Quando recuperi con la fase di scarico permetti ai muscoli di recuperare completamente. Per fare questo:

• Diminuisci il metraggio totale di ogni allenamento e aumenta il recupero tra una serie e l'altra
• Fai meno allenamenti a settimana
• Diminuisci gli allenamenti a secco (in palestra)
• Evita attività faticose, tipo spalare la neve, spostare mobili, fare le 6 di mattino in discoteca...
• Abbassa l'intensità di alcune serie

Questo non significa interrompere completamente il lavoro o fare le serie come un nuotatore "loffo". All'atto pratico è necessario mantenere uno sforzo elevato su certe serie per non andare fuori forma ed essere sempre pronti a gareggiare. Man mano che il recupero funziona diventa più facile gareggiare a velocità di gara. Questo tipo di sforzo ti aiuta anche a gestire l'allocazione delle energie durante la competizione. Semplicemente, durante lo scarico, non lavorare talmente sodo da esaurire le tue energie.

All'atto pratico

Quando dovresti iniziare con la fase di recupero? Lo scopo è dare al tuo corpo la possibilità di recuperare completamente e rafforzarsi il più possibile senza riposare così tanto da perdere la forma fisica.

Non c'è una risposta valida per tutti. In linea di massima un buon recupero consiste di una diminuzione graduale durante un arco temporale di due o tre settimane, con carichi di lavoro minimi durante gli ultimi 5 giorni. Ma ogni nuotatore è un caso a sé e l'efficacia della TUA fase di scarico dipende anche da fattori che si applicano solo a te. Questi includono:

• Il numero di mesi in cui ti sei allenato
• La frequenza/intensità dell'allenamento (incluso quello in palestra)
• L'età, la forma fisica e altre caratteristiche personali.

Se non hai lavorato duro abbastanza allora il recupero ti servirà a poco. Se ti sei torturato con chilometri e chilometri per un'eternità potresti aver bisogno di una fase di scarico della durata anche di un mese o più per poter recuperare completamente. I nuotatori più "anziani" hanno bisogno di più tempo per il recupero ma tendono anche a non esagerare con il carico di lavoro durante l'anno rispetto alle loro controparti più giovani.

I fondisti tendono a perdere concentrazione se si riposano troppo, mentre i velocisti hanno buonissimi risultati se in fase di scarico fanno serie che prevedono sforzo intenso ma breve.

L'unico modo certo per sapere come risponderai alla fase di scarico è vedere assieme al tuo allenatore come rispondi a certi tipi di attività di recupero. Segna tutto quello che fai e quanto ha effetto sulle tue prestazioni e sul tuo riposo, poi al prossimo recupero regolati di conseguenza. Puoi provare una fase di scarico a metà stagione per raccogliere un po' di informazioni che diano un senso al recupero successivo.

A proposito del tuo allenamento pre-scarico, il segreto è prendersi il risposo sufficiente mentre si rimane ben concentrati sulla forma tecnica. Assicurati di dormire bene durante tutto il periodo di recupero INCLUSA la notte prima della gara. Con un buon allenamento, una buona predisposizione mentale e un buon riposo sarai nella posizione migliore per gareggiare al meglio.

Elastici da allenamento per nuotatori: i migliori attrezzi per il recupero

I migliori attrezzi per il recupero sono senza dubbio gli elastici da allenamento per nuotatori. La loro particolarità di fornire un carico leggero di lavoro (le resistenze minori) e di allenare gli stessi gesti che poi il nuotatore fa quando nuota li rendono perfetti anche per tenersi in forma durante la fase di scarico. Senza contare che la facilità con cui te li puoi portare dietro ovunque (al contrario di pesi e bilancieri) ne fanno i compagni ideali per qualunque nuotatore debba tenersi in forma anche in viaggio o durante le vacanze.

La loro varietà e versatilità è perfetta per andare incontro alle esigenze di tutti. La backstroke machine è perfetta per i ranisti, gli elastici con le palette sono l'ideale per tutti i nuotatori, gli elastici con le cavigliere i migliori per allenare le gambe.

Per chi non vuole rinunciare a nulla sono anche disponibili i vantaggiosissimi KIT da allenamento nei quali trovi gli elastici con tutti gli accessori intercambiabili. Compattezza e versatilità per allenarti in maniera completa ovunque ti trovi.

Autore originale - Terry Heggy, U.S. Masters Swimming

immagini da swimswam.com e finisinc.com