Come evitare crampi durante la battuta di gambe?

Evitare crampi durante la battuta di gambe è possibile, ecco qualche suggerimento per risolvere il problema.

A chi non è mai capitato il classico crampo al piede durante una serie di gambe con la tavoletta? I nuotatori più esperti ci vengono in aiuto con una serie di consigli per evitare i crampi durante la battuta di gambe. E tu? Hai un consiglio da dare su questo argomento o una tattica che utilizzi per evitare i crampi? Scrivicelo nei commenti!

Sii flessibile

Specialmente gli uomini hanno problemi di crampi alle gambe (che sia polpaccio, piede o che altro), e spesso è dovuto a un'essessiva rigidità nella muscolatura. Non privilegiare la potenza a scapito della flessibilità.

Batti le gambe energicamente ("tonicamente") ma senza troppa tensione o esagerando la forza:

Senti l'acqua sulla parte superiore del piede e tieni la tensione appena sufficiente per dare energia al calcio nella sua fase dall'alto verso il basso. Non spingere con una forza esagerata ma mantieni sempra la giusta tensione.

Batti le gambe usando il CORE (muscolatura di supporto):

La potenza della battuta di gambe dovrebbe venire dagli addominali bassi, specialmente dallo psoas. Se quando batti le gambe ti concentri nel trasferire potenza dalla tua muscolatura di supporto (CORE) utilizzeraii muscoli giusti per avere una battuta di gambe potente senza sovraccaricare le gambe.

Batti le gambe con calci piccoli (in ampiezza) e veloci:

Il nuotatore dovrebbe battere le gambe con movimenti stretti e brevi e non sventagliando le gambe come se stesse facendo delle spaccate.

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Molti triatleti cercando di andare molto a fondo con la gambata (sopratutto nella parte del calcio dall'alto in basso) e questo rende la loro battuta di gambe lenta, poco produttiva e gli si piega il ginocchio quando la gamba risale verso l'alto.

Mantieni le gambe vicine, questo dovrebbe incoraggiare una battuta di gambe stretta, veloce e con le gambe ben distese durante la risalita. Delle buone pinne corte nuoto possono aiutarti a impostare correttamente la battuta di gambe anche se all'inizio farai un po' fatica.

Batti con la gamba più tesa (ma non veramente TESA):

Un altro colpevole dei crampi alle gambe nel nuoto è dovuto all'eccessivo piegamento del ginocchio durante la fase della battuta di gambe dal basso in alto, la quale impegna gli ischiocrurali.  Invece i nuotatori possono contrarre il gluteo per avere come risultato una battuta di gambe verso l'alto maggiormente tesa.

Quindi si piegherà il ginocchio solo nella fase più alta della gambata verso l'alto, proprio prima che inizi la fase dall'alto verso il basso. Questo potrà eliminare moltissimi dei crampi.

Per capire di più sulla tecnica corretta della battuta di gambe puoi dare un'occhiata all'articolo Stile Libero: come imparare in fretta la tecnica corretta.

Migliora l'allenamento e la forma dei tuoi arti inferiori:

Infine, per quel che riguarda la vasca, direi che il consiglio migliore rimane sempre quello di non trascurare l'allenamento della battuta di gambe. Inseritelo sempre nelle vostre serie. Battere le gambe è importante perché stabilizza l'assetto del nuotatore così le braccia hanno qualcosa su cui fare leva per una trazione più potente.

Una battuta di gambe propulsiva aumenta, ovviamente, la velocità.

Spesso i crampi si verificano solo perché i muscoli non sono ancora pronti, bisogna allora sviluppare la forza degli arti inferiori prima che le gambe siano avvezze agli sforzi richiesti da ogni allenamento. Se un nuotatore si trova a faticare parecchio con le serie di gambe o con le gambe nello Stile allora dovrebbe evitare le serie di velocità e scatti in allenamento finché non sarà più allenato di gambe.

Un buon sistema è di concentrarsi sulle gambe con lavori non eccessivamente pesanti per 2-3 settimane dopodiché provare qualche battuta di gambe veloce per vedere come hanno reagito i muscoli.

Rimani idratato:

Mentre nuoti, anche se potrebbe sembrarti strano, puoi deidratarti. L'acqua fresca della piscina aiuta a dissipare il calore del tuo corpo ma questo non vuol dire che tu non stia sudando. Se ti alleni porta sempre con te una bottiglietta d'acqua e una di integratore.

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Se nuoti al mattino assicurati di aver fatto una colazione corretta e di esserti ben idratato prima di iniziare.

Prendi un integratore multivitaminico:

Se puoi prendi un integratore vitaminico, tenere ben cariche le riserve di minerali e le vitamine del tuo corpo  aiuta ad evitare i crampi. La miglior cosa è prendere un integratore nuoto che tolga la sete, ti idrati e integri le sostanze che puoi perdere durante l'attività sportiva. 

Uno dei migliori e più completi è Performance Sete di Ethicsports. Se bevi regolarmente una bevanda idrosalina ripristinerai costantemente i minerali del tuo organismo che fanno funzionare bene i muscoli.

Se l'integratore è anche debolmente energetico riuscirà a reidratarti e ti sosterrà durante l'allenamento o la gara. Ma attenzione, bevande troppo concentrate disidratano invece di idratare e creano problemi digestivi. Questa è la cosa più interessante di Performance Sete, l'osmolarità controllata di questo integratore sportivo è calcolata  precisamente per avere la concentrazione di minerali e componenti che ottimizzano al massimo i suoi effetti.

Ricordati anche di bere questi integratori SOLO se fai regolarmente attività sportiva.

Lavora sulla flessibilità:

per alcuni la flessibilità è un argomento controverso negli sport di resistenza. I ricercatori hanno trovato prove contrastanti su come la flessibilità influisca sulla prestazione e sugli infortuni. Qualsiasi sia la tua opinione sulla flessibilità sappi che fare stretching dopo l'allenamento aiuta ad evitare i crampi.

Ecco un allenamento divertente (in verticale!) che puoi fare per allenare le gambe.