Brenton Rickard e gli esercizi a rana - di Mattia Santi

Un po' di esercizi a rana che ritengo ottimi

Ho spesso sottolineato in molti miei articoli che nel nuoto la tecnica è molto importante, quindi oggi vorrei darvi alcuni esercizi a rana usando come ausilio questo video.

Nel mio intento ci “aiuterà” Brenton Rickard, nuotatore australiano specializzato nei 100 m e nei 200 m rana, con un palmares degno di nota. Tengo a precisare che il video è in inglese quindi prenderò ciò che c’è scritto, farò una traduzione a modo mio (per dare la possibilità a tutti di capire) e infine spiegherò l’esecuzione e l’obiettivo.

Il primo esercizio a rana è il “Push off in base position”.

Semplicemente è una spinta dal muretto stando sulla streamline (ovvero la posizione di scivolamento). Questo esercizio è molto usato, non solo per la rana, ma bensì anche per tutti gli altri stili. Ci si deve dare una bella spinta dal muretto, subito dopo si cerca la streamline e ci si lascia scivolare finché il corpo non si ferma.

L’obiettivo è quello di lavorare sullo scivolamento del corpo, visto che nella rana (soprattutto nei 200 m) è molto importante e anche quella di spingere con forza dal muretto (per essere più incisivi in virata). Ovviamente per testarlo bisognerà di volta in volta osservare dove finisce la fase di scivolamento.

Il “Pull-kick combinations”

Potremmo interpretarlo come un certo numero di bracciate alternate da una singola bracciata. Nel video si può osservare come nella prima vasca faccia 2 gambate e 1 bracciata, invece al ritorno 3 gambate e 1 bracciata.

Questo esercizio è molto utile per allenare la gambata, senza perdere l’ausilio della bracciata. In questo modo avremo un doppio beneficio: la gambata verrà incrementata e non sarà compromessa la bracciata.

“Head up breast stroke”

Anche questo è un esercizio che si interpreta anche negli altri stili, ed è quello di nuotare con la testa alta (a rana e a delfino è più complicato). Quindi eseguiremo dei cicli completi (gambe-braccia) cercando di tenere la testa fuori dall’acqua.

Questo esercizio si utilizza molto per sentire la differenza nello scivolamento da quando si nuota a rana con la testa “normale”. Il secondo fine è anche quello di incrementare la gambata, perché bisognerà compensare il posizionamento del corpo.

Lo “Sculling”, o “Remate”.

In questo esercizio la chiave è la sensibilità, infatti la finalità è proprio quella di migliorare quest’ultima, facendo solo la prima parte di bracciata e avendo la percezione dell’acqua che si sposta.

Da notare come il gomito sia fermo e il movimento venga eseguito utilizzando il polso e la rotazione della mano.

Per aggiungere lavoro sulla tecnica e sul potenziamento durante le remate la cosa migliore è usare delle palette apposta, come le palette da remate Instinct.

Il prossimo è il “Breast stroke with closed fists”

La finalità è connessa a quella dell’esercizio precedente, infatti qui dovremmo eseguire dei cicli a rana, nuotando con i pugni. In questo modo favoriremo proprio la sensibilità tra mano e avambraccio.

Piccola variante è quella di utilizzare delle palette fatte apposta per questo scopo. Ottime le Egg Trainer, con le quali puoi tenere la mano rilassata e fare la miglior bracciata senza che le mani facciano presa sull'acqua.

“Dead start breast stroke”

Questo il nome del sesto esercizio che ci viene proposto. La posizione di partenza è in galleggiamento e al segnale di partenza bisognerà partire senza l’ausilio della spinta dal muretto o della subacquea. In questo modo alleneremo la reattività e si presterà attenzione ad andare subito alla ricerca dell’acqua per partire.

Un esercizio che si usa poco è il: “Butterfly with breast stroke”

Ovvero l’alternarsi di cicli a delfino e cicli a rana, in questo modo favoriremo la coordinazione e potremmo trovare beneficio nella nuotata a rana con una leggera “delfinazione” (ovvero finita la fase di spinta, i piedi verranno spinti verso l’alto, creando l’effetto delfinato).

Per finire la carrellata di esercizi a rana efficacissimi

Gli ultimi esercizi che ci propone Brenton sono i “Resistance drills”, ovvero tutti quegli esercizi per la resistenza, il cui fine è quello di migliorare proprio quest’ultima e la forza nella nuotata.

Con l’ausilio di paracaduti, costumi frenanti, palette e, per i più fortunati, la corda elastica da corsia, il miglioramento di queste due caratteristiche è garantito. Si possono eseguire usando solo le braccia, solo le gambe oppure nuotando completi, a seconda dell’esigenza e del periodo (carico-scarico).