Allenare i Muscoli Respiratori del Nuotatore

Allenare i Muscoli Respiratori del Nuotatore

Allenare i muscoli respiratori è una cosa che spesso i nuotatori sottovalutano ma che è, non solo a nostro parere, un aspetto essenziale dell'allenamento quando si vuole avere il migliore dei risultati in gara.

In tutti gli sport o solo per il nuoto?

Il potenziamento in palestra è necessario qualsiasi sport tu stia praticando ed è una cosa che dà benefici a qualsiasi livello di pratica, dal principiante al professionista. Sappiamo anche quanto sia importante la respirazione in ogni attività sportiva. Ne consegue che allenare i muscoli respiratori può fornire molti benefici, sopratutto ai nuotatori (molti dei quali già lavorano sui loro muscoli respiratori grazie al tubo respiratore frontale).

Ora, questo ha perfettamente senso perché mentre nuoti ci sono diversi momenti di "ipossia" (assenza di respirazione). In questi momenti i muscoli respiratori si contraggono isometricamente per trattenere il respiro. Ma chi avrebbe mai pensato che allenando questi muscoli si sarebbero potuti ottenere migliori risultati in gara? 

E invece ci sono ricerche che hanno esaminato i muscoli respiratori in giovani nuotatori agonisti ben allenati. Il risultato tra chi allenava i muscoli respiratori e chi no è stato di rilevare considerevoli miglioramenti sulle lunghezze di gara da 50 e 200 metri negli "allenati polmonari" (Si attendono studi più estesi che confrontino più dati ma al momento sembra una cosa degna di considerazione).

Nuovi modi di allenarsi

I nuotatori cercano sempre nuovi modi di allenarsi e avanzare più degli avversari. Spesso questi nuovi metodi di allenamento si rivelano poco efficaci ma a volte salta fuori qualche metodo che rivoluziona il modo in cui poi si alleneranno tutti gli altri atleti.

Nel nuoto è stato così per il tubo respiratore frontale, per la paletta tecnica 8 o per i paracadute per nuoto frenato, e ultimamente anche per le monopinne utilizzate per allenare i nuotatori.

Uno di questi nuovi modi è l'Inspiratory Muscle Training: l'allenamento dei muscoli inspiratori. In questo tipo di allenamento si utilizza uno strumento che oppone resistenza alla respirazione (Ultrabreathe) e così sviluppa la forza muscolare respiratoria migliorando la resistenza.

L'affaticamento dei muscoli respiratori è uno dei motivi che causa cali di rendimento di prestazione in allenamento e in gara. Ne consegue che migliorando la resistenza dell'apparato respiratorio avrai risultati migliori non solo in gara ma anche in allenamento.

Non sono ancora molte le squadre che lo utilizzano ma si comincia a farlo sempre più spesso, il coach britannico Wilson ad esempio sta studiando questo tipo di allenamento durante il riscaldamento.

Il test del riscaldamento di Wilson

Ad ogni nuotatore viene assegnato un diverso protocollo di riscaldamento ogni settimana su un periodo totale di quattro settimane. Il primo test viene fatto su velocisti in preparazione per un 100 m a Stile Libero dopo il riscaldamento e in vasca corta. Lo studio descrive i protocolli come seguono:

Protocollo 1: riscaldamento standard 100×25 m, con un misto di tutti gli stili (Farfalla, Dorso, Rana e Stile Libero), gambe (con tavoletta), braccia (con pull buoy) e lavoro su fase subacquea.

Protocollo 2: Riscaldamento specifico dei muscoli respiratori con dispositivo allenante (come Ultrabreathe). Due serie da 30 inspirazioni al 40 percento del massimale di pressione respiratoria muscolare (quindi ottenibile regolando l'Ultrabreathe all'incirca alla metà della resistenza). Il carico del 40% è stato utilizzato per prevenire l'affaticamento già durante il riscaldamento.

Protocollo 3: Stesso riscaldamento del Protocollo 1 seguito da lieve sforzo dei muscoli respiratori, ossia regolando il dispositivo al 15% circa della sua resistenza.

Protocollo 4: Stesso riscaldamento del Protocollo 1 seguito da riscaldamento del Protocollo 2.

L'utilizzo della combinazione nuoto + allenamento della respirazione pare aver migliorato il tempo sui 100 m di 0.62 seconds rispetto ai nuotatori allenatisi con il solo riscaldamento in vasca ed ha ottenuto il risultato migliore di tutto il campione (57.05 seconds). Il meccanismo per cui succede questo non è ancora stato completamente chiarito dagli studi scientifici ma potrebbe essere dovuto anche alla percezione della fatica e a una reazione dei metaborecettori. Non sono state riscontrate differenze significative nella percentuale di lattato.

In linea di massima quindi sembra che allenare i muscoli respiratori sia efficace per i nuotatori.

Bibliografia: Wilson EE, McKeever TM, Lobb C, Sherriff T, Gupta L, Hearson G, Martin N, Lindley MR, Shaw DE. Respiratory muscle specific warm-up and elite swimming performance. Br J Sports Med. 2014 May;48(9):789-91. doi: 10.1136/bjsports-2013-092523. Epub 2013.

Altre considerazioni e osservazioni

Ci sono stati altri studi e ricerche simili a quella appena descritta. Attraverso questi si è verificato  come l'affaticarsi dei muscoli respiratori sia direttamente collegato a una diminuzione delle prestazioni durante una gara di nuoto.

In passato si credeva che l'apparato respiratorio non avesse una influenza sui risultati dell'atleta. Questi studi hanno decisamente rovesciato questa credenza aprendo alla possibilità di includere e integrare nuovi sistemi di allenamento.

Quali muscoli si allenano

I muscoli interessati al sistema della respirazione attiva (inspirazione) sono: il diaframma, i muscoli intercostali interni, i muscoli addominali, il retto dell'addome, l'obliquo esterno, l'obliquo interno dell'addome e trasverso dell'addome. 

Durante una gara di nuoto, ma anche in allenamento, se i muscoli respiratori non sono allenati si può sperimentare una loro inefficienza ai fini del sostentamento dell'organismo. Basta riscaldare a sufficienza i muscoli inspiratori prima di allenamento o gara e si diminuirà l'insorgenza della fatica.

Se migliori la ventilazione polmonare migliori anche la resistenza dei muscoli respiratori e riduci la concentrazione di anidride carbonica nel sangue, il che porta direttamente a un aumento della resistenza all'esercizio fisico.

Infine se rendi migliore la coordinazione dei muscoli respiratori avrai come risultato una perfetta ventilazione alveolare e di seguito la riduzione del lavoro respiratorio.

Attenzione però

Ricorda sempre che non è mai bene esagerare, sono muscoli che normalmente non alleni e che se riscaldi eccessivamente possono portarti in iperventilazione, da evitare assolutamente.

Come allenare al meglio i muscoli respiratori

Ecco uno dei possibili scenari di allenamento; puoi provare a inserire nel tuo allenamento due o tre serie 20 minuti alla settimana (in giorni diversi, ovviamente).

Uno degli attrezzi che puoi utilizzare per questo tipo di allenamento è l'Ultrabreathe, esso allena tutti i muscoli coinvolti nella respirazione. È bene utilizzarlo a stomaco vuoto.

Puoi provare una di queste varianti (tenendo sempre presente, prima di iniziare un allenamento dei muscoli respiratori, di consultarti con il tuo allenatore e, se hai problemi o casistiche particolari di consultare anche il tuo medico):

• Prima dell'inizio stagione: un mese intero allenandosi per quattro o cinque volte alla settimana regolando la resistenza a un livello medio basso e aumentando gradualmente man mano che migliori. Potrai ridurre la fatica dopo lavori particolarmente impegnativi.
• Durante la stagione: due volte alla settimana, intensità di resistenza alta. 
• Riscaldamento pre gara: tre o cinque a resistenza elevata.

MI RACCOMANDO CONSULTATI SEMPRE PRIMA CON IL TUO ALLENATORE

Come cambia in profondità il tuo allenamento con uno strumento come Ultrabreathe - considerazioni aggiuntive

Tutti gli strumenti che allenano i muscoli respiratori, incluso l'UltraBreathe ne migliorano la forza (sia inspiratoria che espiratoria. E questo diciamo che è l'effetto più ovvio e "superficiale". 

Ma come accade con altri esercizi respiratori, il beneficio più importante è il cambiamento dei livelli di ossigeno nel corpo (misurabili usando semplici tester).

Medici e allenatori hanno spesso prescritto per gli allenamenti strumenti molto ingombranti che servivano a migliorare la capacità polmonare. Con Ultrabreathe hai gli stessi risultati ma è talmente comodo e compatto che puoi portarlo con te ovunque, senza dover mai rinunciare al tuo allenamento!

Ci sono molte cause per la mancanza di fiato che porta a una scarsa resistenza alla fatica e a un basso contenuto di ossigeno nell'organismo. Un allenatore, o un atleta, intelligente sa che tra i nuotatori o triatleti di livello avere fiato e una respirazione rilassata ed efficace, durante allenamenti moderati o intensi, sono condizioni di base per un allenamento produttivo.

Un trasporto migliore di ossigeno porta a un allenamento migliore e a un risultato migliore in gara.

Ad ogni modo si possono ottenere risultati anche modificando il proprio schema respiratorio a riposo. Una respirazione più lenta aumenterà la CO2 arteriosa, fattore chiave nella migliore ossigenazione dell'organismo. Questo effetto può essere ottenuto allenando il corpo a una respirazione più lenta e controllata durante l'esercizio fisico.

Insomma questi strumenti che lavorano sul principio di opporre una resistenza al lavoro muscolare sembra siano efficaci in molti modi. facendo lavorare più duramente i muscoli respiratori li potenziano e ne migliorano il funzionamento.

Chiunque voglia migliorare la propria performance sportiva, ma anche chi non ha molto fiato e vuole migliorarlo, può trarre beneficio dall'uso di strumenti come questo.

Che tu ti stia allenando per il nuoto, il triathlon o il fitness in generale vedrai che respirerai meglio di prima e in maniera più efficiente dopo aver utilizzato questo strumento nella maniera corretta per un periodo sufficiente.

Anche per i triatleti

L'effetto di questo tipo di allenamento ha mostrato effetti positivi anche per i ciclisti, ne consegue che anche i triathleti potranno avere un doppio beneficio dall'uso di ultrabreater, migliorare in mare e migliorare sulla bicicletta.

Già nel 1998 uno studio di Boutellier rilevava sulle performance dei ciclisti che allenavano i muscoli respiratori: "aumento della resistenza alla fatica, concentrazioni di lattato ridotte nel post-allenamento, minore sensazione di mancanza di fiato, una resistenza maggiore allo sforzo specifico della pedalata".

La teoria di Boutellier sulla minore produzione di lattato ne attribuiva il motivo alla migliore assorbimento proprio del lattato da parte dei muscoli respiratori maggiormente allenati.

Come ottenere i migliori risultati da UltraBreathe?

Detto i maniera semplice semplice, puoi iniziare impostando la resistenza a un livello basso e incrementarla gradualmente man mano che la forza dei tuoi polmoni aumenta.

Dopo qualche settimana dovresti iniziare a percepire i benefici dell'allenamento con Ultrabreathe training e dopo circa un mese saranno sufficienti solo pochi giorni alla settimana per mantenere la tua incrementata potenza polmonare.

Le ricerche esaminate finora hanno evidenziato che tra chi ha usato per almeno un mese Ultrabreathe in allenamento, l'86% ha riscontrato miglioramenti prestativi.