Allenamento di Potenziamento per Nuotatori 30-20-10

Allenamento di Potenziamento per Nuotatori

Questo Allenamento di Potenziamento per Nuotatori è un adattamento dell'allenamento a circuito crossfit cosiddetto “30-20-10”, divenuto popolare tra molti runner e ciclisti, triatleti insomma.

Funziona molto bene se eseguito con elastici da potenziamento con palette, come quelli che puoi acquistare qui su Swimmershop.

In che cosa consiste il “30-20-10”

Questo Allenamento di Potenziamento per Nuotatori  viene eseguito con 7 ripetizioni da un minuto ciascuno in una sequenza di serie continua. Ogni ripetizione è composta da un alternarsi di intensità, ovvero 30 secondi a intensità leggera 20 secondi a intensità moderata e 10 secondi a un'intensità alta, vicina a quello del massimo sforzo.

In questo modo si riesce a farne 7 ripetute di seguito grazie al fatto che i 30 secondi a intensità leggera sono, n sostanza, una sorta di recupero attivo.

Il numero di serie da eseguire dipende da vari fattori come il momento della stagione in cui ti stai allenando, il tuo livello di forma fisica, e l'obiettivo/distanza di gara. Chiaro che la cosa migliore è avere un allenatore a cui proporre questa serie e che la inserisca coerentemente nel tuo allenamento.

La cosa migliore è avere un allenatore a cui proporre questa serie e che la inserisca coerentemente nel tuo allenamento

Qual è il periodo migliore per inserire questo tipo di allenamento?

Dunque durante la parte centrale del periodo di allenamento potresti inserire questa serie almeno una volta la settimana. Durante il periodo di preparazione alle gare aumentare fino a due volte la settimana. Durante i periodi di gare torna a una volta la settimana facendo meno ripetute.

Come eseguirlo al meglio?

Riscaldamento:

Riscaldati gradualmente per 10/15 minuti a bassa intensità con un misto di pullover da supino, come nel video qui sotto

insieme a Stile Libero con gli elastici con palette.

In più puoi inserire qualche esercizio per scaldare le spalle e la muscolatura di supporto. Puoi vedere altri esercizi da fare con gli elastici qui: il migliore allenamento in palestra fai da te a circuito

Serie Principale:

Ripetute da 7 minuti usando il concetto spiegato sopra di “30-20-10”. Ogni ripetuta è composta da 7 ripetute da un minuto.

Ogni minuto è diviso in tre segmenti  – 30 secondi, 20 secondi, e 10 secondi.

Fai 30 secondi a intensità leggera 20 secondi a intensità moderata e 10 secondi a un'intensità alta, un poco più alta della velocità di gara. Ripetendo questa sequenza da un minuto per sette volte avrai terminato una Serie.

Approfondimenti

Cerca di mantenere la stessa frequenza di bracciata per ogni segmento 30-20-10. Concentrati sull'aumento della potenza nella trazione e spinta.

Mantenere una frequenza di bracciata stabile ti aiuta a focalizzare l'attenzione sulla corretta esecuzione tecnica durante tutto l'allenamento. Inoltre è un ottimo modo di accelerare la velocità di mano e avambraccio per massimizzarne l'efficienza.

Ripeti più volte la serie da 7 minuti

Defaticamento:

Finisci l'allenamento con un esercizio di recupero attivo (ovvero un esercizio a scelta che però eseguirai a intensità di sforzo molto molto bassa).

Nel prossimo articolo vedremo delle variazioni che è possibile inserire all'interno di questo Allenamento di Potenziamento per Nuotatori.