Pubblicato: 03/02/2021

Allenamento a Circuito per Giovani Nuotatori con Elastici e Suspension Trainer

allenamento a circuito per giovani nuotatori

Allenamento a Circuito per Giovani Nuotatori con Elastici e Suspension Trainer

Perché non provare un allenamento a Circuito per Giovani Nuotatori con Elastici e Suspension Trainer? Per non perdere la forma fisica questi strumenti di allenamento (elastici e suspension trainer e allenamenti a circuito) sono perfetti. Allenandosi con essi si è molto meno soggetti a infortuni e gli allenamenti sono più efficaci.

Usare degli elastici, poi, permette esercizi più completi. Questo grazie ad alcune loro caratteristiche specifiche come la resistenza costante alla trazione in più direzioni; oltre a lavorare su forza e potenza si potrà anche lavorare con gesti nuoto-specifici e sulla stabilità, ampiezza di movimento e mobilità articolare (per non parlare dell'ottimo lavoro di resistenza).

Quali strumenti si useranno in questo Allenamento a Circuito per Giovani Nuotatori

In questo allenamento userai ben 3 diversi attrezzi ma diciamo che il tutto può essere messo in pratica anche solo con il kit di elastici e il suspension trainer. Innanzitutto durante il riscaldamento puoi vedere il cilindro da massaggio. Se proprio non lo hai disponibile puoi sostituire questo esercizio con un altro esercizio di riscaldamento.

Gli attrezzi più importanti invece, che non ti dovrebbero mancare non solo per questo allenamento ma per l'allenamento del nuotatore in generale, sono:

Se vuoi saperne di più sull'efficacia di allenarsi con gli elastici circolari ecco l'articolo 4 allenamenti completi con elastici e perché sono efficaci

Sotto al video trovi una traduzione sommaria dei contenuti, esercizio per esercizio. Tra descrizione in italiano e video dovresti tranquillamente riuscire a capire le varie fasi di questo circuito per giovani nuotatori. Ovviamente prima di fare un allenamento del genere è doveroso consultare il proprio allenatore/preparatore atletico/medico per evitare infortuni.

Gli esercizi del circuito

Si parte con una sorta di riscaldamento. Meno d 5 minuti con il foam roll. Massaggia sotto i polpacci e le caviglie, quadricipiti e schiena (vedi video)

Prima parte

Allungamento in movimento (sequenza); osservate bene la sequenza di movimenti iniziale per replicarla al meglio. Il passo successivo sarà il vero e proprio inizio dell'allenamento, le spinte con l'elastico. Questa sequenza va ripetuta tre volte

Bradford press (spinte con elastico): l'elastico va portato dal mento alla nuca, facendolo passare sopra la testa. Cerca di fare il minor numero di movimenti possibile, tenendo quindi saldamente attivi muscoli addominali e schiena. La colonna sarà in posizione neutrale. 3 serie x 10 ripetizioni.

Squat con braccia sopra la testa - in questo esercizio una delle cose positive dell'elastico è che ruota all'esterno le mani. In questo modo si allena anche la mobilità articolare.

Controlla la tensione dell'elastico quando scendi, e scendi lentamente. La spinta verso l'alto invece deve essere esplosiva (veloce). Fai MOLTA attenzione al movimento dello squat e a come lo esegui. Infatti durante gli esercizi con elastici dovrai compensare la tensione dell'elastico stesso che tenderà a "storgerti" ...in questo modo lavorano tutti i muscoli, inclusi quelli del Core, necessari per una perfetta posizione di scivolamento in acqua: addominali e bassa schiena. 3 serie x 5 ripetizioni.

Stacchi con Elastico: schiena neutrale e dritta, parte interna del pugno verso le cosce. Se l'atleta dopo le prime volte non sente fatica provare ad aumentare la resistenza dell'elastico. In questo esercizio è importante tenere la testa allineata con la colonna vertebrale. Non guardare in avanti. 3 serie x 10 ripetizioni.

4 passaggi del'elastico sopra la testa a braccia tese.

Importante, anche se può non sembrare, è la corsa saltellata per i giovani nuotatori: e se ti sembra facile sappi che la parte difficile è farla all'indietro mantenendo la coordinazione braccia-gambe. Ripeti 4 volte

Seguono i Saltelli sul posto, cercando di manetnere un ritmo costante. 15 secondi di salti e 15 di riposo per 6 volte. Quando si fa quest'esercizio è importante non correre troppo. Flessore dell'anca e addominali sono coinvolti in questo tipo di movimento.

Recupero. 15 secondi di riposo prima di passare alla seconda parte

Seconda parte (in cui cambia la modalità, non più un numero di serieXripetute ma tempo di attività/tempo di recupero)

Si inizia con i Burpee (esercizio che coinvolge tutto il corpo). 40 secondi continuati di burpee e 20 secondi di riposo. Tutto il petto deve appogiare a terra nella fase in cui vai giù. I piedi devono muoversi insieme.

È un movimento che imita la spinta dal muro dopo la virata. I nuotatori spesso tendono a essere "letargici " in quel momento, spingendo magari su un piede solo. Comunicare al nuotatore che è questa spinta a piedi uniti che si cerca di imitare avrà, si spera, ripercussioni positive anche sulla pratica ni acqua.

Cerca di dare spinte potenti e di effettuare movimenti ritmati costanti e regolari. Se il ragazzo fa fatica a eseguire questo esercizio può farlo molto lentamente finché non si sarà impratichito.

Tirate alla fronte, 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. Eseguiamo questo esercizio con due elastici training band intrecciati insieme (è molto facile fare un'asola e legare l'uno all'altro questi elastici). Gomiti SEMPRE alti. È importante non affrettare troppo il movimento ma mantenerlo controllato, fare una breve pausa quando la banda elastica tocca la fronte, prima di tornare lentamente in posizione iniziale. Infatti la banda elastica offre resistenza in tutte le fasi dell'esercizio, al contrario dei pesi. Questo è meglio e ti allena in maniera più efficace (il perché puoi vederlo in questo articolo). Il movimento deve partire dalle scapole, fallo notare all'atleta che dovrà concentrarsi nel percepire proprio questo tipo di movimento.

Affondi invertiti. 40 secondi continuati di attività (20 per ogni gamba) e 20 secondi di riposo. Importante è cercare l'equilibrio e fare movimenti controllati e precisi. Cerca di distribuire la pressione uniformemente su tutta la pianta del piede. Se senti maggiore pressione sull'interno o sull'esterno del piede vuol dire che stai facendo male l'esercizio.

Plank dell'orso. 40 secondi continuati di attività (20 in avanti e 20 all'indietro) e 20 secondi di riposo. Questo è un esercizio fantastico per lavorare i muscoli stablizzatori e rinforzare la struttura intera del corpo. Cerca di tenere le ginocchia molto vicine al suolo. Parti da una posizione con le ginocchia a 90 gradi. Solleva il primo ginocchio e comincia ad avanzare a piccoli passetti. Cerca di avanzare mano destra/ gamba sinistra. Schiena neutrale quindi addominali super attivati

Scarafaggio morente (dead bugs), un nome inquietante per un esercizio ottimo. 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. Un esercizio ottimo per la muscolatura di supporto (addominali e schiena) che ci aiuta a tenere la posizione perfetta e più idrodinamica in acqua. Perfetto per nuotatori di ogni età e livello di abilità. Si allunga il braccio sopra la testa e la gamba fino a distenderli del tutto. Questo mentre si spinge la bassa schiena verso il suolo. È molto importante durante questo tipo di movimenti tenere la schiena giù, al suolo, senza inarcarla.

Nel video le gambe sono piegate ma se vuoi un po' più di difficoltà puoi tenere le gambe tese.

Camminata con peso sopra la testa. 40 secondi continuati di attività (20 per ogni braccio) e 20 secondi di riposo. Nel video viene utilizzata una kettlebell ma puoi utilizzare qualsiasi oggetto del peso giusto e che sia sicuro. C'è una leggera rotazione esterna della spalla che regge il peso, e il braccio teso.

Saltelli laterali. Esercizio pliometrico. Sviluppa la forza esplosiva. Fai il possibile per saltare con potenza e atterrare dolcemente, assorbendo l'urto il più possibile. Fermati in equilibrio prima di passare al salto successivo.

Streamline, posizione di scivolamento. 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. Dalla posizione di Streamline ritraiamo "aggressivamente" le scapole per poi tornare in posizone di scivolamento. Non estendere troppo la schiena ma usa le spalle per effettuare il movimento. La bassa schiena non deve fare il lavoro al posto di spalle e scapole. Metà schiena e trapezio basso lavorano, il collo rimane in linea con la colonna vertebrale (quindi se quando tiri indietro le braccia hai la tentazione di guardare avanti, be', NON FARLO).

TRX Squat saltato. 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. Con i nuotatori novizi non si fanno spesso i salti. Se sei a un livello più avanzato puoi tenere il suspension trainer (TRX) un po' più vicino al corpo così che il tutto sia più comodo.

TRX Estensione del tricipiti. 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. La partenza è in posizione di streamline come vedi nel video. Per avere la tensione ottimale cerca sempre di tenere le braccia molto motlo vicine alle orecchie. Se fai bene l'esercizio, quando pieghi ed estendi le braccia si muove tutto il corpo.

Ponte a braccia tese. 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. Qui cerchiamo di mantenere la parte alta della schiena immobile e fare delle piccole oscillazioni laterali ai fianchi,. Gli obliqui e il core lavorano molto ed è di nuovo una parte della muscolatura necessaria ai nuotatori e specifica per il nuoto. Dita dei piedi rigide e talloni e caviglie ben fermi. Si lavora con le anche, come se fossero separate del resto del corpo.

Crunch immobile assistito. 40 secondi continuati di attività e 20 secondi di riposo. Gomiti bloccati sulle cosce e addominali in tensione. Più il movimento che ci fa fare l'assistente è lento e più il lavoro in isometria sarà faticoso. Questo è un esercizio davvero tosto per gli addomninali e per i flessori dell'anca.

Per finire...

...un po' di stretching come puoi vedere alla fine del video.

Mi raccomando, consultate sempre un medico, allenatore e un preparatore atletico prima di far fare ai vostri atleti/figli questi allenamenti; ogni atleta è fatto amodo suo e specialmente con i piccoli è necessario avere il massimo delle accortezze prima di esefguire un allenamento che non si è mai provato prima.