Allenamento a circuito in palestra per nuotatori: allenare i Misti.

Foto: Alex Shaw, Emanuel Gido, Mahmur Marganti

Allenamento a circuito in palestra per nuotatori: allenare i Misti.

I misti, forse la gara più difficile di tutte, posto che abbia un senso fare una classifica (e non credo ce l'abbia). La mescolanza dei vari stili e le transizioni da uno all'altro richiedono forza e resistenza. E allora vediamo una serie di esercizi, uno per ogni stile, che possiamo inserire nel nostro circuito di potenziamento in palestra e che ci daranno enormi benefici a livello del potenziamento di tutti e 4 gli stili. Ma c'è anche un bonus: un esercizio per rinforzare il cosiddetto CORE, ovvero la muscolatura di supporto (addominali e bassa schiena). 

Come fare gli esercizi

Puoi fare questi esercizi tre volte alla settimana per 3 serie di 10 o 12 ripetute ciascuna. Se sei un principiante puoi fare 2 serie di 10 ripetute per le prima due settimane di allenamento, poi potrai passare a 3 serie. Questi esercizi dovrebbero migliorare la tua forza specifica per ogni stile. Prova ad effettuare con costanza questo tipo di ripetute (anche all'interno di un eventuale allenamento già praticato) per 6 mesi e dovresti vedere i risultati durante le tue gare o allenamenti di Misti.

Ricorda, tutti questi esercizi, come ogni allenamento, devono essere praticati sotto la supervisione di  un istruttore o allenatore qualificato e in circostanze che garantiscano la sicurezza di tutti i partecipanti.

Farfalla: Hip-up con palla stabilizzatrice

Inizia in una posizione come se dovessi fare piegamenti sulle braccia (vedi immagine). Gli stinchi ben saldi sopra la stability ball. Poi, tenendo le gambe ben distese, alza i fianchi in alto verso il soffitto. Poi lentamente torna in posizione iniziale e ripeti.

Dorso: bracciate con manubri su palla stabilizzatrice

In posizione supina con la schiena sulla stability ball. Gambe distese e talloni a terra. Effettua delle rotazioni con bracciate a Dorso  impugnando un manubrio leggero in ciascuna mano.

Rana: Leg curl supino su palla stabilizzatrice

Spalle a terra e talloni sulla stability ball, gambe ben distese. Alza i fianchi e fai rotolare la palla verso la tua bassa schiena. Usando entrambe le gambe ritorna nella posizione iniziale e ripeti.

Crawl (Stile Libero): Bracciata con elastici su palla stabilizzatrice

In posizioe prona, con le anche sulla stability ball, la punta dei piedi ben ancorata al suolo. Esegui la bracciata a Stile Libero mentre impugni degli elastici da potenziamento con maniglie o, ancora meglio, con palette. Aggancia gli elastici in un punto leggermente più alto rispetto alla linea della tua testa così che siano leggermente direzionati verso l'alto come vedi nell'immagine qui sotto.

Esercizio bonus per la muscolatura di supporto: sit-up in posizione di scivolamento con palla stabilizzatrice

Posizione supina, ginocchia a 90 gradi, schiena sulla stability ball e piedi con tutta la pianta a terra. Tenendo con entrambe le mani un peso al petto, fai un sit-up estendendo simultaneamente le braccia distese sopra la testa. Simulerai così la posizione di scivolamento. Torna nella posizione iniziale e ripeti.