8 Regole di Allenamento per Triatleti con poco tempo a disposizione

8 Regole di Allenamento per Triatleti con poco tempo a disposizione

Quando si tratta di allenamento i triatleti sono quelli che devono fare i salti mortali, fanno uno sport solo ma si allenano per tre. Nonostante alcuni dei miglioramenti dovuti all'allenamento, come quelli a livello aerobico/cardiovascolare, siano validi per tutti e tre le discipline, un triatleta non può allenarsi solo correndo e sperare di prevalere anche nelle fasi di corsa e bici.

La verità è che non esiste un sostituto per l'allenamento specifico che ogni singolo sport richiede.

Nel libro The Working Triathlete, l'allenatore e ironman Conrad Goeringer scrive “i triatleti sono persone molto orientate all'obiettivo. Assumendo che tu lo sia, sei anche il tipo di persona che quando si mette in testa di fare una cosa la fa al massimo delle possibilitàe con l'intento di prevalere in gara?”

Se questo tipo di atteggiamento ti descrive come atleta potresti avere la sensazione di non avere abbastanza tempo per allenarti in tutte e tre le discipline del triathlon. Questo è perché effettivamente il tempo di una giornata NON è abbastanza per allenare tre sport! Quindi immagino che tu debba ogni volta ritagliarti del tempo per farlo quando puoi, tra tutti i vari impegni che si porta dietro una giornata.

Una delle cose migliori da fare è rendere i tuoi allenamenti più efficienti senza che diminuisca la qualità del risultato.

Goeringer dice che ci sono otto regole di allenamento che dovrebbero adottare tutti i triatleti con poco tempo a disposizione per allenarsi. Ma non solo i triatleti, anche i nuotatori o qualsiasi altro sportivo può beneficiare di queste linee guida.

1. Dai spazio a allenamenti frequenti e intensi anziché puntare sulla quantità.

2. Utilizza tecnologie e prodotti innovativi che ti potrebbero far risparmiare tempo

3. "Tutto in una volta" se hai solo una volta al giorno per allenarti.

4. Maggior spazio al running quando sei in viaggio senza preoccuparti di quanta attrezzatura ti porti appresso. 

5. Stabilisci un obiettivo per ogni allenamento. 

6. Datti tempo per il giusto recupero. 

7. Lavora sui tuoi punti deboli. 

8. Tieni traccia di quello che fai e di come migliora.

8 regole fondamentali per atleti che hanno poco tempo per allenarsi

1. Dai spazio a allenamenti frequenti e intensi anziché puntare sulla quantità.

Secondo l'esperienza di Goeringer, allenamenti brevi ma frequenti sono in grado di allenarti più velocemente rispetto a allenamenti più rarefatti  anche se con maggior carico di lavoro. Inoltre è più facile infilare un allenamento breve e intenso in un'agenda ricca di impegni. La frequenza degli stimoli sarà in grado di metterti in forma e farti progredire nelle prestazioni in maniera efficace.

Non sottovalutare il valore di una sessione di allenamento breve.

Una tipica giornata di un atleta impegnato potrebbe includere una corsa di 35 minuti al mattino, un allenamento a circuito di 45 minuti a o bici o nuoto al pomeriggio. Se non hai il tempo di andare in piscina puoi fare un potenziamento/mantenimento dei gesti del nuoto grazie a attrezzi come elastici per il potenziamento dei nuotatori (il perché sia praticamente obbligatorio usare gli elastici, se si vuole ottenere un potenziamento efficace, è ben spiegato in Una svolta importante per l’atleta – Elastici da allenamento a secco Strechcordz).

Per ottenere un potenziamento efficace nel nuoto i pesi non servono, servono gli elastici: è necessario allenare la muscolatura utilizzando i gesti (pattern motori) che poi applicheremo mentre nuotiamo!

Spezzando un allenamento in due sessioni più brevi ti faciliti le cose in due modi:

1. Invece di incastrare più ore consecutive nella routine quotidiana ti basterà liberare un po' di tempo qui e un po' là.
2. Ma sopratutto è più produttivo allenarsi così perché dà tempo al corpo di recuperare energie per poi ricominciare eseguendo i successivi esercizi ad intensità appropriata.

“Quando aumenta la frequenza dei tuoi allenamenti", dice Goeringer, "aumenta anche la risposta dell'organismo al superadattamento e all'allenamento di resistenza, permettendoti un progresso continuo in ogni singola disciplina molto più in fretta che se tu ti allenassi per una quantità di tempo maggiore ma solo una o due volte alla settimana”.

2. Utilizza tecnologie e prodotti innovativi che ti potrebbero far risparmiare tempo.

Gli spostamenti e i preparativi sono le cose che ti fanno sprecare più tempo quando si parla di allenarsi. Goeringer suggerisce di crearsi una piccola palestra a casa dove poter fare allenamenti a circuito invece che perdere tempo a guidare fino in palestra. Se ti allestisci una postazione di allenamento con elastici con le palette puoi anche saltare un allenamento in vasca alla settimana e usare gli elastici per potenziare i gesti della bracciata.

3. "Tutto in una volta" se hai solo una volta al giorno per allenarti.

“Siccome la frequenza dello stimolo è importante per ognuna delle tre discipline, corsa, bici e nuoto, allora è preferibile creare una sessione di allenamento  che allenino almeno due discipline alla volta".

4. Maggior spazio al running quando sei in viaggio senza preoccuparti di quanta attrezzatura ti porti appresso. 

Se ti capita di viaggiare, sia per vacanza che per lavoro, dai precedenza alla corsa. Nuotare richiede una piscina (se escludiamo il potenziamento con elastici) e pedalare richiede una bici. La corsa è un allenamento efficiente che puoi fare con un attrezzatura minima. 

Curiosità: la TYR ha inventato un pull buoy e una tavoletta gonfiabili perché ch viaggia possa portarseli dietro senza ingombro! Puoi vederli nell'immagine qui sotto.

5. Stabilisci un obiettivo per ogni allenamento. 

Una rilassata gitarella in bici e una gentil corsetta, va da sé, non ti aiuteranno a rilasciare il tuo pieno potenziale. Prima di correre, pedalare o nuotare devi aver ben chiaro cosa prevede il piano di allenamento. Lavorerai su distanza? Intensità? Andatura?

Quando sai quello per cui stai lavorando risparmi tempo, sei più focalizzato e quindi massimizzi i benefici di quello specifico allenamento. Il risultato è migliore e più veloce. Devi programmare strategicamente, con l'aiuto del tuo allenatore, il tipo di lavoro che andrai a fare. Resistenza, soglia, VO2/capacità aerobica, fondo?

6. Datti tempo per il giusto recupero. 

Quando lavori duro è essenziale effettuare un recupero efficace e adeguato. Il corpo si ricostruisce quando non ti alleni e si prepara al prossimo allenamento. Dai tutto in allenamento, perché ogni allenamento conta, ma datti anche il tempo di recuperare le energie o non ne avrai da spendere nell'allenbamento seguente.

Un ottima serie di articoli sul recupero nel nuoto (tapering) la trovi qui.

7. Lavora sui tuoi punti deboli. 

Se lavori sempre i tuoi punti di forza è difficile che tu possa migliorare.

Essere chiaro con te stesso sui punti deboli e dar loro precedenza in allenamento è la chiave per migliorare a una velocità vertiginosa.

Sii obiettivo (vedi sotto il paragrafo sugli activity tracker) e spietato quando analizzi i tuoi risultati. Concentrati sulle cose che ti riescono peggio e vedrai che iniziando a migliorare quelle i tuoi tempi miglioreranno incredibilmente. Spesso le sensazioni che abbiamo in allenamento o in gara dipendono anche dal momento , dallo stato di forma psicofisica e quindi sono molto soggettivi. Per questo gli activity tracker, sopratutto nel nuoto, sono molto importanti.

8. Tieni traccia di quello che fai e di come migliora.

Se gli allenamenti devono essere brevi e frequenti è molto importante tenere traccia dei progressi per evitare che errori o routine improduttive si ripercuotano consecutivamente per troppi allenamenti.

Per tenere traccia delle tue performance un activity tracker è un'ottima scelta.  Quello più versatile, ottimo per il nuoto e utilizzabile anche in corsa e bici (seppure senza GPS integrato - cosa che ne rende il prezzo accessibile a tutti) è il PoolMate PLUS. I dati che raccogli puoi scaricarli su smartphone o pc e visualizzarli anche sottoforma di grafico per non perdere mai di vista i tuoi reali progressi.

Gli ultimi consigli

Essere in grado di fare una gara veloce richiede una tremenda forza fisica e mentale. 

Strutturare un programma sul quale basare i propri allenamenti, dice Goeringer, rende possibile questo arduo compito. “There are countless examples of individuals performing remarkably well by training six to 12 hours per week and beating athletes who brag about slogging through 20+ hour weeks.  What separates the individuals who perform well with a limited time commitment from those who spend all day training with minimal payoff is not usually genetics – it is an understanding of the precise stimulus the body requires to get faster and the efficient execution of key workouts day-to-day.”

Articolo originale https://vasatrainer.com/blog/indoor-swim-training-for-time-crunched-triathletes