8 Benefici del Nuoto che Migliorano la Salute e 5 Suggerimenti per Migliorare.

8 benefici del nuoto che migliorano la salute e 5 suggerimenti per migliorare.

I benefici del nuoto non sono solo per l'estate. Nuotare in piscina è un attività salutare in ogni stagione. Il nuoto compare come forma di "attività fisica" fin dalle prime civiltà umane. Ecco, spiegati in maniera semplice ma completa, 8 incredibili benefici scientificamente assodati che il nuoto può regalarti. In più anche 5 trucchi per aiutarti a nuotare meglio con relativa facilità.

Ecco la lista degli argomenti che troverai in questo articolo (alla fine di ogni paragrafo potrai trovare un "in breve" che ti riassume il contenuto dello stesso):

1. Come il nuoto combatte la stanchezza e aumenta la tua resistenza alla fatica
2. Usare un boccaglio frontale per migliorare la resistenza del nuotatore
3. Nuotare protegge il cuore e il sistema cardiovascolare
4. Aiuta a dissipare lo stress e a socializzare
5. Diminuisce il rischio di annegamento
6. Abbassa il rischio di contrarre malattie croniche
7. Una vita più sana e più lunga (indipendentemente dalla dieta)
8. Nessun infortunio
9. Diminuzione della massa grassa
10. Conclusioni
11. L'equipaggiamento che ti serve per iniziare
12. 5 trucchi per aiutarti a nuotare meglio

Se vuoi subito sapere quale equipaggiamento ti serve per iniziare la tua avventura in piscina trovi un utile approfondimento nel paragrafo 11, puoi cliccare il link qui sopra oppure l'immagine qui a fianco. Scoprirai come sarà facile procurarsi, con una spesa molto contenuta, tutto quello che ti serve per iniziare a nuotare.

Non ti indicheremo attrezzature evolute o particolarmente costose ma solo quelle cose essenziali che ti servono per iniziare a nuotare. Ma non solo, ti riveleremo anche quali sono le migliori e che hanno il prezzo più basso in rapporto alla qualità. Tutti prodotti resistenti per cui spenderai il giusto ma che non ti ritroverai a dover cambiare dopo una settimana.

1. Il nuoto combatte la stanchezza migliorando l'assorbimento di ossigeno e l'uso dell'energia disponibile da parte del tuo organismo

Come attività fisica amatoriale, il nuoto in piscina, mare, fiume o lago, è spesso molto raccomandato, assieme ad alcuni altri sport quali bici, trekking, corsa, etc. Ogni attività fisica è unica nel modo in cui può migliorare vari aspetti della tua salute. Infatti ognuna di esse modifica il modo in cui il corpo impegna i muscoli e consuma ossigeno per produrre energia.

Per capire l'efficacia e i benefici del nuoto, invece, è necessario innanzitutto capire cosa succede al sistema respiratorio quando ci si allena in acqua.

Quando il corpo si allena per un determinato tempo, va incontro a due fasi: l'aerobica e l'anaerobica.

Cosa succede durante la fase aerobica

Durante la fase aerobica (“con ossigeno”) un organismo assorbe abbastanza ossigeno per fornire energia ai muscoli impegnati nell'esercizio. Quando però la persona persevera nell'esercizio e diminuiscono le energie allora ci si sposta gradualmente nella fase anaerobica (“senza ossigeno”). In questa fase l'ossigeno immesso nell'organismo tramite la respirazione non è sufficiente per fornire energia ai muscoli.

Durante entrambe le fasi si verifica il processo di glicolisi, in cui il glicogeno (diversi tipi di glucosio immagazzinato nel corpo) viene trasformato nelle sue componenti chimiche, il piruvato.

A seconda della fase, il piruvato si immette nel ciclo dell'acido citrico per generare energia a favore delle cellule muscolari (nella fase aerobica). Oppure fermenta e si spezza ulteriormente nelle sue componenti producendo il famoso LATTATO (nella fase anaerobica).

Nonostante il lattato fornisca energia ai muscoli in fase anaerobica, esso contribuisce anche anche alla sensazione di stanchezza in seguito a un allenamento particolarmente intenso. O dopo il primo allenamento successivo a un lungo periodo di pausa.

Quindi il livello di forma fisica, per uno specifico individuo, è determinato dal tempo necessario a passare dalla fase aerobica alla anaerobica. Così come dal tempo necessario a recuperare le energie.

Nel nuoto, come in altri sport, la pratica continua dell'esercizio fisico aumenta la capacità massima di ossigeno (VO2Max). Questo permette all'organismo di rimanere nella fase aerobica più a lungo. 

Questi benefici, positivi, possono essere poi modificati da alcuni fattori quali: età, genere, corredo genetico della singola persona.

Gli scienziati che hanno studiato gli effetti del nuoto sulla forma fisica cosa hanno scoperto? Che soggetti praticanti nuoto come attività sportiva ricevevano una sorta di aumento alla loro VO2, INDIPENDENTEMENTE dal livello di forma fisica di partenza.

Durante uno studio triennale condotto a Montreal su 83 soggetti, coloro impegnati in un programma di allenamenti di nuoto dimostrarono un'incrementata capacità polmonare rispetto al gruppo di controllo che non era impegnato in allenamento.

Un altro studio su 69 studenti di college maschi cercò di determinare se l'allenamento a circuito (due giorni a settimana) potesse produrre un aumento di VO2 durante il nuoto. Furono registrati significanti aumenti nei massimali di ossigeno tra i partecipanti. Con un picco di miglioramento dopo 13 settimane di nuoto.

Altri cambiamenti benefici, come gli effetti benefici sul cuore legati all'aumento della VO2 saranno discussi più sotto.

In breve: L'allenamento costante nel nuoto aumenta la capacita di ossigeno dei polmoni. Questa contribuisce a ritardare l'insorgere di stanchezza legata all'inizio della fase anaerobica. Queste migliorie nella capacità di ossigeno influiscono positivamente anche sul sistema cardiovascolare.

Usare un boccaglio frontale per migliorare la resistenza del nuotatore

In tutto questo può aiutarti moltissimo l'utilizzo di uno strumento che da alcuni anni è ormai nel bagaglio di nuotatori di ogni livello di abilità: il boccaglio frontale. Vediamo perché.

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Utilizzando un boccaglio frontale (o snorkel frontale) aumenta la tua capacità polmonare (quindi più fiato). Infatti alleni i tuoi polmoni mettendoli leggermente sotto sforzo. In questo modo aumenti la loro capacità di immagazzinare e processare l'ossigeno. È un po' l'equivalente dell'allenamento in altura o con maschere per chi corre.

In realtà il boccaglio frontale ti offre ulteriori benefici. Innanzitutto migliora la tua tecnica. Con il tubo frontale per nuotatori, infatti, puoi percepire meglio la posizione corretta della testa e mantenerla perché la alleni eliminando la fase di respirazione (quindi non devi ruotare la testa per prendere aria). 

Contemporaneamente puoi anche seguire con lo sguardo i movimenti subacquei della bracciata e verificare cosa stai facendo apportando eventuali correzioni. Muovendo leggermente la testa potrai anche concentrarti nel percepire come lievi spostamenti di quest'ultima influiscano su TUTTO l'assetto del tuo corpo e di conseguenza capire come tenere la testa per offrire minor resistenza all'avanzamento anche quando nuoterai senza il boccaglio frontale.

Infine, terzo beneficio del boccaglio, regolarizza il ritmo della respirazione. Questa cosa che può sembrare secondaria è in realtà essenziale: la maggior parte delle volte che non hai fiato per arrivare in fondo alla vasca dipende da questo e non da scarso allenamento o altro. Con il tubo frontale sei costretto a inspirare dalla bocca ed espirare dal naso in maniera regolare e ritmata, migliorando così la gestione del respiro e dell'ossigeno a tua disposizione. Ripeto: è fondamentale e ti accorgerai della differenza solo una volta che avrai imparato a farlo.

Per i tre motivi detti sopra posso affermare che l'attrezzo più importante per un nuotatore è proprio questo, a mio avviso molto di più, ad esempio, delle palette.

2. Nuotare protegge il cuore e il sistema cardiovascolare

In aggiunta ai benefici di una maggiore capacità polmonare (quantità di ossigeno disponibile) e conseguente riduzione della stanchezza, c'è una connessione diretta tra i miglioramenti nel sistema cardiovascolare e nuotare in piscina o in acque naturali. Questi sono legati al miglioramento del sistema respiratorio.

Durante l'attività fisica il cuore e i polmoni lavorano insieme per fornire energia al resto del corpo. Questo avviene tramite sangue e ossigeno. Le condizioni di entrambi gli organi e l'intensità dell'allenamento sono indicatori dello stato di salute dell'individuo.

Secondo la ricerca scientifica l'indurimento e il restringimento del sistema venoso (arteriosclerosi) e del cuore sono indici di un'attività fisica insufficiente. Questi contribuiscono alla pressione alta, la quale influenza anche la frequenza cardiaca. Infatti questa è più alta anche riposo in persone inattive.

In più in chi non fa sport c'è una tendenza ad affaticarsi più velocemente. A causa del maggior carico richiesto al sistema per pompare sangue attraverso il corpo in maniera efficiente.

Gli studiosi continuano a lavorare sui meccanismi che possono contrastare questi effetti negativi, nuoto incluso!

Come attività fisica isometrica, il nuoto richiede il continuo allungamento (contrazione eccentrica) e accorciamento dei muscoli (contrazione concentrica) al fine dimuoversi attraverso l'acqua. Questo finché il soggetto non si ferma o si stanca a causa della richiesta da parte dei muscoli di un miglior assorbimento di ossigeno e sangue per un più lungo periodo di tempo.

Studiando chi nuota si è osservato l'effetto allenante del nuoto stesso con grandi benefici per il cuore e altre parti del corpo. Nello specifico la pressione del sistema cardiovascolare si abbassa e così la frequenza cardiaca (sia a riposo che in attività). Il sistema cardiovascolare si rilassa.

Uno studio ha scoperto che, assieme a un battito cardiaco più basso a riposo, i soggetti partecipanti sperimentarono cambiamenti anche nei processi emodinamici del corpo (ossia delle funzionalità generiche e distribuzione del sangue).

Tra questi cambiamenti un miglioramento nell'afflusso di sangue al cervello e una diminuzione sul carico delle pareti venose.

Questo contribuisce a un miglioramento dell'attività cerebrale e alla sensazione di rilassamento dopo il nuoto.

Importante sottolineare, in queste ricerche, gli effetti di un allenamento eccessivamente intenso. Sottoporre a eccessivo stress il corpo ha come risultato cambiamenti negativi che possono addirittura invertire gli effetti benefici. L'effetto che si produce è, paradossalmente, uguale a quello di ci ha una vita totalmente sedentaria.

In breve: Con una moderata attività natatoria si riesce a minimizzare la fatica e migliorare l'efficienza del sistema cardiovascolare. Ci si protegge meglio, così, da malattie del cuore e del sangue e altre condizioni croniche discusse più sotto.

3. Il nuoto fornisce una "rete di sicurezza" sociale e aiuta lo sviluppo e la salute mentale

Assieme ai benefici fisici il nuoto migliora la salute mentale di chi lo pratica.

Sia che si partecipi a un allenamento di squadra che si pratich nuoto libero a livello amatoriale, il nuoto è sempre un'attività sociale.

Il supporto di famiglia e amici è molto vicino a quello che potrete ricevere da un buon allenatore e dai compagni di squadra nel nuoto agonistico.

Il comfort di essere circondati da compagni e lo sforzo necessario per imparare nuove abilità possono creare le condizioni psicologiche ideali per combattere condizioni mentali particolari quali ansia e depressione. Uno studio pubblicato in Psychosomatic Medicine ha analizzato 100 studenti e ha chiesto loro di annotare i propri stati d'animo prima di un allenamento semestrale di nuoto e dopo di esso. 

Gli studenti davano una valutazione della loro: tensione, depressione, rabbia, energia, fatica e confusione. Gli studenti del gruppo di nuotatori (al contrario degli altri) riportarono un calo significativo in tensione, depressione, rabbia e confusione dopo i sei mesi di nuoto. Da notare l'eccezione della fatica, infatti i soggetti NON erano già nuotatori.

Un altro studio condotto a Glasgow ha indagato sull'importanza dell'accessibilità del nuoto da una prospettiva più ludica. il semplice accesso alla piscina/comunità di nuotatori locale era sufficiente ad alleviare lo stress e il senso di isolamento per gli abitanti del quartiere.

La sensazione che trapela dalle interviste è che la sensazione positiva fosse diffusa dall'impressione di avere una maggiore offerta per gli abitanti del quartiere risultante in un aumento delle interazioni sociali.  Un terzo articolo pubblicato nel Journal of Sport and Social Issues studiò la partecipazione al nuoto e i suoi effetti sull'apprendimento sociale tra i 9 e i 12 anni in una scuola nuoto australiana.

In quanto parte di una "comunità di allenamento" i partecipanti sviluppano una profonda amicizia, conseguenza dello sforzo comune di allenamento e della necessita di comunicare efficacemente l'un l'altro.

L'incoraggiamento degli allenatori, la promessa di nuove conoscenza e incontri durante le gare e le interazioni sociali motivano fortemente i più giovani a rimanere in squadra e a spingersi al massimo delle loro impegno NON NECESSARIAMENTE a un livello strettamente competitivo.

Da un punto di vista sociologico questi legami forti sono strumentali e responsabili della costruzione dell'identità personale e sociale del bambino che lo accompagnerà nell'età adulta.

Nonostante sia ancora oggetto di studi la ragione biologica dietro alla connessione tra nuoto e una migliorata salute mentale, già molti dottori e ricercatori consigliano il nuoto come supporto in situazioni di disagio.

In breve: Siccome il nuoto è uno sport molto sociale, chi vi prende parte sperimenta miglioramenti di umore  e di autostima quando viene coinvolto in programmi a medio e lungo termine. Questo è valido specialmente per i giovani nuotatori. Essi sviluppano così il loro potenziale di abilità sociali, buone abitudini e attitudine verso lo sport.

4. Imparare a nuotare abbassa il rischio di morte per annegamento

Può sembrare banale ma se sai nuotare ti salvi la vita. Secondo la World Health Organization ogni anno ci sono 360,000 morti per annegamento. La terza causa di morte accidentale!

La maggior parte delle volte questi incidenti avvengono per una scarsa supervisione comportamenti rischiosi e limitate misure di sicurezza. Insegnare alla gente a nuotare, specialmente in tenera età riduce, ovviamente, il rischio di annegamento. Questo nonostante il saper nuotare possa essere a volte non sufficiente a salvarsi da un annegamento.

In caso di disastro naturale o perdita di coscienza sarà decisamente irrilevante il saper nuotare, ma in molti altri casi farà la differenza tra la vita e la morte.

Anche la sola abilità di galleggiare con la testa fuori per resistere o riuscire ad arrivare al bordo della vasca ed essere aiutati tempestivamente, è già qualcosa.

In breve: Anche se il saper nuotare in sé non può prevenire tutti gli incidenti che possono portare ad annegamento, saper nuotare può fare la differenza in tantissime circostanze.

5. Il rischio di alcune malattie croniche si abbassa drasticamente quando si nuota

Attraverso il coinvolgimento del sistema respiratorio e cardiovascolare il nuoto potenzialmente abbassa il rischio di malattie croniche, anche a lungo termine.

Man mano che l'individuo invecchia è più esposto all'insorgenza di condizioni croniche persistenti (più di tre mesi). Malattie come cancro, diabete, artrite o ipertensione sono responsabili del 60% dei decessi mondiali. Altri fattori che contribuiscono all'insorgere di malattie croniche includono una combinazione di scarsa prevenzione medica, scarso welfare e stile di vita inattivo.

Siccome il nuoto influisce direttamente su uno di questi fattori, va da sé che contribuisce ad abbassare il rischio. I benefici fin qui menzionati relativi al nuoto (frequenza cardiaca a riposo, aumento di capacità polmonare, miglioramenti di umore e socialità) sono strumentali nella protezione dalle malattie croniche.

La regolazione del dispendio di energia dei sistemi respiratorio e cardiovascolare ha come effetto una aumentata tolleranza al glucosio nel sangue da parte delle cellule dei muscoli. Questo probabilmente costituisce una protezione dal rischio diabete.

In breve: L'attività fisica in generale, e in particolare il nuoto, può potenzialmente prevenire e abbassare il rischio di contrarre malattie croniche e non trasmissibili. L'efficacia del nuoto come protezione dalle malattie croniche risiede nella sua capacità di  influire sullo stress ossidativo e sui biomarcatori associati alle malattie. 

6. Il nuoto ti prepara a una vita salutare e più lunga

Con l'invecchiamento la generale fisiologia dell'organismo tende a deteriorarsi nel tempo. Metabolismo, sistema cardiocircolatorio, respiratorio e neuromuscolare diminuiscono le loro prestazioni a un ritmo sempre maggiore. 

Paradossalmente quando una persona invecchia tende anche a fare l'opposto di quel che sarebbe sensato: tende ad adottare uno stile di vita più sedentario.

Senza qualche tipo di attività fisica si registra con l'aumentare dell'età una ridotta aspettativa di vita e rischio maggiore di mortalità.

Da diversi studi si evince che il nuoto riduce del 50% in più questi rischi rispetto a soggetti che invece praticano corsa, trakking o vita sedentaria. Anche nel caso di chi precedentemente conducesse una vita inattiva!

Un esempio interessante è uno studio su 44 donne dai 50 ai 70 anni. Grazie ad un'attività di nuoto costante gli effetti furono: riduzione dell'insulina nel sangue e nella massa grassa e miglioramento della forma fisica generale. 

La cosa straordinaria è che questi benefici si verificarono SENZA ALCUN cambiamento nella dieta dei soggetti coinvolti!

E furono benefici molto maggiori rispetto al gruppo di controllo che praticava camminate al posto del nuoto. Altri benefici per gli anziani sono il mantenimento dell'equilibrio, della coordinazione motoria e la prevenzione di difficoltà motorie. Nonché un aumentata frequenza di recupero in conseguenza di infortuni.

In breve: Il nuoto può dare benefici aggiuntivi alla salute fisica rispetto ad altri sport. Indipendentemente dall'età in cui si comincia, nuotare è un abitudine salutare che ritarda l'invecchiamento e i suoi sintomi.

7. Essendo uno sport in "assenza di peso" gli infortuni a muscoli e articolazioni sono quasi nulli

L'esercizio fisico ha un impatto sul corpo. Attività che includono salti o corsa mettono sotto carico e stress le articolazioni e i muscoli, esponendoli a rischio di infortunio e dolori cronici.

In più chi è sovrappeso, incinta o ha già avuto infortuni alle articolazioni, può trovarsi in difficoltà nel praticare la maggior parte degli sport.

Nel running, ad esempio la pressione dell'impatto costante dei piedi al suolo viene assorbita dai muscoli e distribuita sulle gambe causando alla lunga infortuni e dolori proprio agli arti inferiori e alla schiena. 

Nel nuoto non c'è impatto. L'effetto di galleggiamento scarica i corpi dal loro peso. Si previene così il carico eccessivo su muscoli e articolazioni. Se un individuo nuota ad un intensità bassa o media può evitare gli effetti dannosi di un allenamento sportivo ottenendone, per contro, tutti i benefici.

In breve: Con le sue caratteristiche di basso impatto il nuoto è una scelta ottimale anche per chi cerchi di proteggere le articolazioni da continuativi danni da impatto.

8. C'è una correlazione tra il nuoto e la generale diminuzione della massa grassa del corpo

Il nuoto porta con se la riduzione della massa grassa. La vita sedentaria e il consumo di cibi e bevande altamente calorici contribuiscono all'aumento di peso.

nonostante la taglia di un individuo non sia un parametro per stabilire lo stato di salute, la pesantezza associata all'inattività di porta dietro i seguenti pericoli per la salute:

• Battito cardiaco elevato a riposo
• Problemi cardiovascolari
• Rischio di contrarre malattie croniche
• Respiro affannoso
• Senso di stanchezza

In più un elevata quantità di tessuto adiposo è associata al rischio di malattie metaboliche a causa della sproporzionata presenza di lipidi (trigliceridi e colesterolo). Fortunatamente il nuoto è un modo non traumetico di migliorarela situazione.

Diversi studi documentano la diminuzione della percentuale di massa grassa dopo 8 settimane di allenamento in piscina.

Questo trend continua anche per 4 settimane dal termine dell'allenamento. Questo fa supporre che il nuoto abbia un ruolo e un efficacia effettiva nell'interrompere il processo di ingrassamento.

Un altro studio ha osservato le differenze tra nuotatori e camminatori che non hanno modificato le loro abitudini alimentari. Nei nuotatori si è registrato un maggiore calo del girovita e della massa grassa.

In breve: Nonostante i risultati possano non essere gli stessi per tutti, nuotare riesce ad arrestare l'aumento di peso e a diminuirlo, il tutto senza i rischi a cui la forza di gravità sottopone le articolazioni di chi è sovrappeso.

Concludendo

il nuoto è una cosa da imparare visto i suoi benefici soprattutto rispetto ad altre attività sportive! Nonostante qualsiasi attività fisica sia meglio di una vita sedentaria, il nuoto è meglio di qualsiasi altra attività fisica!

Inoltre è una scelta più facile e meno traumatica rispetto ad altri sport. Il sostegno sociale reciproco delle comunità di nuotatori è un forte motivatore per i nuovi arrivati. È più facile in questo modo mantenere con costanza l'attività sportiva, indipendentemente dall'età. Anzi, senza difficoltà per chi è avanti con gli anni.

L'equipaggiamento base che ti serve per iniziare

Se quindi hai deciso che il nuoto è il miglior sport possibile, e non vedo come potresti pensare il contrario, avrai in mente di iniziare a nuotare. Ecco una breve lista di quello che ti servirà per iniziare; l'equipaggiamento base e necessario per cominciare:

• Un costume possibilmente NON in Lycra ma in PBT o resistente al cloro. I costumi in Lycra o non resistenti al cloro pur essendo più elastici, quindi pur avendo potremmo dire una vestibilità maggiore, in piscina a contatto con il cloro ti dureranno pochissimo e si rovineranno in molto meno di un mese.
  Assicurati che i costumi che compri siano in un materiale resistente al cloro, alla fine i prezzi non differiscono di tato, puoi dare un'occhiata nella nostra categoria Costumi Nuoto.
• Una cuffia. Qui la scelta è semplice e complessa allo stesso tempo. Le cuffie in silicone ti riparano un poco di più dal bagnarti i capelli ma fanno un poco più caldo rispetto a quelle in tessuto o poliestere. Di norma le cuffie in silicone però sono anche esteticamente più belle e divertenti, ce ne sono a centinaia e puoi vederne degli esempi nella nostra pagina delle cuffie nuoto.
• Un paio di occhialini. Occhialini nuoto comodi ed economici se sei un nuotatore neofita, come ad esempio i Clique della Malmsten. Se invece sei un mediamente esperto o un agonista allora i modernissimi e super tecnici occhialini nuoto turbo racer II saranno la scelta migliore anche per le gare.
• Ciabatte. Per le ciabatte consigliamo le monoblocco con fascia traforata e suola con un minimo di grip che vi eviterà fastidiose scivolate. Le ciabatte piscina CorSport sono ottime.
  Monoblocco significa costruite tutte in un unico stampo (eviterai così rotture come la classica rottura del filo delle infradito che fanno ventosa nella vasca di sciacquamento piedi - se frequentate le piscine sapete cosa intendo): nessun rischio di rottura.
  Le fessure evitano che l'acqua ci ristagni dentro e la suola a grip rende la presa sul pavimento molto sicura.
• Un accappatoio. Su questo ho pochi consigli da darvi, consiglio il microfibra Corsport poiché a livello di ingombro e di asciugatura ha prestazioni migliori della spugna.
• Un Bagnoschiuma e Shampoo Anti-Cloro. Al momento i migliori kit di cosmetici per nuotatori sono di produzione europea (SBR sport). La linea TriSwim, il cui utilizzo idrata la pelle, nutre i capelli e rimuove i residui di cloro include:
• Shampoo
• Bagnoschiuma
• Balsamo
• Crema per il corpo
• Un borsone o zaino con fondo impermeabile oppure una sacca a rete. Sono utilissimi entrambi, visto che in piscina hai sempre a che fare con cose umide (come costume, ciabatte e attrezzatura). Il consiglio (che poi è quello che fa qualunque nuotatore agonista) è di usare una sacca a rete come questa per l'attrezzatura e uno zaino (come l'ottimo Zaino TEAM della Mad Wave) -con fondo impermeabile per le scarpe- per tenerci accappatoio, vestiti e quant'altro.

Domani la conclusione dell'articolo con 5 trucchi per aiutarti a nuotare meglio!

Trovi qui l'articolo originale in lingua inglese e tutti i link alla bibliografia scientifica utilizzata.