4 Allenamenti Completi con Elastici Circolari a Banda e Perché Sono Efficaci

4 Allenamenti Completi con Elastici Circolari a Banda e Perché Sono Efficaci

In 4 Allenamenti Completi con Elastici e Perché Sono Efficaci ti sarà utile leggere dei benefici di questi elastici fitnes e provare 4 allenamenti veramente tosti. Se ti guardi intorno quando vai in palestra, probabilmente da qualche parte vedrai un mucchietto di elastici di vario tipo, abbandonati senza che nessuno li utilizzi.

La maggior parte delle volte le persone non sanno come usarli e ancora più spesso nessuno sa come questi elastici da allenamento possano aiutare i propri progressi fisici e migliorare la forma fisica, tonicità e potenza.

La prima caratteristica, unica ed eccezionale di questo tipo di elastici, e degli allenamenti completi con elastici che puoi fare usandoli, è la versatilità. Che il tuo obiettivo sia il potenziamento, la velocità o la riabilitazione da un infortunio, lavorando con gl elastici da allenamento avrai la possibilità di raggiungerlo nel modo migliore e più efficace.

Devi solo sapere come usarli, ma una volta padroneggiate le basi ti si aprirà un mondo di possibilità. Ora, in questo post proviamo a sviscerare alcuni dei principi di utilizzo MA ci teniamo a sottolineare che, ma questo vale per tutte le attività sportive, per evitare un utilizzo scorretto e per ottenere il massimo la cosa migliore è sempre abituarsi all'uso di questi elastici sotto la guida di un istruttore preparato. Solo dopo potrai prendere il volo e fare da solo.

Ecco l'indice dei contenuti che troverai in questo articolo

• Cosa sono gli elastici da allenamento
• Per quali attività
• Come usarli: un video per capire le basi (con traduzione in calce)
• Limite delle maniglie
• Punto di ancoraggio
• Non puoi imbrogliare
• I guanti
• Una palestra in uno zaino
• Come scegliere la resistenza
• I benefici delle bande elastiche
• 4 Allenamenti da Spartani con le bande elastiche
• Altri video di allenamenti con elastici

Cosa sono gli elastici da allenamento?

Ci sono molti tipi diversi di bande elastiche da allenamento. Ci sono le bande elastiche piatte NON circolari, di resistenze leggere, quelle circolari che arrivano a resistenze anche molto alte e quelle con maniglie o palette, di solito molto usate dai nuotatori grazie al tipo di movimento che consehntono di allenare.

Quest'oggi vorrei parlarti di quelle piatte circolari, note anche come Training bands o Strenght bands. Più spesso è l'elastico e maggiore è la resistenza.

Le bande elastiche circolari hanno tutte la stessa lunghezza ma cambia lo spessore, da una resistenza di 1/15 kg fino anche a 60/80 kg. Quindi offrono un ampissimo raggio di movimento e una grande varietà di peso con cui confrontarsi.

Sono in lattice di ottima qualità e possono essere usati per esercizi a "corpo libero" o agganciati a vari supporti per utilizzarli in una miriade di esercizi.

IMPORTANTE: ricorda che prima di fare uno qualsiasi degli allenamenti qui suggeriti devi consultare il tuo medico e il preparatore atletico per evitare esecuzioni scorrette e infortuni e sincerarti della corretta esecuzione degli esercizi nonché della tua effettiva possibilità fisica di farli senza danni. Quelli riportati in questo articolo sono solo suggerimenti NON ESAUSTIVI sull'utilizzo degli elastici da allenamento. Non ci assumiamo responsabilità per l'uso scorretto degli elastici.

Per quali attività posso usare i vari tipi di elastici fitness?

Le bande elastiche piatte circolari possono essere usate per:

Potenziare la muscolatura – il modo migliore per utilizzarle. Fare allenamenti completi sostituendo ai classici pesi queste bande elastiche. Più sotto ti spieghiamo perché e quali benefici potrai ottenere allenandoti così.

Migliorare la mobilità articolare – particolari esercizi ti aiutano amigliorare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni (anche questa una caratteristiche molto importante non solo per chi pratica nuoto ma in moltissimi altri sport).

Riabilitazione – aiutare il recupero da un infortunio è più facile con l'aiuto di elastici e usandoli si è anche meno a rischio di infortunio rispetto all'utilizzo dei classici pesi. Se devi riabilitarti da un infortunio non affidarti a internet ma contata un medico o un fisioterapista.

Sollevamento pesi – Anche se, come detto, la cosa migliore è allenarsi SOLO con gil elastici, essi vengono usati nelle palestre anche per aumentare la difficolta di esercizi con il bilanciere o aiutars in esercizi come le trazioni alla sbarra.

Come usarle, un video per capire le basi

Ecco un video in cui James Grage, un esperto di allenamenti con elastici, ci mostra qualche principio base per il loro utilizzo (subito sotto il video un riassunto degli argomenti per chi non capisse l'inglese - ma molta parte del video basta guardarla per capire gli esercizi):

Inizialmente Grage ci dice la differenza tra gli elastici piatti circolari e i classici elastici a tubo con maniglie. Secondo Grage la caratteristica principale degli elastici piatti a cerchio è la Resistenza Lineare Variabile (RLV): più allunghi un elastico e più duro questo diventa.

Di norma negli allenamenti completi con elastici a banda circolari si utilizzano 5 diversi elastici con resistenza diverse. Sembrerebbe limitato, come se avessimo solo 5 pesi da bilanciere a disposizione, non è così. Proprio per la Resistenza Lineare Variabile. Inoltre posso usare due o più elastici insieme per aumentare virtualmente all'infinito la resistenza.

Il limite delle maniglie

Le maniglie per Grage sono un limite, infatti con esse non posso cambiare il punto dove impugno l'elastico e quindi ho meno possibilità di variare la resistenza. Con gli elastici circolari posso continuare a salire o scendere con l'impugnatura, da un esercizio all'altro, in maniera molto più ampia: questo aumenta il ventaglio delle resistenza ("pesi") a mia disposizione.

Ma attenzione: ogni sport ha le sue caratteristiche, ad esempio il limite delle maniglie non è vero per i nuotatori per i cui esercizi nuoto-specifici sono necessarie maniglie o palette agganciarte alla fine dell'elastico.

Il punto di ancoraggio

Con gli elastici piatti circolari non hai bisogno di una porta o di altri punti di aggancio. Sopratutto negli esercizi fondamentali alla base di un allenamento completo, puoi usarli letteralmente ovunque (vedi il video per capire cosa intendiamo).

IMPORTANTE: ricorda sempre quando agganci un asola da porta di farlo al contrario di quello che vedi nel video! La direzione di chiusura della porta dev'essere sempre verso di te in modo che non ci sia la possibilità di tirartela addosso. È anche importante SE usi l'asola di aggancio arrotolandola introno a una struttura tublare qualsiasi, ASSICURARSI che non abbia possibilità di scivolare via. Ricorda, l'aggancio a porta è fatto per essere agganciato alle porte. Per funzionare come aggancio asola su strutture tubolari deve essere fermato saldamente in modo che il cilindretto morbido da porta non scivoli via sganciando l'asola: questo è difficile che accada se l'asola gira intorno a un tubo di sezione ridotta. Fate delle prove prima dell'utilizzo ma se possibile utilizzate l'aggancio a una porta resistente. 

Le bande piatte circolari possono essere utilizzate, come vedi nel video, anche con l'asola di aggancio a porta e non solo a corpo libero: sono maggiormente versatili.

Non puoi imbrogliare

Gli elastici offrono una resistenza, una tensione multidirezionale, al contrario del peso la cui forza agisce solo verso il basso. Questo comporta il fatto che non puoi imbrogliare, come fai -magari involontariamente- in palestra; hai presente quando fai i bicipiti e per aiutarti oscilli con la schiema? Questo tipo di trucchetto non funziona con gli elastici che quindi ti fanno lavorare meglio.

I guanti

È saggio utilizzare un paio di guantini da palestra. Infatti l'elastico in tensione può dare noia e frizionare/abradere la pelle, sopratutto quando si usano resistenze molto alte.

Una palestra in uno zaino

Infine una cosa perfetta di questi elastici è che non hai bisogno di altro che di elastici e, volendo,  di un paio di guantini. Puoi allenarti ovunque e anche gruppi muscolari che di solito alleni usando un attrezzo ingombrante come una panca. 

Con gli elastici piatti da allenamento puoi allenare i pettorali (e tutto il resto) senza sare una panca. Quindi dove vuoi, senza usare nient'altro che elastici e il tuo corpo. Anche per il tuo portafoglio è un bel risparmio!

Come scegliere la resistenza: da dove comincio?

La prima cosa è cambiare il modo in cui pensi all'allenamento. Quanto peso sollevi per quante volte. Ad esempio una settimana fai tre serie da dieci (3x10) con un manubrio da 20 kg. La settimana dopo magari sei un po' stanco e riesci a fare solo 3x7 con 20 kg. E se quello è il tuo limite quel giorno va bene, ma la settmiana successiva se ne fai 3x10 e senti che hai ancora energia per arrivare a 3x12 o 3x15 be' fallo! 

Il punto è che dovresti sempre variare dinamicamente il peso e spingerti al limite di quel momento, a seconda di come ti senti, per tenere sempre lo sforzo al tuo massimo livello. Ma, molto importante, SENZA MAI SACRIFICARE L'ESECUZIONE CORRETTA DELL'ESERCIZIO. Questo è molto più facile da fare allenandosi con le bande elastiche piatte rispetto ai manubri e ai pesi.

Quindi invece di preoccuparti su quanto peso uso e per quante ripetute preoccupati prima di eseguire bene l'esercizio e di farlo raggiungendo il massimo della tua fatica in quel momento, con l'elastico di quel "peso" o per quel numero di ripetute che riesci a fare. Spingersi al limite con la cautela di un'esecuzione ottimale.

In questo senso è essenziale poter variare il peso in corsa e con questi elastici puoi farlo regolando, come vedi nel video, la distanza tra i tuoi piedi, il punto in cui impugni l'elastico o la distanza dal punto di aggancio.

Benefici delle bande elastiche in allenamento

Approfondiamo ora i benefici che potrai ottenere da allenamenti completi con elastici a banda piatta circolari:

Migliorano la qualità degli esercizi

Lo stile di esecuzione degli esercizi che fai in un allenamento con bande elastiche training band è completamente differente da quello che usi quando ti alleni con manubri e bilancieri o con macchine da palestra. Al contrario di quel che accade con il semplice sollevamento di un peso, con gli elastici i tuoi muscoli sono semprwe sotto tensione.

Questo significa che la qualità di ogni ripetuta migliora in maniera significante. Il muscolo lavora più duramente, le contrazioni muscolari sono migliori e quindi (siccome le contrazioni muscolari sono la chiave dell'aumento della forza) il potenziamento è migliore di quello che ottieni con i classici pesi.

In più è sempre un bene trovare nuovi modi di allenarsi così da stimolare diversamente tutto il corpo e fare in modo che in esso si scatenino le necessarie risposte adattative.

Aiutano a mantenere una corretta esecuzione

È più facile imparare a eseguire correttamente l'esercizio e continuare a farlo bene se il peso viene distribuito come avviene con gli elastici rispetto a quello che succede con i pesi.

Per mantenere la tensione dell'elastico durante tutto l'esercizio, sia all'andata che al ritorno, devi concentrarti sul lavoro muscolare e sui movimenti: questo ti aiuta a lavorare più concentrato perché non puoi lasciare andare l'elastico come fai con il peso.

Attivano i muscoli stabilizzatori

Per eseguire bene gli esercizi devi attivare i muscoli stabilizzatori (o del "core"): addominali e bassa schiena. Questo significa un lavoro ulteriore e quindi risultati ulteriori.

Prova a fare delle tricep extensions sopra la testa e vedi quanto devi impegnare addominali e shciena per mantenere la posizione.

Sono essenziali per un allenamento funzionale

C'è molto più "movimento" quando utilizzi un attrezzo come gli elastici da allenamento rispetto a quando utilizzi pesi o macchine. Ma al contrario dei movimenti con i pesi, i movimenti che ti servono per eseguire correttamente gli esercizi con elastici sono funzionali (ovvero simili a quelli della vita di tutti i giorni - questo vuol dire meno infortuni e ripercussioni benefiche nelle attività del qutidiano).

Un'ottima alternativa alla macchine da palestra e ai pesi

Pesi e macchine possono essere limitanti e forzarti a movimenti innaturali, sopratutto se ti alleni in sport in cui è necessario migliorare la forza su movimenti specifici. Questo significa non trarre il meglio dal modo in cui ti alleni.

Essere in grado di lavorare completamente il muscolo, dalla piena estensione alla piena contrazione, e al contempo lavorare tutti i muscoli complementari ti darà i migliori risultati.

Leggeri e portatili

Un set completo di elastici tondi da allenamento ha la caratteristica di poter essere portato ovunque. L'ingombro ridotto e il fatto di poter fornire un allenamento completo senza manubri, panche o bilancieri è davvero la cosa migliore. Potrai utilizzare i tuoi elastici portandoli con te anche in palestra e assicurandoti così il massimo di igiene.

Progettati per esecizi complessi

Potendo essere utilizzati in una miriade di esercizi diversi per ogni gruppo muscolare ed esercitando una resistenza in più direzioni simultaneamente (al contrario dei pesi la cui forza agisce solo in verticale) gli elastici a banda circolare ti garantiscono il più completo e migliore allenamento possibile... se li utilizzi correttamente.

Controllo sull'angolo di movimento

I bilancieri e i manubri sono ottimi per il sollevamento pesi ma se hai problemi al polso o alla spalla possono anche aggravare il problema. Con gli elastici puo controllare l'angolo a cui ti alleni. Questo significa evitare sforzi in posizioni scomode o dolorose (per sapere come dovrai consultare il tuo medico o terapista perché ognuno ha il proprio infortunio da risolvere) pur continuando a lavorare il gruppo muscolare adeguato.

E se non hai infortuni in corso gli elastici sono più sicuri dei pesi per quel che riguarda questo argomento.

Promuovono un'esecuzione migliore dell'esercizio

Quante volte hai "imbrogliato", mentre sollevavi pesi, per aiutarti (magari oscillando la schiena durante i bicipiti) in quelle ultime ripetizioni che non riuscivi a completare? Questo è più difficile da fare quando usi gli elastici.

Dover mantenere la tensione durante tutto l'esercizio significa che ogni singola ripetuta deve essere di qualità e i muscoli devono lavorare durante tutto il percorso di movimento, non solo nella parte finale.

Ti insegnano a percepire cosa sta lavorando e cosa no

Questo maggiore controllo e concentrazione necessari per allenarsi con gli elastici, dal posizionamento iniziale al movimento passando per l'angolazione dello stesso, oltre a rendere meno noioso l'allenamento ti spingono anche a sentire come lavora il tuo corpo, muscolo per muscolo.

Questa consapevolezza è decisamente un progresso perché migliorerai l'esecuzione degli esercizi diminuendo sempre più i rischi di infortunio e ottenendo sempre maggiori risultati in termini di potenziamento e forza.

Sono Economici

Se confrontati con tutti gli attrezzi di cui avresti bisogno per mettere su una piccola paletsra casalinga, gli elastici sono davvero economici e con una spesa minima hai già tutto quello che ti serve per allenamenti completi, impegnativi e stimolanti.

4 Serie di Allenamento da Spartani con Elastici 

Questi allenamenti, ma sarebbe meglio dire serie di allenamento utilizzabili insieme per un allenamento completo, sono suggeriti da Stauffer, principale allenatore della Sprtan Race. Cos'è la Spartan Race? "La Spartan Race è nata negli USA e venne creata da un gruppo di ex militari. Lo scopo con cui è stata ideata è quello di far superare i propri limiti agli atleti di ogni livello ed a tutti coloro che vogliono mettersi alla prova". 

Si può ben capire che se addirittura chi partecipa alla Spartan Race, la corse più dura del mondo, si allena con questo tipo di elastici... vuol dire che l'efficacia è assoluta.

Inoltre le bande elastiche trasformano esercizi comodi in vere e proprie sfide: “Rendere più impengativi, e quindi efficaci, gli esercizi di tutti i giorni, anche quelli più semplici, sembra essere la caratteristica principale delle bande elastiche circolari” dice Stauffer.

Ed ecco i quattro circuiti progettati da Stauffer in persona. NOTA: le immagini hanno scopo illustrativo, per capire come fare praticamente gli esercizi puoi guardare i video in fondo all'articolo oppure cercare video su youtube.

Ci raccomandiamo anche di consultare il proprio allenatore/medico/fisioterapista prima di eseguire questi esercizi in modo da capirli bene con una persona competente, così da evitare rischi.

Nota dell'adattatore (alla fine di ogni esercizio indicato, nei casi più comlpessi del semplice squat, ho inserito un video per verifcare la, più o meno, corretta esecuzione dell'esercizio): ricorda che alla fine dell'articolo trovi comunque i video di due allenamenti completi e serie specifiche per schiena e pettorali.

Loop Completo

Per questa serie da inserire nel tuo allenamento avrai bisogno dell'elastico a resistenza minima. La serie e una serie al massimo possibile di ripetute in un minuto; ovvero dovrai:

• eseguire ogni esercizio per un minuto mantenendo la corretta forma di esecuzione dell'esercizio (se le fai veloce e male non serve a nulla) il più velocemente possibile. Una volta completato il ciclo dei tre esercizi riposi un minuto e poi ripeti, il tutto per 5 volte.
• Squat con elastico
• Push-ups con elastico
• Crunch a gambe distese impugnando l'elastico a braccia tese sopra la testa (una volta fatto ogni addominale ti femri e fai il gesto dell'arciere, prima con un braccio poi con l'altro)

Il Distruttore

Per questa serie avrai bisogno di un punto di ancoraggio solido (usa un asola di aggancio a porta). Ognuno di questi esercizi li dovresti fare per 30 secondi e riposare 30 secondi, utilizzando un elastico di resistenza medio alta (poi regolerai la resistenza a seconda che tu senta l'esercizio troppo leggero o troppo pesante). Tre serie in tutto riposando un minuto tra una serie e un'altra. Quando un esercizio è a un bracco solo lo devi ripetere anche per l'altro braccio.

• Alzate al collo a due mani

• Spinte Pallof (a un braccio solo)
• Spinte Pallof alternate 

• Spinte pettorali split-stance (a un braccio solo)
• Spinte pettorali split-stance alternate

• Riposa un minuto
• Ripeti per tre volte, poi con gli stessi tempi attività riposo della serie precedente:
• Push up con elastico (come nell'immagine a inizio paragrafo)
• Alzate per le Spalle a un braccio solo
• Alzate per le Spalle Alternate

• Bear craw static pull-through

Sollevamenti per le Gambe

Adesso coinvolgeremo tutta la muscolatura bassa del corpo. Molta attenzione all'esecuzione corretta e attenzione massima a non andare "in dentro" con le ginocchia né oltre l'alluce. Per ogni serie 45 secondi ogni esercizio e 30 secondi tra un esrcizio e l'altro. Due minuti di riposo tra una serie e l'altra.

4 serie di:

• Con l'elastico ad anello appena sotto le ginocchia, piedi larghezza spalle (dev'esserci tensione sull'elastico). Passi laterali di 15 centimetri l'uno. 
• Deadlift con elastico

• Con l'elastico ad anello appena sotto le ginocchia, disteso a terra, sollevamento dei fianchi (piega le dita verso gli stinchi per concentrare sui glutei) 
• Due minuti di riposo

poi 4 serie di:

• Squat con elastico

• Affondi alternati con trazioni dell'elastico (30 secondi da un lato, 30 dall'altro e 30 di riposo)

• Due minuti di riposo 

Tabata Core Elastico

Ecco invece una serie stile tabata e core-centrica per lavorare la parte centrale del corpo. Se all'inizio usare il cerchio elastico ti sembra troppo faticoso puoi farlo scivolare più su e questo diminuirà l'intensità dell'esercizio. 

• Plank jack con anello alle caviglie

• Marcia sul posto con banda elastica piccola ai piedi, 

• ripeti per 4 volte, poi per la stessa durata: 
• Crunch a gambe tese con anello elastico ai polsi

• Plank statico con anello elastico ai polsi
• ripeti per 4 volte. 

Video espilcativi di allenamenti con elastici

Ecco alcuni video che ti daranno molti spunti su come allenarti con questi elastici:

Due allenamenti completi

Allenamento per la schiena

Petto

Esercizi Vari

Tratto dagli articoli: top-10-resistance-band-benefits di mirafit.co.uk e 4 Resistance Band Workouts Designed by Spartans To Take Anywhere di themanual.com nonché da una miriade di video su youtube.