16 esercizi da fare con gli elastici per nuotatori (nuoto-specifici)

16 esercizi da fare con gli elastici per nuotatori (nuoto-specifici) - La Guida Completa

Quando un nuotatore decide di inserire gli elastici nel proprio programma di allenamento di solito ha molte domande come ad esempio:

• Dove mi procuro gli elastici adatti? (Ecco dove acquistare Elastici per allenamento a Secco dei Nuotatori)
• Come usarli?
• Quanto usarli?
• Quante ripetute?
• L'ordine degli esercizi
• I 16 esercizi che vi proponiamo
• I video di alcuni esercizi

Le risposte sono diverse per ognuno, dipende infatti dal momento di sviluppo del fisico, dagli obiettivi, dal tempo a disposizione e da come è composto il programma personale o del tuo allenatore.

Quando usarli

Gli elastici per allenamento a secco, che siano con palette o con maniglie, dovrebbero essere usati solo da nuotatori che hanno la coordinazione e il controllo muscolare necessari a "lavorare" con gli elastici in maniera LENTA e con movimenti CONTROLLATI e PRECISI.

È consigliabile anche una minima consapevolezza dei diversi muscoli o gruppi muscolari poiché per lavorare con gli elastici avrai bisogno di isolare di volta in volta un gruppo muscolare o l'altro così che il lavoro sia veramente efficace (un ottimo libro, in italiano nonostante il titolo, per documentarsi su questo è Swimming Anatomy). 

Quanto usarli

Con gli elastici da allenamento a secco la questione importante non è quanto ma COME.

Il modo in cui esegui ogni singolo esercizio -la forma e la tecnica- è molto più importante rispetto al numero di ripetute che sei in grado di fare.

Cinque ripetute eseguite con controllo massimo e concentrazione ottimale ti daranno migliori risultati di 50 ripetute fatte male e senza isolare i muscoli che intendi lavorare.

Quante ripetute?

La regola generale è di fare solo le ripetute che ti permettono di mantenere una esecuzione perfetta dell'esercizio.

Per un giovane nuotatore potrebbe essere 5 o 10 ripetute per ogni esercizio. Per un atleta più maturo anche da 10 a 20 ripetute.

Per un nuotatore che si allena spesso si può passare a due o tre serie di 30 secondi di ripetute e 15 di recupero seguito da 30 secondi di ripetute e 15 di recupero e così via.

Queste sono solo linee guida generali. È sempre bene farsi consigliare dall'allenatore o dal preparatore atletico.

L'ordine degli esercizi

Non c'è un ordine in cui eseguire gli esercizi che vi proponiamo. Puoi farli tutti o sceglierne solo alcuni e poi inserirne di nuovi man mano che la tua forma fisica migliora.

Puoi farne metà un giorno e metà il giorno successivo, insomma dividerli come credi meglio, prima o dopo l'allenamento... o sia prima che dopo se sei un vero duro! A te e al tuo allenatore deciderlo.

I 16 esercizi che vi proponiamo

Questo percorso contiene 16 esercizi nuoto-specifici da fare con elastici per nuotatori. Nei video di Goswim.tv (visibili in abbonamento) potrai vedere un atleta che esegue gli esercizi, ma qui nel post ho messo comunque un estratto di immagini e una descrizione scritta che dovrebbe permetterti di effettuare correttamente l'esercizio.

Poni attenzione a come l'atleta delle immagini allinea testa, collo e colonna vertebrale in ogni esercizio.

Nota come posiziona i piedi e come piega le ginocchia. Dove direziona lo sguardo. Chiaro che la cosa migliore è guardare i video o avere un allenatore a disposizione ma anche con le nostre descrizioni e immagini dovreste riuscire ad eseguire l'esercizio in maniera perfetta.

1. EVF (gomito alto) a braccio singolo
2. Gomito alto doppia bracciata
3. Rana - presa e insweep
4. Trazione alta braccio singolo
5. Trazione doppia
6. Trazione intensa doppia
7. Farfalla trazione doppia
8. Stile Libero trazione
9. Bicipiti e tricipiti
10. Rotazione interna spalla
11. Rotazione esterna spalla
12. Virata - gomito indietro
13. Virata - perfezionamento
14. Farfalla inversa
15. Farfalla petto
16. Braccia Dorso

Le basi

Innanzitutto per iniziare aggancia l'elastico a un supporto stabile e robusto, all'incirca ad altezza della vita.

Controlla la distanza dal punto di aggancio, di norma a braccio teso l'elastico deve essere ben disteso ma SENZA entrare in  tensione. Il controllo definitivo sarà su un esecuzione di prova dell'esercizio che ti permetta di mantenere l'esecuzione corretta.

Partendo così e allenandoti ti sarà possibile poi aumentare la distanza di partenza dal punto di aggancio così da avere maggiore resistenza durante l'esercizio partendo con l'elastico leggermente teso.

Anche se usi l'elastico con maniglie al posto dell'elastico con palette è bene sempre mantenere la mano semi aperta (come vedi nelle immagini) al fine di simulare al meglio la bracciata.

Importante: quando ritorni alla posizione iniziale degli esercizi cerca di utilizzare sempre movimenti ritmici e controllati mentre riporti il braccio alla posizione iniziale.

La lentezza è necessaria per far lavorare di più il muscolo e sfruttare al massimo la resistenza dell'elastico.

1) Il primo esercizio: EVF (gomito alto) a braccio singolo

Impugna una maniglia nella mano destra e posizionati fronte al punto di aggancio dell'elastico per nuotatori. La gamba destra leggermente in avanti rispetto all'altra e le ginocchia leggermente piegate (ossia NON TESE).

Regola la distanza dal punto di aggancio così che quando il braccio destro sarà teso in direzione dell'aggancio la corda sia DISTESA ma senza tensione.

Tieni stabile busto, spalle e braccio fino al gomito. Mantieni il gomito alto e fermo mentre pieghi il braccio all'altezza del gomito mettendo in tensione l'elastico da allenamento per nuotatori.

Isola e controlla il movimento. Tira finché l'avambraccio non forma un angolo di 90 gradi con il braccio.

Cerca di utilizzare movimenti ritmici e controllati mentre riporti il braccio LENTAMENTE alla posizione iniziale. La lentezza è necessaria per far lavorare di più il muscolo.

Quando spingi verso il basso, invece di impugnare la maniglia con il pugno chiuso, cerca di tenere il palmo aperto con le dita puntate verso il pavimento e il polso diritto. Questo imita più da vicino il gesto della nuotata e renderà più produttivo ed efficace l'esercizio.

Ripeti con l'altra mano.

2) EVF (gomito alto) a doppia bracciata

Impugna una maniglia (o paletta) in ogni mano e posizionati dal punto di aggancio a una distanza che quando hai le braccia distese, leggermente piegato in avanti alla vita (come da immagini) allunghi ma non metta in tensione l'elastico. 

Tenendo la schiena diritta (piegata leggermente in avanti ma dritta) e i gomiti alti (posizione dell'esercizio precedente) piega tutti e due i gomiti tirando verso di te, come l'esercizio di prima ma non entrambe le braccia simultaneamente.

Per l'esecuzione vale lo stesso principio indicato sopra nel paragrafo "le basi".

3) Rana - presa e insweep

Impugna una maniglia in entrambe le mani con palmo aperto e dita puntate leggermente all'infuori, lateralmente. Stessa posizione di partenza a braccia distese senza tensione sull'elastico.

Nella posizione iniziale le mani sono in una posizione più ampia rispetto ala linea delle spalle

Tieni i gomiti alti e tutto il corpo stabile. piega le braccia con un movimento di bracciata rana verso l'interno con mani e avambracci. Tieni i gomiti più i alto delle mani.

Movimento ritmico e controllato mentre muovi la bracciata rana verso l'interno fino alla liea mediana del corpo. Poi lentamente torna alla posizione iniziale.

4) Trazione alta a braccio singolo

In questo esercizio si lavora un braccio alla volta. Si inizia con n amano  e la gamba corrispondente in avanti. Posizionati di profilo. I piedi sono più larghi della larghezza spalle e le ginocchia come al solito leggermente piegate.

Tieni il gomito fisso e stabile appena sotto al livello della spalla e piega il braccio verso il tuo fianco sinistro (quando usi il braccio destro sarà fianco destro).

Tira finché non arrivi a un angolo di 90 gradi e ritorna lentamente in posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio.

5) Stile Libero - trazione doppia

Con una maniglia in ogni mano posizionati con i gomiti ai fianchi. Tieni fermi gomiti e parte superiore delle braccia mentre spingi indietro le maniglie con mani e avambracci.

Spingi all'indietro finché le braccia non sono tese ma senza "tirare" i gomiti. Lo sforzo non deve gravare sul gomito che non arriverà mai a essere completamente teso.

6) Stile Libero - trazione intensa doppia

Stessa posizione dell'esercizio precedente ma con i palmi delle mani rivolti all'interno e la presa a pugno sulle maniglie.

Stesso movimento dell'esercizio precedente. Da eseguire lentamente: potrebbero tremarti i tricipiti durante l'esecuzione se riesci a controllare la meglio il movimento lento.

Ecco ora la parte più dura (quella che dà il nome di "intenso" all'esercizio). Ritorno in posizione iniziale con un SUPER CONTROLLO E SUPER LENTEZZA del movimento.

7) Farfalla - trazione doppia

Mani a larghezza spalle, maniglie con palmo aperto e dita puntate in basso.

Mentre spingi all'indietro tieni i gomiti alti e ogni cosa stabile e ferma TRANNE che le braccia. Spingi tutto all'indietro finché le braccia non sono tese e le mani leggermente più in alto dei fianchi.

Palmo aperto anche alla fine della trazione. Ritorna in posizione iniziale.

8) Stile Libero - trazione

Inizia con entrambe le braccia distese in avanti, solita posizione e soliti accorgimenti di postura. mani a larghezza spalle, inizia un movimento tipo bracciata a Stile Libero ma facendo attenzione ad alcuni punti chiave:

• Quando spingi all'indietro tieni alto il gomito del braccio che spinge. Non lasciare che precipiti giù!
• Il gomito del braccio che rimane fermo rimane ALTO anche lui. Il braccio rimane ben fermo e alto con la mano che punta in direzione del punto di aggancio dell'elastico per nuotatori.
• Tieni la schiena dritta ed evita il movimento rimbalzante.
• Ceca di fare alcune ripetute con una concentrazione ed esecuzione perfette anziché tante ripetizioni fatte in maniera grossolana.

9) Piegamenti bicipiti/tricipiti

Stavolta la schiena verso l'aggancio, piedi larghezza spalle e braccia lungo i fianchi. Palmo dell emani i avanti. Gomiti ben fermi sui fianchi. Gli occhi guardano avanti e la schiena è diritta.

La buona postura è importantissima.

Si alza la mano destra verso la spalla come nel classico esercizio dei bicipiti con i manubri. Alla fine del movimento l'avambraccio dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il braccio.

Ritorna poi LENTAMENTE alla posizione iniziale.  Controlla il movimento in questa fase perché se fai bene l'esercizio devi sentir lavorare il tricipite durante la discesa! Ripeti con l'altro braccio.

10) Rotazione interna spalla

Esegui l'esercizio come nell'immagine, posizionato di profilo rispetto al punto di aggancio, quando lavori un braccio l'altro passa dietro la schiena impugnando la maniglia per aiutarti nel mantenere una posizione stabile.

Il braccio rimane piegato a novanta gradi e fermo fino al gomito. È la mano e l'avambraccio che si muovono fino a toccare il corpo e ritorna alla posizione iniziale.

Per fare l'altro braccio ti basterà girarti e invertire la posizione delle braccia e del corpo.

11) Rotazione esterna spalla

Esattamente come l'esercizi precedente ma eseguito in maniera inversa. Si parte con la mano e l'avambraccio che toccano il corpo, le nocche in direzione del punto di aggancio,  e si tira verso l'esterno con il braccio piegato a novanta gradi. Poi si torna in posizione iniziale.

12) Virata - gomito indietro

La posizione iniziale è con tutte e due le mani avanti, palmo verso il basso. Schiena diritta ma in avanti, ginocchia leggermente piegate. Le mani sono leggermente più strette delle spalle, proprio come quando arrivi e stai per toccare il muro e fare la virata.

Mantenendo un braccio disteso porta indietro il gomito dell'altro braccio proprio come se volessi dare una gomitata a qualcuno che sta alle tue spalle.

Mentre tiri indietro la mano ruotala portando il palmo verso l'alto così che alla fine del movimento la mano sia ruotata rispetto alla partenza.

Mentre tiri il gomito indietro aggiungi una leggera rotazione del busto e del fianco (sempre perché è un movimento che imita la virata). Ritorna lentamente in posizione iniziale e ripeti con l'altro braccio e ruotando dall'altra parte.

13) Virata - perfezionamento

La posizione iniziale è esattamente come nell'esercizio precedente. Però con un piede leggermente più avanti dell'altro.

Mantenendo un braccio disteso porta indietro il gomito e allunga bene all'indietro l'altro.

Nota bene che alla fine del movimento le due braccia sono completamente distese, uno in avanti e l'altro all'indietro.

Questo è un punto cruciale per le virate aperte. È importante mandare il gomito all'indietro ma anche continuare il movimento allungando in avanti l'altro braccio e preparandolo per una spinta in perfetto allineamento

Mantieni il movimento controllato e il gomito ben saldo e vicino al corpo. Ritorna lentamente in posizione iniziale e ripeti per l'altro braccio.

14) Farfalla inversa

Una maniglia in ogni mano, Ginocchia piegate e schiena dritta leggermente in avanti, i palmi dell emani sono ruotati all'interno come se si guardassero l'un l'altro. Nella posizione di partenza le mani sono poco più strette della larghezza spalle.

Mantenendo gomiti e braccia diritte allarga le mani verso l'esterno e all'indietro disegnando un quarto di cerchio. È importante fermare le mani PRIMA che vadano oltre le spalle: le mani non devono MAI andare all'indietro oltre la linea tracciata dalle spalle.

In questo modo rafforzerai i muscoli senza sottoporre a inutile stress le articolazioni della spalla. Ritorna in posizione iniziale. Come? LENTAMENTE!

È importante NON usare busto fianchi e gambe per aiutarsi nel movimento, ma isolare i muscoli delle spalle e lasciare che siano questi a fare il lavoro.

15) Farfalla Petto

L'esercizio precedente può essere effettuato anche dando le spalle al punto di aggancio dell'elastico per nuotatori. In questo caso il movimento è uguale ma opposto: si inizia con le braccia (e le mani) aperte. Le mani leggermente più in basso delle spalle per evitare sovraccarichi dannosi.

Tenendo le braccia distese e guardando in avanti porta le mano di fronte al corpo all'incirca all'altezza del petto. Torna poi in posizione iniziale.

Non piegare i gomiti.

16) Recupero braccia Dorso

Schiena al punto di aggancio. Una maniglia i ogni mano e il gomito piegato a un angolo di circa 70 o 80 gradi. Gomiti ai fianchi.

Come sempre stai a una distanza dal punto di aggancio che in questa posizione tenga l'elastico appena teso o nel momento appena precedente l'entrata in tensione.

Ginocchia piegate e schiena dritta leggermente piegata in avanti.

Mantenendo fermo il corpo e una delle due braccia porta in avanti un pugno estendendo completamente il braccio. In avanti senza allontanarlo verso l'esterno. La linea di lavoro e nel canale di fronte a te.

Riportalo indietro e avanza l'altro braccio. Alterna un braccio all'altro eseguendo questo movimento mantenendo le braccia distese all'interno della linea tracciata dalle spalle. Le spalle ruotano.

Questo esercizio rinforza i muscoli necessari a un veloce recupero delle braccia a dorso. A mio avviso è efficacissimo, grandi risultati in velocità a Dorso.

I video di alcuni esercizi

Ecco alcuni video esplicativi:

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