Nuoto Frenato 

Cos'è il nuoto trattenuto? E il nuoto frenato?

Il nuoto trattenuto e il nuoto frenato sono la stessa cosa. Il punto è capire cosa sono. Si tratta di un tipo di allenamento che prevede di nuotare in opposizione a una qualche forma di resistenza. Ad esempio un paracadute o una cintura con delle coppette attaccata alla vita, nella maggior parte dei casi viene usato un elastico attaccato al blocco in modo che, nuotando nella direzione opposta a dove è agganciato l'elastico è necessario accelerare gradualmente per vincerne la resistenza.

Quando si torna indietro nuotando in direzione del punto di aggancio dell'elastico si effettua il cosiddetto nuoto assistito, ovvero si nuota a una velocità maggiore (serve a calibrare la propria tecnica sulle alte velocità).

Cosa c'è di vero nel nuoto trattenuto (o nuoto frenato)

Molti allenatori sono d'accordo che i migliori risultati di prestazioni si abbiano utilizzando insieme il nuoto frenato e quello assistito. La differenza di opinione sta, di solito, in quale dei metodi preferire e perché.

Ci sono stati molti studi che però hanno esaminato separatamente i due aspetti del nuoto trattenuto e assistito. Analizzati come due entità che producono risultati differenti. Senza mai concentrarsi però sugli effetti combinati dell'utilizzo di entrambi i metodi nello stesso allenamento.

Molte delle ricerche confermano che i migliori risultati in termini di prestazioni si hanno con l'utilizzo di entrambe le tecniche di allenamento, quando si utilizza solo il nuoto frenato i risultati ci sono lo stesso ma in misura un poco minore.

I risultati di alcuni studi sul nuoto frenato

L'allenamento con strumenti per nuoto frenato (elastici, paracadute, cinture con bicchierini, etc.) hanno come risultato un incremento della potenza muscolare APPLICATA ai movimenti del nuoto. Quindi un guadagno di forza che puoi completamente utilizzare in gara. Il nuoto assistito fornisce miglioramenti altrettanto apprezzabili in gare di velocità (Girold, et. al., 2006).

In sostanza l'allenamento in nuoto trattenuto migliora, ad esempio, i flessori e gli estensori del gomito rispettivamente in condizione isometrica e concentrica (Girold, et. al., 2006). Questo è importante per aumentare la lunghezza percorsa per ogni ciclo. Inoltre questo tipo di allenamento rinforza lo schema motorio corretto di trazione e spinta in velocità.

E il nuoto assistito?

Gli esercizi di scatti in nuoto assistito ottimizzano la frequenza del ciclo di bracciata e rendono possibile per il nuotatore la percezione aumentata della corretta e migliore posizione in acqua (ti abitua, detto in parole semplici, alla idrodinamicità del corpo - Girold, et. al., 2006).

L'allenamento di nuoto trattenuto senza la successiva fase di nuoto assistito avrebbe come risultato una maggiore lunghezza di bracciata ma spesso una peggiore posizione del corpo e della testa con conseguente rallentamento del ciclo della bracciata (nel caso non si pratichi nuoto assistito ma solo nuoto frenato è bene compensare con allenamenti ed esercizi sulla posizione dle corpo).

Al contrario, allenarsi soltanto in nuoto assistito avrebbe come risultato una maggiore frequenza di bracciata, buon posizionamento testa e corpo, ma una minore potenza e lunghezza di bracciata.

L'ultima parola all'allenatore

Certo, starà poi all'allenatore incorporare nei propri allenamenti, nel corso della stagione, varianti ed esercizi di nuoto frenato e nuoto assistito, calibrandoli sull'atleta che ha davanti. Tutti i risultati degli studi di cui si parla in questa pagina sono ottenuti dall'inserimento di serie di nuoto frenato in allenamenti pre-esistenti.

I risultati ottenuti in questo modo sono significativamente migliori rispetto al solito allenamento senza variazioni aggiunte.

L'impatto dell'allenamento di nuoto frenato sulla prestazione dei nuotatori: una review.

Uno degli ultimi lavori è del 2017 (The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic Review), ecco un riassunto del contenuto che, se volessi approfondire, potrai trovare online cercando il titolo in inglese che abbiamo messo tra parantesi.

Premessa

La maggior parte delle forze propulsive nel nuoto sono il prodotto della parte superiore del corpo, con una forte correlazione tra la potenza della parte superiore del corpo e la prestazione di velocità. Ci sono dei vuoti negli studi sull'impatto dell'allenamento in nuoto trattenuto sulla prestazinoe del nuotatore.

Obiettivi

Gli obiettivi di questa ricerca sono di indagare come si ripercuote in gara quello che si è guadagnato allenadosi nel nuoto frenato e esaminare gli effetti del nuoto frenato sulla tecnica del nuotatore.

Metodo

Sono stati esaminati 4 database online cercando i seguenti criteri

1. Articoli scientifici in relazione a misurazioni delle prestazioni di nuotatori e
2. nuotatori agonisti partecipanti a un programma di allenamento che includesse il nuoto frenato.

I criteri di esclusione invece sono stati

1. Partecipanti agli studi inferiori ai 16 anni;
2. Nuotatori dilettanti e master, triathleti e pallanuotisti (per restringere il campo di ricerca e semplificare la chiarezza dei risultati)
3. nuotatori infortunati, e
4. studi relativi a partenze e virate.

I dati raccolti sono stati estratti utilizzando le direttive del Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses (PRISMA) ed è stat applicata la scala PEDro  (Physiotherapy Evidence Database).

Risultati

I programmi migliori, che riescono a trasferire tutta la forza guadagnata alla nuotata in gara, sembrano essere quelli a basso volume di lavoro e ad alta resistenza/velocità. La lunghezza di bracciata viene perfezionata maggiormente con un allenamento di poche ripetute ad un alta resistenza/velocità. Sembra che il nuoto frenato sia l'allenamento più indicato per migliorare la frequenza di bracciata.

Conclusioni

Chiaro che qui non possiamo approfondire più di tanto e la cosa migliore se volete conoscere i dettagli di questo studio è andarselo a scaricare (è tutto in inglese). Ma in sostanza si conclude che, nonostante i risultati sembrino positivi, ci vorranno ancora ulteriori studi sull'allenamento di nuoto trattenuto per capirne gli effetti anche a lungo termine sulle prestazioni nelle varie discipline legate al nuoto. 

Frattanto se volete provare a inserire nel vostro allenamento un po' di nuoto frenato, nella nostra categoria trovate tutto quello che vi serve per provare questa utile variante di allenamento.

Approfondiamo un po' il discorso con qualche riferimento tecnico sul nuoto frenato e assistito.

I nuotatori che si sono allenato con un programma che integrava il nuoto frenato e assistito hanno aumentato la loro frequenza di bracciata durante i secondi 50 metri in una gara di 100 metri (Girold et. al., 2006), ma anche il loro numero di bracciate per minuto durante tutta la gara, il che può significare una diminuzione della lunghezza di bracciata durante i 100 metri di gara. In sostanza dice Girold, la forza fisica e una tecnica corretta sono alla base di una buona gara, di conseguenza inserire una parte di allenamento di nuoto assistito e frenato può essere una cosa essenziale per migliorare i propri risultati.

Gli estensori e flessori del gomito possono essere rinforzati e migliorati con l'allenamento di nuoto frenato. Spesso un sottoprodotto di questo tipo di allenamento è un aumento della forza dei flessori dell'anca.

Questi ultimi necessitano di un approccio più dinamico per essere rinforzati nel modo giusto, utilizzando bande elastiche e esercizi pliometrici  fuori dall'acqua (in palestra). Nello studio del 2013 di Brady, in un programma di allenamento dinamico del flessore dell'anca durato due mesi, i partecipanti uomini e donne hanno aumentato la forza dei flessori rispettivamente dell'11.4% e del 14.3%.

Quando allenarsi con il nuoto frenato?

L'inizio della stagione di gare è un ottimo momento, per l'allenatore di velocisti, per implementare lo sviluppo di una buona base aerobica, concentrandosi anche, strategicamente, sulla tecnica della gara di velocità. Man mano che l'aspetto tecnico evolve, l'allenamento di metà stagione dovrebbe aumentare la quantità di allenamento contro resistenze (nuoto frenato e palestra); intervallo brevi e alta intensità aerobica sono ottimali secondo Girold (Girold, et. al., 2006).

Man mano che si avvicina il campionato l'allenatore dovrebbe mettere maggiore enfasi sull'allenamento di nuoto assistito per aumentare la frequenza di bracciate al minuto MA senza perdere il guadagno di potenza accumulato precedentemente a metà stagione. In questo modo ci si assicurerà un'adeguata lunghezza di bracciata (Girold, et. al., 2006).

Un altro vantaggio nell'utilizzo del nuoto assistito è psicologico. Al nuotatore dà sicurezza allenarsi a velocità uguale o maggiore a quella di gara, familiarizzando e lavorando sulle sensazioni corrette in velocità. 

La cosa importante è che i dati di questi studi vanno poi saputi applicare al singolo caso del nuotatore, per questo riteniamo che sia essenziale rivolgersi sempre all'allenatore con cui lavori per integrare correttamente il nuoto trattenuto e assistito nel tuo programma di allenamento riducendo al massimo la possibilità di infortuni che potrebbero compromenttere una stagione.